Atendiendo a las teorías del aprendizaje motor y teniendo en cuenta la hipótesis de Schmidt sobre los programas motores generales, vamos a intentar analizar ejercicios de fuerza básicos, fundamentales o esenciales, que desarrollan dichos programas motores generales. El push-press lo catalogamos como un ejercicio de desarrollo principalmente del programa motor general de empuje del miembro superior.
Es un ejercicio excelente donde se desarrolla la habilidad de transferir fuerzas verticalmente desde los pies hasta las manos, pero que necesita determinados requerimientos técnicos y físicos que intentaremos desgranar. La falta de movilidad y de estabilidad en diferentes estructuras/complejos articulares, pueden limitar/dificultar la realización correcta de este ejercicio.
Cada ejercicio debe ser una valoración artro-muscular del ejecutante en sí mismo y el push-press es un ejercicio con cantidad de información que mostrar. Esta información será válida y extrapolable para cualquier ejercicio "over head". Vamos a verlo.
Es un ejercicio excelente donde se desarrolla la habilidad de transferir fuerzas verticalmente desde los pies hasta las manos, pero que necesita determinados requerimientos técnicos y físicos que intentaremos desgranar. La falta de movilidad y de estabilidad en diferentes estructuras/complejos articulares, pueden limitar/dificultar la realización correcta de este ejercicio.
Cada ejercicio debe ser una valoración artro-muscular del ejecutante en sí mismo y el push-press es un ejercicio con cantidad de información que mostrar. Esta información será válida y extrapolable para cualquier ejercicio "over head". Vamos a verlo.
Schmidt define los programas motores generalizados como comandos preestructurados; coordinaciones pertenecientes a una misma tipología de movimientos que son almacenados. Estos programas motores son amplios y no poseen todos los detalles de una acción motriz pero sirven para guiar un conjunto de respuestas motoras de características similares. Los patrones motores son la puesta en acción de los programas motores que son modulados según las condiciones específicas de una habilidad motora a realizar, según las experiencias previas, y las aferencias recibidas de la acción y el resultado de la misma. Bajo esta hipótesis, el aprendizaje y almacenamiento de la infinidad de acciones motrices que el ser humano es capaz de ejecutar se vuelve más sencillo al agruparse en diferentes programas motores generales (Fig. 2).
- De extensión del tronco
- De flexión del tronco
- De rotación del tronco
- De empuje
- De tracción
- De flexo-extensión del miembro inferior
- De marcha y carrera
En las entradas sobre el squat parte I y parte II ya analizamos un patrón de movimiento que desarrolla excelentemente el programa motor general de flexo-extensión del miembro inferior.
Un ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza de empuje vertical es el push-press de hombros en bipedestación con barra. Desarrollará también el patrón de extensión de tronco y la flexo-extensión de miembros inferiores. Un ejercicio multi-articular que involucrará una gran actividad muscular y estabilización articular, desde los pies hasta las manos, pasando evidentemente por la cintura lumbo-pélvica.
Dentro del patrón de empuje, y en lo que se refiere a los hombros, el empuje vertical precisa del movimiento de rotación externa glenohumeral y de la acción de los músculos responsables mientras que el empuje horizontal (p.e. press banca) fomenta la rotación interna. Es importante intentar mantener el equilibrio artro-muscular a la hora de proponer ejercicios en el entrenamiento de la fuerza.
Vamos a intentar analizar los elementos necesarios, en cuanto a los requisitos de estabilidad y movilidad, para una óptima ejecución del press vertical.
Dentro del patrón de empuje, y en lo que se refiere a los hombros, el empuje vertical precisa del movimiento de rotación externa glenohumeral y de la acción de los músculos responsables mientras que el empuje horizontal (p.e. press banca) fomenta la rotación interna. Es importante intentar mantener el equilibrio artro-muscular a la hora de proponer ejercicios en el entrenamiento de la fuerza.
Vamos a intentar analizar los elementos necesarios, en cuanto a los requisitos de estabilidad y movilidad, para una óptima ejecución del press vertical.
La primera consideración que debemos hacer en el trabajo de los hombros es elegir la bipedestación contra la sedestación (Fig. 3). La respuesta a mi entender es clara: bipedestación. Y a ser posible con un push-press.
Figura 3: ¿Por qué haces ejercicios sentados que puedes hacer de pie?
¿En que condiciones de la vida diaria o deportiva se requiere aplicar fuerzas sentado? ¿No se está al día horas y horas sentado, para volver a sentarse a la hora de entrenar? ¿Por qué elegiría alguien la sedestación? Sin duda, para paliar las deficiencias de estabilización en bipedestación y poder aplicar más fuerza y por lo tanto cargar más peso. ¿Pero en qué condiciones de la vida real podrá aplicar esa fuerza?
Un sujeto que acude a realizar un programa de desarrollo de la fuerza quiere ejercitar sus hombros. Y un ejercicio fundamental es el press vertical. ¿Cuántas veces se ve en un centro deportivo hacerlo de pie vs. sentado?
La máxima flexión de hombros en bipedestación, y más ejerciendo fuerza, requiere unas condiciones de estabilidad y movilidad en caderas, cintura lumbo-pélvica, columna dorsal y cintura escapulo-humeral que mucha gente no tiene. En vez de corregir esas deficiencias, lo que hacen es obviarlas, sentarse (normalmente con respaldo) y ejecutar el ejercicio utilizando únicamente sus hombros. De esta manera estarán reforzando una disfunción, o varias.
¿POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA "TRADICIONAL" EN GIMNASIO SE HA DESARROLLADO DESDE UN MODELO ANALÍTICO Y POCO "FUNCIONAL"? Entendiendo funcional como algo más cercano a los patrones de movimiento de las actividades cotidianas, laborales y deportivas.
Un sujeto que acude a realizar un programa de desarrollo de la fuerza quiere ejercitar sus hombros. Y un ejercicio fundamental es el press vertical. ¿Cuántas veces se ve en un centro deportivo hacerlo de pie vs. sentado?
La máxima flexión de hombros en bipedestación, y más ejerciendo fuerza, requiere unas condiciones de estabilidad y movilidad en caderas, cintura lumbo-pélvica, columna dorsal y cintura escapulo-humeral que mucha gente no tiene. En vez de corregir esas deficiencias, lo que hacen es obviarlas, sentarse (normalmente con respaldo) y ejecutar el ejercicio utilizando únicamente sus hombros. De esta manera estarán reforzando una disfunción, o varias.
¿POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA "TRADICIONAL" EN GIMNASIO SE HA DESARROLLADO DESDE UN MODELO ANALÍTICO Y POCO "FUNCIONAL"? Entendiendo funcional como algo más cercano a los patrones de movimiento de las actividades cotidianas, laborales y deportivas.
La industria del body-building en los 70s-80s construyó máquinas de desarrollo muscular analítico y de facilitación del movimiento, de manera que se conseguía entrenar "cómodamente" los diferentes grupos musculares del cuerpo (la mayoría de las veces sentado).
Se puede decir que encontraron atajos para que la población pudiese entrenar la fuerza de sus músculos muy analíticamente, de manera fácil y estable, y sin "perder" mucho tiempo en aprender técnicas de ejecución.
En su beneficio hay que destacar que el entrenamiento de fuerza se popularizó en todo el mundo y a la población se le facilitó el acceso a determinado tipo de ejercicio y, hacer ejercicio, de partida, siempre es bueno. Y el desarrollo de la masa muscular generalmente es bueno.
¿Quiere hacer hombro?. Siéntese aquí. ¿Quiere hacer pecho? Siéntese aquí. ¿Quiere hacer espalda? Siéntese aquí. ¿Quiere hacer bíceps? Siéntese aquí... (Fig. 4)
Figura 4:
¿Quiere hacer pierna? Siéntese aquí en la prensa y después vamos al hack squat donde su espalda está bien estabilizada (externamente estabilizada). ¿Le han dicho que la sentadilla es un gran ejercicio? Póngase la barra en los hombros y descienda flexionando tobillos, rodillas y caderas. Bueno..., no baja mucho y su espalda no está muy estable. Pues cargamos peso igual. ¿Para qué vamos a bajar más?. Hagamos un 1/4 squat. Y si no, venga aquí a la máquina guiada (Smith machine o multipower) que no es necesario estabilizar tanto el movimiento, y aunque cree innumerables compensaciones para que el movimiento parezca bueno, dará igual si el resultado final solamente es levantar carga (Fig. 5). Modo ironía on.
Figura 5:
En vez de educar, enseñar y capacitar al cliente para optimizar un patrón motor general como es la flexo-extensión del miembro inferior en bipedestación (un parallel squat sin usar cargas externas hasta que no se domine), se obvia sus limitaciones (tobillo, cadera, raquis...) y se ofrecen "sucedáneos" masticados o ejecuciones parciales del ejercicio.
Y no digo que sean ejercicios que no valgan. Valen mucho, siempre que sean propuestas y medios para alcanzar un objetivo, y más en determinadas circunstancias de dificultad insalvable de realización, por las características especiales de determinados sujetos. Simplemente son ejercicios facilitados o adaptados en cuanto a requerimientos de estabilidad y de movilidad. Debemos tener en cuenta las potencialidades y limitaciones de los mismos y saber que hay unos ejercicios más "completos" y "funcionales" a la práctica diaria/laboral/deportiva que otros.
UN ASPECTO DE CALIDAD EN LOS MOVIMIENTOS ESTÁ EN LA NECESIDAD DE MOVILIZAR Y ESTABILIZAR CORRECTAMENTE NUESTRAS ARTICULACIONES
Si en vez de solucionar los problemas de movilidad y estabilidad que no permiten realizar correctamente un movimiento fundamental multi-articular, se facilita la estabilización a través de artificios externos, y se compensa la falta de movilidad con soluciones compensatorias, se trabajará más lejos de la realidad "funcional" del ser humano, fortaleciendo o reforzando las disfunciones, desequilibrios y/o inestabilidades.
Como bien dice Gray Cook, primero muévete bien y después muévete mucho; y añado, después carga el movimiento si lo deseas, no antes.
El tan manido lema de entrenar movimientos naturales, y no grupos musculares aislados, nos puede valer esta vez para entenderlo, aunque sea una simplificación algo alejada de la realidad. El objetivo es fortalecer y estabilizar movimientos que se aproximen a la motricidad del ser humano tanto en su vida cotidiana, laboral o deportiva. Repito que todo ejercicio es válido si está claro el objetivo concreto de su realización, se conocen sus consecuencias y se valoran sus potencialidades y limitaciones.
Hoy en día todavía está muy extendida esta concepción del trabajo del ejercicio de fuerza de manera analítica por grupos musculares. Y no la critico, no la deshecho, ya que cumplen un objetivo que en determinadas situaciones interesa: desarrollar analíticamente un grupo muscular. Simplemente la declaro incompleta, insuficiente y alejada de la complejidad del movimiento del ser humano. Repito: limitada en las necesidades de movilización y estabilización. Se debe utilizar como un recurso pero no como un método continuo y general de trabajo.
EL PRESS DE HOMBROS, POR DELANTE DE LA CABEZA, POR FAVOR
¿Qué beneficios obtenemos al hacerlo por detrás de la cabeza y qué riesgos?
Por delante de la cabeza garantiza que el húmero se va a mover durante la mayoría del recorrido más cerca del plano escapular (30º con el plano frontal), un movimiento potencialmente más saludable. Por detrás de la cabeza, el recorrido del húmero se situará en el plano frontal realizando una abducción glenohumeral en rotación externa, una posición articular con mayor inestabilidad, y una posición menos recomendable por el mayor compromiso al que somete al manguito de los rotadores y a las estructuras articulares anteriores.
Otro inconveniente del press tras nuca es la posición en protracción de cabeza para dejar sitio al recorrido de la barra. La movilidad necesaria del complejo toraco-escápulo-humeral para adoptar una posición que intente reducir la protracción del cuello durante el ejercicio, coloca al hombro en una posición con demasiada tendencia a la inestabilidad.
Y si nos vamos a una justificación analítica del desarrollo muscular del hombro, la porción del deltoides que se trabaja en el press tras nuca es la misma que en el press por delante de la cabeza. Al estar la articulación glenohumeral en rotación externa, las fibras que se responsabilizan de la abducción serán las de la porción anterior del músculo.
TÉCNICA BÁSICA DEL PUSH-PRESS (DIP + PUSH + PRESS)
El push-press se realiza con el agarre del front-squat con la barra apoyada sobre los hombros. El contacto de la barra sobre los hombros es importante para transferir correctamente la fuerza desde los miembros inferiores a la barra e impulsarla inicialmente para que luego continúe el trabajo de flexión de hombros y extensión de codos. La acción de los miembros superiores requerirá colocar los antebrazos verticalmente para aplicar la fuerza sobre la barra de manera eficaz y efectiva (Fig. 1 y Fig. 6).
El ejercicio se inicia con una ligera flexión de rodillas (unos 30º aprox.; dip), que al extenderlas de manera explosiva (push), acelerará inicialmente la barra. Este gesto ayudará a una buena velocidad en el movimiento, aspecto crucial en el push-press. La flexión debe realizarse con tobillos y rodillas, intentando minimizar la flexión de caderas para mantener el tronco lo más vertical posible. Esto no es excusa para no mantener activados los glúteos como estabilizadores de la cadera, es más, es imprescindible para una buena ejecución y transferir correctamente las fuerzas generadas por el miembro inferior al tronco, y contribuir a estabilizar la zona lumbar por su relación con la fascia toraco-lumbar.
Durante la elevación, será fundamental la estabilidad de las rodillas (evitando hiperextensión; Fig. 9h), caderas y raquis lumbar, dejando la mayor responsabilidad de movilidad al complejo toraco-escápulo-humeral (press).
La anchura del agarre debe ser la del front squat, de manera que las manos, agarran la barra cuando ésta reposa en los hombros, justo por fuera de los mismos.
Hay que evitar uno de los errores más comunes e importantes en este ejercicio como es la inclinación hacia atrás de la espalda por extensión lumbar a la hora de levantar la barra. La razón de este error muy posiblemente será para encontrar una facilidad biomecánica en personas con un mal patrón de empuje por encima de la cabeza. Así conseguirán realizar un empuje "más perpendicular" al tronco, involucrando en mayor medida al pectoral mayor o compensarán un posible déficit de extensión torácica o simplemente su control motor lumbo-pélvico no es el adecuado (Fig. 7). La acción de la musculatura abdominal será clave en este punto que veremos más adelante. Enseñar un buen bracing para impedir la elevación de la caja torácica es fundamental.
La posición final es un aspecto clave de una correcta ejecución:
REQUERIMIENTOS DE MOVILIDAD Y ESTABILIDAD PARA REALIZAR CORRECTAMENTE UN PRESS DE HOMBROS EN BIPEDESTACIÓN
Vamos a exigir una posición en flexión máxima del hombro lo que requiere una buena artrocinemática glenohumeral, una máxima báscula escapular axilar, una buena extensión torácica y un buen control y estabilidad lumbo-pélvico.
Vamos a diferenciar las posiciones finales de las ejecuciones de la figura 9. El profesional debe valorar artro-muscularmente en cada ejercicio. Cada ejercicio prescrito proveerá información de valor para conocer el escenario de un cliente y que complementará y enriquecerá cualquier valoración general o específica realizada con anterioridad. O incitará a una valoración posterior específica.
Si clasificamos a los ejecutantes de la figura 9 de izquierda a derecha y de arriba a abajo de la "a" a la "h" observamos que la posición final de los cuatro de la fila superior mantienen la barra en la vertical de los maléolos o relativamente cerca de ella:
La base de sustentación
La anchura de pies debe mantener la anchura de caderas (anchura de hombros como máximo) para asegurar una postura lo más neutra posible.
La posición de pies en split (un pie más adelantado que otro) aumenta la estabilidad antero-posterior disminuyendo la estabilidad sobre el plano frontal. En ejecutantes con dificultad para mantener correctamente la estabilidad lumbo-pélvica sobre el plano sagital, puede ser una modificación mientras no sean capaces de estabilizar óptimamente con el apoyo simétrico de pies (Fig. 10). Será importante en este caso alternar el pie de adelante para evitar descompensaciones posturales.
Figura 10: Base de sustentación asimétrica (split)para el press de hombros
Valorar la competencia postural y artromuscular para la ejecución
La flexión de hombros contra la pared con los codos extendidos, nos ofrecerá información sobre la movilidad de la cintura escapular y su relación con la columna cervical, dorsal y cintura lumbo-pélvica. Los pies se alejan de la pared unos 20 cm y se apoya en la pared, sacro, columna dorsal y cabeza (figura 11).
Una movilidad óptima debe permitir alcanzar la pared con los pulgares manteniendo la zona lumbar pegada a la pared y la cabeza en posición neutra (sin extensión cervical) y sin separarla de la pared. La prueba puede realizarse también en tendido supino.
Si la posición no se consigue, debemos valorar el por qué. Dorsal ancho y/o redondo mayor corto/rígido, limitación a la extensión dorsal, limitación de la báscula escapular axilar, debilidad muscular de los flexores del complejo del hombro, artrocinemática glenohumeral alterada, rigidez articular, restricción tisular en la cadena fascial anterior e incluso alteración del patrón respiratorio...
Si la zona lumbar se extiende (no se mantiene pegada a la pared) para que las manos alcancen la pared, es probable que la rigidez del dorsal ancho domine sobre la rigidez de la musculatura abdominal. En este caso habrá que mejorar esta relación, fortaleciendo los abdominales y mejorando el control motor de este grupo muscular para resistir la anteversión y la extensión lumbar que provoca el dorsal ancho sobre la pelvis, apófisis espinosas (T7-L5) y fascia toracolumbar. Al flexionar el hombro y estirar el músculo desde su inserción distal (húmero), si no posee una correcta capacidad de elongación, o presenta un exceso de rigidez, la inserción proximal se verá arrastrada provocando la anteversión de pelvis y extensión lumbar (Fig. 12).
Podemos realizar la prueba en sedestación lo que facilitará la flexión lumbar (dificultando la hiperextensión) y obligará a la columna dorsal y hombros a mostrar todo su potencial (Fig. 13).
A este ejercicio podemos achacarle la dificultad para una buena movilidad escapular al estar tumbado sobre el banco. Esto lo podemos solucionar realizando el ejercicio sobre un foam roller o colocando una teja larga sobre el banco (que incrementarán a mayores las necesidades de estabilización; Fig. 15). Y si en vez de sostener las mancuernas en flexión excéntrica, realizamos la flexión concéntricamente contra elásticos (anclados en una espaldera), el ejercicio se parecerá más al press en su régimen de contracción.
Con el mismo principio (anti-extensión lumbar y máxima flexión de hombros) se pueden proponer otros ejercicios que provoquen similar control anti-extensión lumbo-pélvico durante posición de flexión máxima de hombros (Fig. 16).
Con estos ejercicios también incidiremos sobre el ROM de la flexión de hombros.
Si no se alcanza la pared con los pulgares, con la columna lumbar sin extender, la movilidad de los hombros estará reducida. Esta reducción puede deberse a cualquiera de las causas que hemos enumerado anteriormente. Vamos a detallar las siguientes:
Este acortamiento/rigidez obligará a la columna lumbar a hiperextenderse indeseablemente para completar una flexión completa de hombro (en este caso adaptativa o compensada).
El dorsal ancho es un músculo importante en la estabilidad central durante el press ya que aporta rigidez lateral al tronco y tensión estabilizadora a la fascia toraco-lumbar. El problema viene cuando el músculo es corto o rígido y estas potencialidades se convertirán en limitaciones.
Deberemos realizar ejercicios de movilidad para incidir en el estiramiento de los flexores del complejo toraco-escápulo-humeral (Fig. 17) bloqueando la extensión lumbar (flexión de caderas). Posteriormente intentaremos controlar o estabilizar el movimiento en ejercicios que demanden una estabilización lumbo.pélvica activa como el pull-over antes mostrado, o flexiones de hombro en bipedestación. Utilizar una pared ayudará a percibir la posición del raquis y mejorar el control y la estabilidad.
En la figura 18 observamos un jugador de fútbol juvenil con dificultad para completar la flexión máxima de hombros (jugador de la figura 9h). La ejecución del push-press será un importante incremento de la carga a nivel lumbar por lo que buscamos ejercicios similares con los que aprenda a controlar la estabilidad lumbo-pélvica y que vaya progresando en la flexión del hombro ayudado por los ejercicios que mejoren la movilidad en esta articulación. Colocamos al jugador contra una columna (marco de una puerta también vale) con los pies separados de la misma unos 25-25 cm. (esto ayudará a conseguir que controle mejor su extensión lumbar), y sacro columna dorsal y cabeza pegados a la columna. Utilizamos una columna estrecha o el marco de una puerta para liberar la movilidad escapular. Le pedimos que neutralice (aplane) su columna lumbar, que mantenga la barbilla baja (cabeza en posición neutra evitando hiperextensión cervical), que evite hiperextensión de rodillas y que realice un press con mancuernas manteniendo los antebrazos paralelos en todo momento. Los antebrazos paralelos asegurará que estamos exigiendo actividad en la rotación externa glenohumeral. Si los codos se separan más que las manos esta rotación estará "relajada".
Vemos en la figura cómo cuando mantiene la estabilidad lumbar sus brazos están muy lejos de la vertical. Si le pedimos que fuerce su movimiento, la limitación de hombros exige el arqueamiento de la espalda con la caja torácica "escapando" en sentido anterosuperior.
Figura 18: Press con mancuernas sobre columna estrecha o marco de puerta para controlar la estabilidad lumbo-pélvica y del todo el raquis en general.
Una valoración específica para valorar la longitud/rigidez del redondo mayor es en flexión máxima del hombro. Si el borde lateral de la escápula supera en más de media pulgada el borde lateral del tronco se debe sospechar de un músculo acortado/rígido.
Un redondo mayor corto/rígido puede provocar una falta de flexión glenohumeral compensada con un exceso de báscula axilar (Fig. 19). Ver entrada específica de Mike Reinold.
Figura 19: Test de valoración escapular en flexión. Si la movilidad glenohumeral está limitada y la escápula bascula excesivamente, sospecharemos de un redondo mayor acortado
Los ejercicios vistos anteriormente (Fig. 17) y todas sus variantes también son válidos para la flexibilización de la zona inferior de la cápsula glenohumeral. La rigidez de la cápsula inferior, al igual que la cápsula posterior, dificultará la artrocinemática durante la flexión.
2. Limitación o inestabilidad de la movilidad escapular
La restricción del movimiento de flexión del hombro puede estar en una insuficiente báscula axilar que puede ser debida a una falta de actividad del trío muscular, trapecio superior / serrato mayor / trapecio inferior, o de falta de extensibilidad de romboides y/o elevador de la escápula. Se especifica este punto en la entrada sobre la estabilidad escapular.
Durante la flexión del hombro, la escápula realiza también una inclinación posterior, rotación externa y ligero descenso. Un pectoral menor acortado / rígido impedirá la correcta evolución de estos movimientos por su inserción en la apófisis coracoides (Fig. 20).
Durante la flexión máxima del hombro, el ángulo inferior de la escápula debe alcanzar la línea media axilar. Si esto no sucede, la báscula axilar estará limitada.
Una inestabilidad escapular liderada por aleteo escapular (falta de control sobre la rotación interna escapular), exceso de inclinación anterior o déficit de inclinación posterior (importante en este caso la acción del trapecio inferior), elevación de la escápula y desequilibrio de la báscula escapular en el ritmo escápulo-humeral serán factores de riesgo para sufrir lesión glenohumeral. Ver la entrada sobre lesiones de hombro donde analizamos los desequilibrios artro-musculares de riesgo y la entrada sobre la estabilidad escapular donde se proponen ejercicios de estabilización en función de las inestabilidades
En este caso el ejercicio wall slides con foam roller me parece ideal para mejorar la movilidad escapular en caso de falta de báscula axilar (Fig. 21).
Se puede decir que encontraron atajos para que la población pudiese entrenar la fuerza de sus músculos muy analíticamente, de manera fácil y estable, y sin "perder" mucho tiempo en aprender técnicas de ejecución.
En su beneficio hay que destacar que el entrenamiento de fuerza se popularizó en todo el mundo y a la población se le facilitó el acceso a determinado tipo de ejercicio y, hacer ejercicio, de partida, siempre es bueno. Y el desarrollo de la masa muscular generalmente es bueno.
¿Quiere hacer hombro?. Siéntese aquí. ¿Quiere hacer pecho? Siéntese aquí. ¿Quiere hacer espalda? Siéntese aquí. ¿Quiere hacer bíceps? Siéntese aquí... (Fig. 4)
¿Quiere hacer pierna? Siéntese aquí en la prensa y después vamos al hack squat donde su espalda está bien estabilizada (externamente estabilizada). ¿Le han dicho que la sentadilla es un gran ejercicio? Póngase la barra en los hombros y descienda flexionando tobillos, rodillas y caderas. Bueno..., no baja mucho y su espalda no está muy estable. Pues cargamos peso igual. ¿Para qué vamos a bajar más?. Hagamos un 1/4 squat. Y si no, venga aquí a la máquina guiada (Smith machine o multipower) que no es necesario estabilizar tanto el movimiento, y aunque cree innumerables compensaciones para que el movimiento parezca bueno, dará igual si el resultado final solamente es levantar carga (Fig. 5). Modo ironía on.
En vez de educar, enseñar y capacitar al cliente para optimizar un patrón motor general como es la flexo-extensión del miembro inferior en bipedestación (un parallel squat sin usar cargas externas hasta que no se domine), se obvia sus limitaciones (tobillo, cadera, raquis...) y se ofrecen "sucedáneos" masticados o ejecuciones parciales del ejercicio.
Y no digo que sean ejercicios que no valgan. Valen mucho, siempre que sean propuestas y medios para alcanzar un objetivo, y más en determinadas circunstancias de dificultad insalvable de realización, por las características especiales de determinados sujetos. Simplemente son ejercicios facilitados o adaptados en cuanto a requerimientos de estabilidad y de movilidad. Debemos tener en cuenta las potencialidades y limitaciones de los mismos y saber que hay unos ejercicios más "completos" y "funcionales" a la práctica diaria/laboral/deportiva que otros.
UN ASPECTO DE CALIDAD EN LOS MOVIMIENTOS ESTÁ EN LA NECESIDAD DE MOVILIZAR Y ESTABILIZAR CORRECTAMENTE NUESTRAS ARTICULACIONES
Si en vez de solucionar los problemas de movilidad y estabilidad que no permiten realizar correctamente un movimiento fundamental multi-articular, se facilita la estabilización a través de artificios externos, y se compensa la falta de movilidad con soluciones compensatorias, se trabajará más lejos de la realidad "funcional" del ser humano, fortaleciendo o reforzando las disfunciones, desequilibrios y/o inestabilidades.
Como bien dice Gray Cook, primero muévete bien y después muévete mucho; y añado, después carga el movimiento si lo deseas, no antes.
El tan manido lema de entrenar movimientos naturales, y no grupos musculares aislados, nos puede valer esta vez para entenderlo, aunque sea una simplificación algo alejada de la realidad. El objetivo es fortalecer y estabilizar movimientos que se aproximen a la motricidad del ser humano tanto en su vida cotidiana, laboral o deportiva. Repito que todo ejercicio es válido si está claro el objetivo concreto de su realización, se conocen sus consecuencias y se valoran sus potencialidades y limitaciones.
Hoy en día todavía está muy extendida esta concepción del trabajo del ejercicio de fuerza de manera analítica por grupos musculares. Y no la critico, no la deshecho, ya que cumplen un objetivo que en determinadas situaciones interesa: desarrollar analíticamente un grupo muscular. Simplemente la declaro incompleta, insuficiente y alejada de la complejidad del movimiento del ser humano. Repito: limitada en las necesidades de movilización y estabilización. Se debe utilizar como un recurso pero no como un método continuo y general de trabajo.
EL PRESS DE HOMBROS, POR DELANTE DE LA CABEZA, POR FAVOR
¿Qué beneficios obtenemos al hacerlo por detrás de la cabeza y qué riesgos?
Por delante de la cabeza garantiza que el húmero se va a mover durante la mayoría del recorrido más cerca del plano escapular (30º con el plano frontal), un movimiento potencialmente más saludable. Por detrás de la cabeza, el recorrido del húmero se situará en el plano frontal realizando una abducción glenohumeral en rotación externa, una posición articular con mayor inestabilidad, y una posición menos recomendable por el mayor compromiso al que somete al manguito de los rotadores y a las estructuras articulares anteriores.
Otro inconveniente del press tras nuca es la posición en protracción de cabeza para dejar sitio al recorrido de la barra. La movilidad necesaria del complejo toraco-escápulo-humeral para adoptar una posición que intente reducir la protracción del cuello durante el ejercicio, coloca al hombro en una posición con demasiada tendencia a la inestabilidad.
Y si nos vamos a una justificación analítica del desarrollo muscular del hombro, la porción del deltoides que se trabaja en el press tras nuca es la misma que en el press por delante de la cabeza. Al estar la articulación glenohumeral en rotación externa, las fibras que se responsabilizan de la abducción serán las de la porción anterior del músculo.
TÉCNICA BÁSICA DEL PUSH-PRESS (DIP + PUSH + PRESS)
El push-press se realiza con el agarre del front-squat con la barra apoyada sobre los hombros. El contacto de la barra sobre los hombros es importante para transferir correctamente la fuerza desde los miembros inferiores a la barra e impulsarla inicialmente para que luego continúe el trabajo de flexión de hombros y extensión de codos. La acción de los miembros superiores requerirá colocar los antebrazos verticalmente para aplicar la fuerza sobre la barra de manera eficaz y efectiva (Fig. 1 y Fig. 6).
Figura 6: Diferencia del agarre rack (mantener) del agarre press (empujar)
El ejercicio se inicia con una ligera flexión de rodillas (unos 30º aprox.; dip), que al extenderlas de manera explosiva (push), acelerará inicialmente la barra. Este gesto ayudará a una buena velocidad en el movimiento, aspecto crucial en el push-press. La flexión debe realizarse con tobillos y rodillas, intentando minimizar la flexión de caderas para mantener el tronco lo más vertical posible. Esto no es excusa para no mantener activados los glúteos como estabilizadores de la cadera, es más, es imprescindible para una buena ejecución y transferir correctamente las fuerzas generadas por el miembro inferior al tronco, y contribuir a estabilizar la zona lumbar por su relación con la fascia toraco-lumbar.
Durante la elevación, será fundamental la estabilidad de las rodillas (evitando hiperextensión; Fig. 9h), caderas y raquis lumbar, dejando la mayor responsabilidad de movilidad al complejo toraco-escápulo-humeral (press).
La anchura del agarre debe ser la del front squat, de manera que las manos, agarran la barra cuando ésta reposa en los hombros, justo por fuera de los mismos.
Hay que evitar uno de los errores más comunes e importantes en este ejercicio como es la inclinación hacia atrás de la espalda por extensión lumbar a la hora de levantar la barra. La razón de este error muy posiblemente será para encontrar una facilidad biomecánica en personas con un mal patrón de empuje por encima de la cabeza. Así conseguirán realizar un empuje "más perpendicular" al tronco, involucrando en mayor medida al pectoral mayor o compensarán un posible déficit de extensión torácica o simplemente su control motor lumbo-pélvico no es el adecuado (Fig. 7). La acción de la musculatura abdominal será clave en este punto que veremos más adelante. Enseñar un buen bracing para impedir la elevación de la caja torácica es fundamental.
Figura 7: Extensión lumbar excesiva durante el press
La posición final es un aspecto clave de una correcta ejecución:
- Una postura vertical de brazos con las muñecas derechas y estables, con los puños dirigidos al techo (no con las muñecas vencidas y el puño hacia atrás; Fig. 8). Este agarre, denominado completo (full grip), en contra del denominado agarre falso (false grip), activará la musculatura del antebrazo en la necesidad de aplicar fuerza de prensión de la mano sobre la barra, y además estabilizar la muñeca. Esta acción comenzará a generar tensión en el extremo de la cadena miofascial y según las teorías de la biotensegridad, transmitirlas hacia el centro del cuerpo por las relaciones fasciales de la cadena, y mejorar así la estabilidad de las articulaciones que participan, hasta llegar al centro "core".
- El pecho hacia delante intentando no dirigirlo al techo (esto provocaría indeseable extensión del raquis). La movilidad de la columna torácica será indispensable para ello.
- La barra debe situarse en la línea vertical de los maléolos, manteniendo en esta línea, rodillas, caderas y hombros.
- Debe evitarse hiperextensión de rodillas y mantener la pelvis en posición neutra
Figura 8: Agarre falso vs. agarre completo
REQUERIMIENTOS DE MOVILIDAD Y ESTABILIDAD PARA REALIZAR CORRECTAMENTE UN PRESS DE HOMBROS EN BIPEDESTACIÓN
Vamos a exigir una posición en flexión máxima del hombro lo que requiere una buena artrocinemática glenohumeral, una máxima báscula escapular axilar, una buena extensión torácica y un buen control y estabilidad lumbo-pélvico.
Vamos a diferenciar las posiciones finales de las ejecuciones de la figura 9. El profesional debe valorar artro-muscularmente en cada ejercicio. Cada ejercicio prescrito proveerá información de valor para conocer el escenario de un cliente y que complementará y enriquecerá cualquier valoración general o específica realizada con anterioridad. O incitará a una valoración posterior específica.
Figura 9: Diferentes posiciones finales del push-press
- "a" y "b" mantienen caderas, hombros y barra en la línea con una posición relativamente buena aunque "a" presenta hiperextensión de codos y "b" ligera hiperextensión de rodillas
- "c" tiene una buena posición salvo que precisa mayor extensión de cadera que posicione mejor su mitad superior, porque espalda y hombros están bastante correctos, aunque éstos con un pequeño déficit de posición.
- "d" consigue la posición con exceso de extensión de cadera (desplazamiento anterior de la pelvis con ligera hiperextensión de rodillas) y exceso de extensión lumbar aunque no se aprecie bien por la ropa
Los ejecutantes de la fila inferior muestran clara deficiencias de ejecución con incapacidad de posicionar la barra en la vertical de los maléolos:
- Todos muestran dificultad a la flexión máxima de hombros manteniendo la barra por delante de la línea deseada. Esto creará un indeseable incremento del momento de fuerza de la barra con respecto a la línea media del cuerpo, que hombros y espalda deben sufrir, incrementándose el riesgo de lesión en ambos complejos articulares. Estos ejecutantes deben de realizar ejercicios alternativos de movilidad, estabilidad y control motor que subsanen sus limitaciones, y ejercicios sustitutivos al push-press (Fig. 18) adaptados a sus deficiencias
- "e" y "f" muestran tendencia a la anteversión pélvica y extensión lumbar
- "g" presenta una importante limitación a la flexión del hombro y a la extensión torácica (con una indeseable adaptación en extensión cervical)
- "h" muestra una importante hiperextensión de rodillas con caderas y columna lumbar en extensión pero un déficit de movilidad en el complejo toraco-escápulo-humeral
La anchura de pies debe mantener la anchura de caderas (anchura de hombros como máximo) para asegurar una postura lo más neutra posible.
La posición de pies en split (un pie más adelantado que otro) aumenta la estabilidad antero-posterior disminuyendo la estabilidad sobre el plano frontal. En ejecutantes con dificultad para mantener correctamente la estabilidad lumbo-pélvica sobre el plano sagital, puede ser una modificación mientras no sean capaces de estabilizar óptimamente con el apoyo simétrico de pies (Fig. 10). Será importante en este caso alternar el pie de adelante para evitar descompensaciones posturales.
Valorar la competencia postural y artromuscular para la ejecución
La flexión de hombros contra la pared con los codos extendidos, nos ofrecerá información sobre la movilidad de la cintura escapular y su relación con la columna cervical, dorsal y cintura lumbo-pélvica. Los pies se alejan de la pared unos 20 cm y se apoya en la pared, sacro, columna dorsal y cabeza (figura 11).
Figura 11: Limitación en la prueba de flexión de hombros contra la pared con los codos extendidos
Una movilidad óptima debe permitir alcanzar la pared con los pulgares manteniendo la zona lumbar pegada a la pared y la cabeza en posición neutra (sin extensión cervical) y sin separarla de la pared. La prueba puede realizarse también en tendido supino.
Si la posición no se consigue, debemos valorar el por qué. Dorsal ancho y/o redondo mayor corto/rígido, limitación a la extensión dorsal, limitación de la báscula escapular axilar, debilidad muscular de los flexores del complejo del hombro, artrocinemática glenohumeral alterada, rigidez articular, restricción tisular en la cadena fascial anterior e incluso alteración del patrón respiratorio...
Si la zona lumbar se extiende (no se mantiene pegada a la pared) para que las manos alcancen la pared, es probable que la rigidez del dorsal ancho domine sobre la rigidez de la musculatura abdominal. En este caso habrá que mejorar esta relación, fortaleciendo los abdominales y mejorando el control motor de este grupo muscular para resistir la anteversión y la extensión lumbar que provoca el dorsal ancho sobre la pelvis, apófisis espinosas (T7-L5) y fascia toracolumbar. Al flexionar el hombro y estirar el músculo desde su inserción distal (húmero), si no posee una correcta capacidad de elongación, o presenta un exceso de rigidez, la inserción proximal se verá arrastrada provocando la anteversión de pelvis y extensión lumbar (Fig. 12).
Figura 12: Acción del dorsal ancho sobre la cintura lumbo-pélvica en la flexión del hombro
Figura 13: Prueba de flexión de hombros contra la pared con los codos extendidos en sedestación
Un pull-over con control lumbo-pélvico es un excelente ejercicio para conseguir un buen control motor (anti-extensión) lumbo-pélvico contra posición de flexión máxima de hombros (Fig. 14). Si lo hacemos con una mancuerna en cada mano y manteniendo la separación de manos del agarre del press, evitaremos una posición del hombro tan exigida como al hacerlo con manos juntas y solamente una mancuerna. A pesar de que el régimen de contracción de la musculatura del hombro no se parece al press vertical es un excelente ejercicio de control lumbo-pélvico contra la acción de los brazos/hombros. Un ejercicio más específico será el press con mancuernas en bipedestación apoyado en la pared para controlar bien la cintura lumbo-pélvica (Fig. 18).
Manteniendo las rodillas flexionadas 90º y las caderas sin flexionar provocaremos una posición elongada de los flexores biarticulares de cadera (evitar separar las rodillas o lo que es lo mismo evitar abducir las caderas para obligar al TFL a elongarse). En caso de acortamiento o rigidez de los mismos, provocará una tendencia a la anteversión pélvica y creará un desafío mayor para la musculatura abdominal.
Figura 14: Pull-over sobre banco longitudinal para el control lumbo-pélvico en posición de flexión máxima del hombro
Figura 15: Pull over sobre foam roller o teja larga para liberar la movilidad escapular
Con el mismo principio (anti-extensión lumbar y máxima flexión de hombros) se pueden proponer otros ejercicios que provoquen similar control anti-extensión lumbo-pélvico durante posición de flexión máxima de hombros (Fig. 16).
Figura 16: Ejercicios anti-extensión lumbo-pélvica en flexión máxima de hombros
Con estos ejercicios también incidiremos sobre el ROM de la flexión de hombros.
Si no se alcanza la pared con los pulgares, con la columna lumbar sin extender, la movilidad de los hombros estará reducida. Esta reducción puede deberse a cualquiera de las causas que hemos enumerado anteriormente. Vamos a detallar las siguientes:
- Acortamiento/exceso de rigidez de dorsal ancho/redondo mayor
- Limitación de la movilidad escapular
- Limitación a la extensión de la columna dorsal
- Alteración de la movilidad de la articulación glenohumeral
- Debilidad de los músculos responsables del movimiento
- La rigidez tisular
1. Acortamiento/exceso de rigidez de dorsal ancho/redondo mayor
Elongar y/o disminuir rigidez de la musculatura que se opone al movimiento es un punto a tener en cuenta. Ambos músculos además de extensores son rotadores internos glehohumerales. La flexión glenohumeral va asociada a rotación externa por lo que una restricción en estos músculos será un importante limitador del movimiento.Este acortamiento/rigidez obligará a la columna lumbar a hiperextenderse indeseablemente para completar una flexión completa de hombro (en este caso adaptativa o compensada).
El dorsal ancho es un músculo importante en la estabilidad central durante el press ya que aporta rigidez lateral al tronco y tensión estabilizadora a la fascia toraco-lumbar. El problema viene cuando el músculo es corto o rígido y estas potencialidades se convertirán en limitaciones.
Deberemos realizar ejercicios de movilidad para incidir en el estiramiento de los flexores del complejo toraco-escápulo-humeral (Fig. 17) bloqueando la extensión lumbar (flexión de caderas). Posteriormente intentaremos controlar o estabilizar el movimiento en ejercicios que demanden una estabilización lumbo.pélvica activa como el pull-over antes mostrado, o flexiones de hombro en bipedestación. Utilizar una pared ayudará a percibir la posición del raquis y mejorar el control y la estabilidad.
Es importante hacer notar que el pectoral menor desde su inserción costal hasta la apófisis coracoides puede ser un promotor del ascenso de la parrilla costal cuando el hombro se encuentra en máxima flexión y el músculo no muestra una adecuada extensibilidad. Lo veremos más adelante.
Figura 17: Ejercicios de movilidad articular y extensibilidad muscular para la flexión completa del hombro. (Foto izquierda: entrenalisto.com)
En la figura 18 observamos un jugador de fútbol juvenil con dificultad para completar la flexión máxima de hombros (jugador de la figura 9h). La ejecución del push-press será un importante incremento de la carga a nivel lumbar por lo que buscamos ejercicios similares con los que aprenda a controlar la estabilidad lumbo-pélvica y que vaya progresando en la flexión del hombro ayudado por los ejercicios que mejoren la movilidad en esta articulación. Colocamos al jugador contra una columna (marco de una puerta también vale) con los pies separados de la misma unos 25-25 cm. (esto ayudará a conseguir que controle mejor su extensión lumbar), y sacro columna dorsal y cabeza pegados a la columna. Utilizamos una columna estrecha o el marco de una puerta para liberar la movilidad escapular. Le pedimos que neutralice (aplane) su columna lumbar, que mantenga la barbilla baja (cabeza en posición neutra evitando hiperextensión cervical), que evite hiperextensión de rodillas y que realice un press con mancuernas manteniendo los antebrazos paralelos en todo momento. Los antebrazos paralelos asegurará que estamos exigiendo actividad en la rotación externa glenohumeral. Si los codos se separan más que las manos esta rotación estará "relajada".
Vemos en la figura cómo cuando mantiene la estabilidad lumbar sus brazos están muy lejos de la vertical. Si le pedimos que fuerce su movimiento, la limitación de hombros exige el arqueamiento de la espalda con la caja torácica "escapando" en sentido anterosuperior.
Una valoración específica para valorar la longitud/rigidez del redondo mayor es en flexión máxima del hombro. Si el borde lateral de la escápula supera en más de media pulgada el borde lateral del tronco se debe sospechar de un músculo acortado/rígido.
Un redondo mayor corto/rígido puede provocar una falta de flexión glenohumeral compensada con un exceso de báscula axilar (Fig. 19). Ver entrada específica de Mike Reinold.
Los ejercicios vistos anteriormente (Fig. 17) y todas sus variantes también son válidos para la flexibilización de la zona inferior de la cápsula glenohumeral. La rigidez de la cápsula inferior, al igual que la cápsula posterior, dificultará la artrocinemática durante la flexión.
2. Limitación o inestabilidad de la movilidad escapular
La restricción del movimiento de flexión del hombro puede estar en una insuficiente báscula axilar que puede ser debida a una falta de actividad del trío muscular, trapecio superior / serrato mayor / trapecio inferior, o de falta de extensibilidad de romboides y/o elevador de la escápula. Se especifica este punto en la entrada sobre la estabilidad escapular.
Durante la flexión del hombro, la escápula realiza también una inclinación posterior, rotación externa y ligero descenso. Un pectoral menor acortado / rígido impedirá la correcta evolución de estos movimientos por su inserción en la apófisis coracoides (Fig. 20).
Figura 20: Pectoral menor y su inserción en la apófisis coracoides de la escápula
Una inestabilidad escapular liderada por aleteo escapular (falta de control sobre la rotación interna escapular), exceso de inclinación anterior o déficit de inclinación posterior (importante en este caso la acción del trapecio inferior), elevación de la escápula y desequilibrio de la báscula escapular en el ritmo escápulo-humeral serán factores de riesgo para sufrir lesión glenohumeral. Ver la entrada sobre lesiones de hombro donde analizamos los desequilibrios artro-musculares de riesgo y la entrada sobre la estabilidad escapular donde se proponen ejercicios de estabilización en función de las inestabilidades
En este caso el ejercicio wall slides con foam roller me parece ideal para mejorar la movilidad escapular en caso de falta de báscula axilar (Fig. 21).
3. Limitación a la extensión de la columna dorsal
La buena movilidad de la columna dorsal es imprescindible para una buen movimiento de flexión de hombros y para una buena estabilidad de la columna lumbar en los ejercicios over head. La valoración de la extensión dorsal y su relación con la limitación de la movilidad del hombro la tratamos en profundidad en la entrada específica al respecto.
4. Alteración de la movilidad de la articulación glenohumeral
La artrocinemática de la glenohumeral es un aspecto clave para una buena movilidad en esta articulación, y en la artrocinemática, el equilibrio muscular es el principal responsable. Ver las entradas específicas sobre las lesiones de hombro y sobre los músculos glenohumerales del manguito rotador.
Un individuo con la articulación del hombro posturalmente posicionada en rotación interna con las palmas de las manos dirigidas hacia atrás y los olécranon hacia fuera, más que probablemente presentará un pectoral mayor y dorsal ancho (dos de los músculos superficiales más trabajados en el gimnasio). Esto creará una irremediable pérdida de la capacidad de rotación externa glenohumeral, sobre todo cuando estos músculos se encuentren exigidos en su extensibilidad. Esta postura tiene una altísima prevalencia entre los usuarios de los ejercicios de fuerza en gimnasio.
Los movimientos de flexo-extensión y de abd-add en la articulación glenohumeral son movimientos diadocales (en torno a dos ejes), por lo que van acompañados de rotación conjunta (automática/mecánica) sobre el eje longitudinal. Una articulación glenohumeral posicionada posturalmente en rotación interna con limitación a la movilidad en rotación externa, limitará los movimientos de elevación del brazo.
Cuando observamos que durante la flexión del hombro (con palmas de las manos orientadas hacia dentro), los codos a medida que se flexiona el hombro apuntan exageradamente hacia fuera (Fig. 22a y 22b), o si durante un wall slide (Fig. 21), queremos mantener los antebrazos paralelos y no se consigue, sino que los codos se separan y las manos tienden a juntarse, podremos sospechar de una dificultad de rotación externa glenohumeral conjunta.
Durante acciones como los lanzamientos por encima de la cabeza, en presencia de rotadores internos dominantes (pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor) sobre el subescapular, y con unos rotadores externos (infraespinoso, redondo menor e incluso supraespinoso) exigidos constantemente en una posición elongada para un control excéntrico de frenado del brazo en el lanzamiento, la artrocinemática glenohumeral puede verse afectada.
El subescapular inhibido no contendrá eficientemente el desplazamiento anterior de la cabeza humeral y la continua sobreexigencia excéntrica sobre los rotadores externos a la larga posiblemente los debilitará y los hará hiperrígidos. Esto creará rigidez posterior en la articulación que impedirá el correcto desplazamiento posterior de la cabeza humeral durante la flexión, limitando el movimiento.
5. Debilidad de los músculos responsables del movimiento
Como hemos visto, desde los extensores torácicos, pasando por los músculos responsables de la báscula axilar (trapecio superior e inferior y serrato mayor) y hasta rotadores externos glenohumerales (suprespinoso, infraespinoso y redondo menor) son responsables de una correcta flexión de los hombros. La activación y fortalecimiento de estos músculos favorecerá el movimiento gracias al reforzamiento de su acción y a la influencia (inhibición recíproca) sobre sus antagonistas para que éstos permitan el ROM adecuado.
6. Rigidez tisular
Con una punto de vista de las teorías anatómicas y fisiológicas relacionadas con el movimiento, nos referimos con rigidez tisular a la falta de flexibilidad del tejido conectivo. Una capsulitis adhesiva, por ejemplo, limitará la movilidad por la extrema rigidez del tejido conectivo ligamentoso de la articulación. Pero nos vamos a centrar en las teorías sobre la rigidez miofascial, la tensegridad, y en la relación fascial de las cadenas/meridianos miofasciales.
¿Las fascias de la musculatura abdominal pueden limitar la movilidad del hombro?
Ya hemos visto que la falta de extensibilidad de los pectorales mayor y menor puede limitar la movilidad del hombro al impedir una buena movilidad escapular. ¿"Liberaciones" de la fascia abdominal pueden mejorar la movilidad del hombro sin actuar directamente sobre este? La fascia pectoral muestra una continuidad con la fascia abdominal (Fig 23).
Es obvia la relación de las fascias que se relacionan con el tórax y el mecanismo respiratorio. Mejorar el patrón respiratorio es muy probable que también influya en mejorar indirectamente la movilidad del hombro.
Figura 23: Continuidad entre las fascias pectoral y abdominal. g-se.com
Atendiendo a las teorías de la tensegridad de los tejidos y adoptando el símil de Ibai López, imaginamos que tenemos la camisa extremadamente metida dentro del pantalón con el cinturón bien apretado; si queremos flexionar los hombros, la tensión que sobre éstos ejerce la camisa desde su fijación abdominal (cinturón) no nos lo permitirá, ni con fluidez, ni con amplitud. Pues las relaciones fasciales se comportan de la misma manera, a modo de una camisa "que viste los músculos".
Tom Myers y sus vías anatómicas, muestra las conexiones fasciales entre los pectorales (líneas superficial y profunda del brazo) y el recto anterior abdominal (linea superficial frontal) desde sus inserciones en la quinta costilla (Fig. 24).
Es fácil pensar que una restricción fascial anterior puede afectar al comportamiento de los pectorales y a la correcta movilidad de los hombros. Volvemos a recordar que durante la flexión completa del hombro, la escápula debe descender, bascular axilarmente, inclinarse posteriormente y rotar externamente. Con restricción en el pectoral menor no será posible la óptima realización de estos movimientos. Y por el contrario, si el hombro exige al pectoral esta extensibilidad que no puede darle durante un movimiento forzado de flexión máxima, el músculo se verá obligado a traccionar de las costillas hacia arriba.
Y volvemos a recordar que el pectoral mayor es un potente rotador interno y limitador de la rotación externa glenohumeral por lo que la restricción de "sus" tejidos impedirá una correcta flexión máxima del hombro.
En muchas ocasiones en donde la movilidad del hombro por encima de la cabeza está restringida, va acompañada de rotación interna de hombros y de movimientos restringidos en articulaciones anexas como p.e. no ser capaz de mantener los codos extendidos (Fig. 25). En la figura 25 observamos a un hombre de edad avanzada con dificultad de completar correctamente una flexión de hombros manteniendo los hombros en rotación interna y los codos en flexión. Observamos cómo con la simple movilización de las estructuras, realizando 15 wall slides sobre foam roller en pared, los ángulos de extensión de los codos mejorar sustancialmente.
Figura 25: Limitación a la flexión del hombro en hombre de avanzada edad, con falta de rotación externa y falta de extensión de codos antes y después de la movilización a través de 15 wall slides (Fig. 21)
Es posible que estos mecanismos sean debidos a la rigidez de las cadenas miofasciales y/o a la "rigidez en la neurodinámica" del sistema nervioso. La neurodinámica es una técnica clínica de la fisioterapia, y son los fisioterapeutas los que deben valorarla y aplicarla.
Para comprenderla y entender mejor las causas y consecuencias de los resultados de los ejercicios que los preparadores físicos proponemos, es importante aproximarnos de manera sencilla a la neurodinámica. Podemos decir que los nervios se disponen por el organismo a través de "desfiladeros" formados por las estructuras adyacentes en su recorrido. Estas estructuras adyacentes o interfaces pueden ser vasos, ligamentos, láminas fasciales, músculos... A través de estos "desfiladeros" se puede identificar dos tipos de movimiento del nervio en respuesta a los movimientos del cuerpo: el deslizamiento y el alargamiento. El sistema nervioso tiene capacidad de moverse solo, o verse influenciado por las estructuras que lo rodean. La bibliografía referida a David S. Butler aclarará los conceptos necesarios. Recordando que es competencia clínica de la fisioterapia.
Cada uno en su casa y Dios en la de todos. Aunque se puede visitar otras casas para conocerlas y que la nuestra luzca mejor, nunca debemos allanarlas.En este caso, el "desfiladero" torácico (Fig. 26) puede ser un conflicto para la neurodinámica del miembro superior y una alteración de la capacidad óptima de movilidad de las articulaciones del mismo cuando el brazo se encuentra en posiciones comprometidas para el sistema nervioso.
Figura 26: Recorrido del paquete vascular y nervioso a través del desfiladero torácico
La cadena miofascial profunda del brazo descrita por Myers relaciona fascialmente al pectoral menor y a la porción corta del bíceps braquial (Fig. 27). La tensión fascial de esta cadena se pone de manifiesto solamente cuando el brazo se eleva por encima de la cabeza y ambos vientres musculares tienden a alinearse. Y si recordamos a la 5ª costilla como lugar de inserción de recto abdominal y pectoral menor, el sistema de relación fascial continuará hasta la pelvis. El bíceps braquial es flexor del codo por lo que un exceso de tensión en esta cadena, como la flexión máxima del hombro, puede provocar la flexión del codo cuando existe restrición o rigidez en los tejidos.
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