Los hábitos posturales del sedentarismo afectan al control motor sobre las articulaciones.

El exceso de sedentarismo o el abuso de posiciones donde la carga de la gravedad no actúe sobre la bipedestación es, entre otros, un posible factor lesional por perjudicar el control motor articular debido a la "disfunción" de la musculatura antigravitatoria/ monoarticular/ estabilizadora. Carolyn Richardson detalla este modelo lesional en los capítulos 6 y 7 del libro Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization de Richardson, Hodges & Hides (2004). 
La plasticidad neuronal representa la capacidad del sistema nervioso para adaptarse y cambiar el control y las propiedades del músculo esquelético en respuesta a diferentes estímulos, ya sea para bien o para mal.  Las teorías del aprendizaje motor se basan en esta plasticidad neuronal para producir cambios que mejoren el control y la calidad de los movimientos. 

El entorno y los hábitos posturales serán estímulos importantes. 

Son un claro ejemplo, los cambios que se pueden producir en el sistema muscular y en el sistema de control, las continuas y repetidas "descargas" del esqueleto en situaciones que minimizan el efecto de la gravedad sobre el cuerpo. El mantenimiento continuo de posturas sedentes o tumbadas es una de estas situaciones (Fig. 1).
Las lesiones musculo-esqueléticas pueden ocurrir como resultado de situaciones que generan descarga de la fuerza de la gravedad sobre el esqueleto. Desde que el ser humano evolucionó hacia la bipedestación, la fuerza de la gravedad es un desafío para la postura, y los músculos antigravitatorios, unos aliados.
Si involucionamos desde la bipedestación a la sedestación, nuestra postura y control postural también involucionará (Fig. 2).

Figura 2: Evolución y potencial involución de la postura corporal

MÚSCULOS ANTIGRAVITATORIOS Y SEDENTARISMO

Richardson (2004a) engloba como antigravitatorios a los músculos locales (mono-articulares por definición) y los mono-articulares globales que contrarrestan la acción de la gravedad sobre la postura. 
Esta musculatura es eminentemente estabilizadora y tiene un rol principal de protección sobre las articulaciones, y por lo tanto contra las lesiones.

Una descarga habitual y continua de la gravedad sobre la bipedestación, disminuirá la información sensorial que los receptores, tanto articulares como musculares, envían al sistema nervioso. Esta "desaferencia" causará pérdida de función y debilidad de los músculos antigravitatorios y podrá afectar a los patrones de reclutamiento muscular.
Las fibras más profundas del sóleo, el vasto interno, los glúteos y la musculatura lumbar muestran las mayores pérdidas en situaciones de microgravedad. Esta pérdida de masa muscular no se aprecia en los músculos no-antigravitatorios (recto femoral, isquiotibiales, oblicuo mayor...), siempre que el movimiento no esté restringido. La microgravedad afecta más a los extensores monoarticulares que a los flexores del miembro inferior.

Actividad tónica vs. fásica

Se ha argumentado que ante una continua descarga gravitatoria por falta de tiempo en bipedestación, los músculos antigravitatorios se vuelven menos activos, pierden sus propiedades tónicas y se activan de manera más fásica durante el movimiento. Este cambio de función afectará a la responsabilidad del músculo en la protección de su articulación, trastocando el control motor, y cambiando los patrones de carga de la articulación, incrementando así el riesgo de lesión. 

Se han mostrado cambios en la distribución de los tipos de fibras en los músculos extensores monoarticulares en condiciones de descarga gravitatoria con pérdida de porcentaje de fibras lentas. El incremento del riesgo de fatiga estará así presente.

La pérdida de sección transversal del músculo o atrofia es el efecto más obvio de este efecto descarga, afectando principalmente a los músculos extensores (locales y globales monoarticulares). 

SISTEMA GAMMA (HUSOS MUSCULARES)

El sistema gamma (husos musculares) parece el principal afectado por las condiciones de "descarga articular gravitacional" ya que se reduce la actividad de las motoneuronas gamma que llegan al huso. La disminución de eferencias al huso es un factor importante de la disfunción muscular.

Motoneuronas gamma y sensibilidad del músculo
No hay duda de la capacidad del huso muscular para detectar estiramiento, pero qué pasa cuando el músculo se acorta?

Los músculos antigravitatorios precisan de una gran capacidad de respuesta en condiciones de acortamiento para realizar correctamente su función postural. 

Las terminaciones de las motoneuronas gamma se encuentran en los extremos de las fibras intrafusales y son de importancia extrema ya que permiten que los husos sigan informando incluso cuando se acortan. Cuando las fibras extrafusales se acortan tras una descarga de las motoneuronas alfa (extrafusales), las fibras intrafusales se acortan y dejan de activarse momentáneamente hasta que los impulsos a través de las motoneuronas gamma provoque la contracción de los extremos del huso y el estiramiento de su parte central (que contiene muy pocos filamentos de actina y miosina, o ninguno), adaptando así el huso a cualquier nivel de contracción extrafusal y restableciendo su sensibilidad. En este momento las fibras intrafusales están en condiciones de enviar información aferente de nuevo. 

"Los husos musculares son sin duda alguna los órganos sensoriales propioceptivos más importantes" (Fernández del Olmo, 2012)

"Para ponderar la importancia del sistema gamma es necesario saber que aproximadamente el 30% de las fibras nerviosas eferentes que llegan al músculo son fibras gamma. Siempre que se transmiten señales desde la corteza motora o desde cualquier otra área del encéfalo hacia las motoneuronas alfa, las motoneuronas gamma reciben un estímulo simultáneo en la mayoría de los casos" (Guyton & Hall, 2011).

El sistema gamma y los músculos antigravitatorios
"El sistema eferente gamma se activa de forma específica con las señales procedentes de la región facilitadora bulborreticular del tronco del encéfalo y, de un modo secundario, con los impulsos transmitidos hacia la zona bulborreticular desde el cerebelo, los ganglios basales y la corteza cerebral" (Guyton & Hall, 2011).
La fisiología muestra cómo los músculos antigravitatorios tienen una mayor representación gamma en la corteza cerebral. Además, dado que la región facilitadora bulborreticular del tronco encefálico está especialmente relacionada con las contracciones antigravitatorias, y que los músculos antigravitatorios poseen una densidad especialmente alta de husos musculares, se insiste en la importancia del sistema eferente gamma (Guyton & Hall, 2011).

El sistema gamma, la estabilidad articular y el modelo de prevención de lesiones

Este modelo de prevención propone que la lesión músculo-esquelética puede ocurrir como resultado de la descarga gravitatoria continua/repetida, donde llegue a existir una disminución de información sensorial disponible para el SNC que perjudicará la función estabilizadora articular.
El sistema neuromuscular gamma es un inestimable e imprescindible elemento en la protección articular a través del mecanismo propioceptivo muscular, ya que contribuye a detectar carga articular a través de los cambios de longitud del músculo. Recordemos que los músculos antigravitatorios son catalogados como mono-articulares y estabilizadores. 
Los mecanorreceptores articulares (también disminuidos en continua/repetida descarga), son elementos sensoriales de indudable protección articular, y también contribuyen a incrementar la actividad de las motoneuronas gamma.

Dercarga gravitacional y pérdida de mecanorreceptores
Con la descarga gravitacional continua, además de un perjuicio sobre el sistema gamma, también se reduce el número de mecanorreceptores articulares. Imaginemos una fascia toracolumbar disminuida de mecanorreceptores como ocurre en individuos con dolor de espalda. O imaginemos esa histéresis (que vimos en la entrada anterior) de los tejidos pasivos posteriores de las articulaciones intervertebrales que trastocará la respuesta de los mecanorreceptores de dicho tejido. Los multífidos perderán capacidad de acción. El corsé natural protector lumbo-pélvico perderá funcionalidad.

La reducción de la actividad de los bucles senso-motores que se encuentra en los músculos anti-gravitatorios en situaciones de descarga continua/repetida, podría explicar los cambios de actividad primordialmente tónica de estos músculos a una actividad más fásica. 
En situaciones de descarga continuada se ha mostrado una situación invertida entre la actividad de extensores monoarticulares (antigravitatorios) y flexores (no-antigravitatorios), incrementando la actividad fásica y reduciendo la tónica en los primeros y viceversa en los segundos. 
En situaciones de desequillibrio artro-muscular ¿cuántas veces se observa un recto femoral muy rígido e hipertónico con un glúteo mayor hipotónico?, ¿y un TFL vs. un glúteo medio?, ¿bíceps femoral vs. vasto interno?...

¿Y CÓMO LO PODEMOS SOLUCIONAR?

Como hemos visto, los músculos que necesitan detectar carga sobre su articulación en posiciones acortadas requieren de un importante actividad eferente en sus husos musculares para asegurar que son receptivos al estiramiento. Deben detectar la carga sobre la articulación incluso cuando esta no esté en posición que provoque estiramiento en dichos músculos.
Debemos activar los músculos antigravitatorios con actividades en bipedestación que luchen contra la acción de la gravedad en posiciones erectas o en moderada flexión, en cadena cinética cerrada, y control motor en bucle cerrado, basándose en gran medida en el feedback sensorial.

Relación tensión-longitud

Cuando los músculos antigravitatorios están elongados debido a posturas pobres y desalineadas, la relación tensión-longitud varía en favor de la longitud, y la generación de tensión en posición de acortamiento será más dificultosa afectando a la capacidad del músculo para contraerse y estabilizar su articulación en posiciones acortadas. 

Figura 3: Curva tensión-longitud de un músculo

Si ponemos al glúteo mayor y a los multífidos como ejemplo de músculos antigravitatorios, las continuas posiciones sedentes en flexión de cadera y flexión lumbar los colocará en una posición elongada. Unido a su "desconexión" gamma por la falta de estímulos gravitatorios, provocará la pérdida de función y debilidad de los músculos antigravitatorios. Se creará un escenario nada deseable para una correcta estabilidad articular.
La elongación o el acortamiento de los músculos ha sido mostrada a través de la adición o supresión de sarcómeros en serie dentro de la fibra muscular.
"Kendall describió el "acortamiento adaptativo" como una respuesta adaptativa del músculo contra la elongación al mantenerse siempre en una posición de acortamiento. Indica que esta respuesta ocurrirá más frecuentemente en los músculos multi-articulares. Identifica la "debilidad de estiramiento", como una debilidad que resulta del mantenimiento del músculo elongado más allá de su posición de reposo, relacionado más con la duración y repetición de la elongación, que con la intensidad de la misma. Esto ocurre principalmente en los músculos mono-articulares y será reversible aliviando la tensión, trabajando el acortamiento y manteniendo al músculo en su posición de reposo óptima." (Comerford & Mottram, 2001).
Un músculo elongado perderá eficacia cuando se le solicite fuerza en un rango interno del recorrido articular cuando ese músculo debe acortarse.  Wiemann, Klee & Startmann (1998) definieron la longitud de reposo funcional de un músculo como el punto en el rango que genera la tensión máxima. Un músculo elongado ejercerá la máxima tensión en el rango externo del recorrido articular.
Un músculo alargado será más fuerte si se valora con la articulación en el rango externo, en el punto donde puede generar su máxima fuerza (más allá de la posición articular de reposo). Pero si medimos en una posición más interna a la posición normal de reposo, un músculo acortado generará la tensión máxima y un músculo elongado mostrará debilidad (Fig. 4).

Figura 4: Desplazamiento de la curva tensión-longitud en función de la longitud muscular.

Richardson & Simms (1991) identificaron en ciclistas (habitualmente utilizan el glúteo en posición elongada), dificultad para mantener/controlar la contracción en rango o carrera interna. La media de contracción sostenida por sujetos normales era de 37 segundos por 5 de los ciclistas, indicando una marcada pérdida funcional de esos glúteos mayores elongados.

Será importante revertir esta relación tensión-longitud y preferiblemente en situaciones de carga en cadena cinética cerrada. 
El incremento de la carga debe ser gradual para evitar la fatiga de los músculos o patrones compensatorios de dominancia de la musculatura multi-articular, y asegurándose de la correcta activación del corsé natural lumbo-pélvico.
Ejercicios en cadena cinética abierta con ausencia o bajas cargas gravitatorias es el escenario dominio de los músculos multiarticulares.
Si conseguimos "re-activar" correctamente los músculos antigravitatorios es muy posible que los músculos no-antigravitatorios reduzcan su actividad proporcionalmente.
Evitar las posturas estáticas mantenidas con gran flexión de las articulaciones principalmente en sedestación ya que supondrán que la carga sea soportada por las estructuras pasivas con los extensores de cadera y tronco "apagados", y con el tiempo, un riesgo de dominancia de los flexores . Con el incremento de las posturas en flexión, la descarga de los músculos extensores y la consiguiente dependencia del sistema pasivo será un factor que perjudique el control motor articular. La ausencia de carga de la gravedad en bipedestación (desactivando la musculatura antigravitatoria) probablemente perjudique a las estructuras pasivas como hemos visto al analizar la histéresis.
Atender en los deportistas que entrenan en condiciones de descarga gravitatoria (ciclistas, nadadores...) a un trabajo antigravitatorio que compense su falta de estimulación.

Podemos poner también como ejemplo a la rodilla y al síndrome femoropatelar, con mucha prevalencia en actividades como la carrera o el ciclismo, actividades de rápido trabajo repetitivo con reducidos componentes de sostenimiento estático. Es probable que el considerado extensor local de la rodilla, el vasto interno, se vuelva débil e incapaz en comparación con el resto de musculatura extensora, aspecto importante en la etiología de la patología. La disminución de la actividad tónica del vasto medial con predominio de actividad fásica está presente en individuos con dolor femoropatelar (Richardson, 2004b). Durante movimientos de flexión y extensión de rodilla, el 90% de los sujetos con dolor femoropatelar mostraron un cambio desde el reclutamiento normal (tónico-continuo) del vasto interno a un patrón de reclutamiento fásico (on-ff) sugiriendo una pérdida de control femoropatelar (Richardson & Bullock, 1986).

Estímulo sobre los músculos antigravitatorios en acortamiento

Si las pobres posturas en elongación de los músculos antigravitatorios comprometen la función en carrera interna de los mismos (carrera interna: desde posición neutra hasta el ROM máximo de la articulación donde se produce el máximo acortamiento del músculo), habrá que "activar" a dichos músculos en dichos rangos articulares de acortamiento muscular. 

Evitar la flexión lumbar (mantener la lordosis natural) en ejercicios en bipedestación, será un magnífico estímulo para que los multífidos se activen en posición no elongada; además de evitar histéresis de los tejidos pasivos, o asegurar el mantenimiento de la zona neutra articular como vimos en las entradas anteriores.

Trabajar el glúteo mayor en carrera interna (desde posición neutra al acortamiento máximo) será una excelente opción para restituir la correcta relación longitud-tensión. Los puentes de glúteo (gluteal bridge) bipodal o monopodal y los empujes de cadera (hip thrust) son ejemplos de ejercicio para trabajar el glúteo en rango interno (Fig. 5)

Figura 5: Diferentes ejercicios en tendido supino, arrodillado o en bipedestación para trabajar el glúteo mayor en carrera interna y en cadena cinética cerrada.

Sedestación vs. bipedestación en el entrenamiento

Unos músculos antigravitatorios disfuncionales en su acción colocarán a sus articulaciones en un compromiso de estabilidad por la pérdida de control motor que estos músculos deben proveer.

Ejercitarse en sedestación, cuando puede realizarse en bipedestación, "desconecta" durante los ejercicios músculos antigravitatorios estabilizadores; músculos que si realizásemos el mismo ejercicio en bipedestación estarían trabajando, estabilizando y controlando. ¿No pasaremos suficientes horas del día sentados?

Figura 5: ¿Y por qué siempre sentado?

Mantenernos sentados y/o apoyados sobre un respaldo, ayuda a estabilizar el centro de nuestro cuerpo (complejo lumbo-pélvico-caderas) y evita que los músculos responsables de este control estabilizador del centro hagan su función. 

Las "cómodas" máquinas diseñadas para tal fin (ser cómodas) nos ofrecen en muchos casos una situación sentados para ejercitar analíticamente diferentes músculos o grupos musculares. Estaremos trabajando los grandes músculos que movilizan las extremidades, pero los músculos antigravitatorios y estabilizadores del core estarán anulados.

Y esto presenta una solución tan sencilla como buscar alternativas para hacerlos en bipedestación. Seguramente manejemos menos peso porque la extrema estabilidad que nos ofrecen los apoyos artificiales ya no existe en bipedestación, pero la calidad de activación general del cuerpo será impagable. Y la funcionalidad del gesto para las tareas cotidianas, laborables o deportivas tendrá más sentido (Fig. 6).

Figura 6: Tareas cotidianas de empuje y tracción en bipedestación

En bipedestación, las miserias del control del cuerpo aparecerán cuando en otros ejercicios con apoyo estarán camufladas. En bipedestación habrá que aprender meticulosamente la técnica de ejecución y trabajar las debilidades de control y restricciones de movimiento articular; debilidades y restricciones que no dejarán realizar un buen ejercicio si no se trabajan antes. Hay que trabajarlas antes sí o sí a través de un trabajo reeducador porque si no será peor el remedio que la enfermedad. Pero eso es lo que diferencia a un preparador y un entrenamiento de calidad. Valorar, identificar y corregir el movimiento a través de ejercicios adaptados a la buena función de las estructuras y a las capacidades del sujeto, es lo que define a un preparador competente.

Esta necesidad de control, y estas debilidades y restricciones se suelen camuflar en la mayoría de los ejercicios con apoyo/respaldo por lo que en muchas ocasiones se eligen por su facilidad de ejecución, por desconocimiento, por falta de instrucción, por pereza en realizar un trabajo reeducador, etc...  En vez de trabajar correctamente para un cuerpo estable, más fuerte globalmente y con una gran capacidad de prevenir lesiones, se entrena por un cuerpo con extremos superfuertes, pero con el centro funcionalmente débil como una flor.

Elige entrenar de pie cuando haya una alternativa posible y por supuesto aconséjate con un profesional cualificado. Tu musculatura antigravitatorio te lo agradecerá.

Pongamos un ejemplo: El press de banca, uno de los ejercicios preferidos en las salas de fitness, sino el que más. Kilos y kilos y kilos y cada vez más kilos, pero imaginemos una acción deportiva en donde se empuje hacia delante como un blocaje de fútbol americano (Fig. 7). Los únicos puntos de apoyo para aplicar fuerza serán los pies en el suelo (ya no tenemos respaldo como en el press de banca) y la transferencia de fuerzas entre miembros superiores e inferiores necesitarán de la estabilidad del complejo lumbo-pélvico-caderas. Ya se pueden tener los pectorales más fuertes del mundo que como el centro (resistir momentos de extensión vertebral) no sea fuerte proporcionalmente, la fuerza del pectoral no se conseguirá aplicar ya que se disipará por la extensión vertebral primero, y porque nos tirarán hacia atrás después.

Figura 7: Blocaje de fútbol americano en donde el empuje es primordial desde los pies hasta las manos. Una falta de rididez lumbo-pélvico-caderas será crítica por muchos kilos que se manejen en el press de banca.

Vamos a buscar alternativas a algunos de los ejercicios tradicionales más practicados en sedestación, para que activen musculatura antigravitatoria u otra musculatura responsable de control articular, principalmente en el complejo lumbo-pélvico-caderas (Fig. 8-11):

 Figura 8: Remo en sedestación vs alternativas

 Figura 9: Tracción de polea alta en sedestación vs. alternativas

 Figura 10: Empujes horizontales en sedestación vs. alternativas

Figura 11: Empujes verticales en sedestación vs. alternativas en bipedestación

Evitemos involucionar: trabaja en bipedestación siempre que sea posible

Figura 12: Simulación de la involución del ser humano. Imagen de la película de Disney Pixar, Wall-E

Bibliografía:

Comerford MJ & Mottram SL. (2001). Movement and stability dysfunction - contemporary developments. Manual Therapy. 6(1), 15-26

Fernández del Olmo, M. (2012). Neurofisiología aplicada a la actividad física. Síntesis. Madrid.

Guyton AC & Hall JE. (2011). Tratado de fisiología médica. 12ª edición. Elsevier España.

Richardson CA. (2004a). The role of weightbearing and non-weightbearing muscles. En Richardson, CA., Hodges, PW, & Hides, J. (2004). Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization. Edinburgh: Churchill Livingstone. Pag 105-118.

Richardson CA. (2004b). The deload model of injury. En Richardson, CA., Hodges, PW, & Hides, J. (2004). Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization. Edinburgh: Churchill Livingstone. Pag 93-102

Richardson CA & Bullock MI. (1986). Changes in muscle activity during fast, alternating flexion-extension movements of the knee. Scandanavian Journal of Rehabilitation. Medicine 18, 51-58

Richardson, CA., Hodges, PW, & Hides, J. (2004). Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization. A Motor Control Approach for the Treatment and Prevention of Low Back Pain. Edinburgh: Churchill Livingstone.

Richardson CA & Sims K. (1991). An inner range holding contraction. An objective measure of stabilising function of an antigravity muscle. 11th International Congress of the World Confederation for Physical Therapy, London p831

Wiemann K, Klee A & Startmann M. (1998). Fibrillar sources of the muscle resting tension and therapy of muscular imbalances. German Journal of Sport Medicine (Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin). 49(4), 111-118