El entrenamiento funcional de los glúteos para el corredor. Parte III: Selección de ejercicios para el control de la aducción y rotación interna de la cadera (Aplicable a cualquier deporte donde la carrera sea determinante)

La fuerza del glúteo medio y del glúteo mayor, y la estabilidad que proporcionan a la cadera, son fundamentales para una carrera rápida y saludable. En esta entrada veremos una selección de ejercicios funcionales para fortalecer funcionalmente la abducción y rotación externa de cadera y conseguir estabilizar la cadera en el apoyo impidiendo el exceso de aducción y rotación interna.

Ya hemos visto en la parte I del entrenamiento de los glúteos un apunte de la relación de la fuerza/estabilidad glútea con las lesiones lumbares. Falta de estabilidad en la cadera y falta de movilidad a la flexo-extensión, provocarán un exceso de movilidad en la columna lumbar tanto en flexo-extensión (Fig.1) como en rotación/inclinación lateral (Fig. 2).

Figura 1: a) Hiperextensión lumbar compensatoria de poca extensión de cadera. b) Carrera sentada con hundimiento y flexión de columna lumbar. Ambas precursoras de dolor lumbar.

Figura 2: Desplome lateral de la pelvis en el apoyo que provoca inclinación lateral lumbar
Imagen: fixyourrun.com

El control de la cadera evitando el exceso de aducción y de rotación interna ayudará a evitar pérdidas de fuerza para la impulsión y disminuirá el riesgo de lesión de rodilla y columna lumbar. Una multitud de estudios han relacionado la falta de estabilidad y fuerza en la musculatura de la cadera con el riesgo incrementado de sufrir lesiones de rodilla por sobreuso con la articulación en una posición desalineada en valgo (Fig 3):

• ligamentos (principalmente lateral interno y cruzado anterior), aunque en la carrera, al no existir rotaciones son mucho menos frecuentes
• tendinosis del tendón rotuliano (con una rodilla en valgo, el tendón está desalineado respecto a la dirección de las fibras musculares)
• desgaste prematuro del cartílago rotuliano (la rótula no desliza alineada respecto al fémur, produciéndose una mayor fricción)
• síndrome iliotibial (con debilidad del glúteo medio se produce sobre-solicitación del músculo tensor de la fascia lata y tensión en la cintilla iliotibial)

Figura 3: Valgo de rodilla por aducción y rotación interna de cadera. Musculatura abductora (glúteo medio) y rotadora externa (glúteo mayor, entre otros) debilitada.

EXTENSIBILIDAD DE LOS ANTAGONISTAS (Contrarios)

Hemos visto en la entrada anterior como valorar la extensibilidad de los flexores de cadera, principales antagonistas del glúteo mayor. El Glúteo medio como principal abductor de la cadera tendrá a los aductores como antagonistas principales. Cada cadera funcionalmente puede abducirse (separar la pierna lateralmente) un mínimo de 45º aproximadamente. Si el arco de apertura de piernas alcanza los 90º como mínimo de manera simétrica, podremos garantizar una buena funcionalidad del movimiento.

EL GLÚTEO MEDIO Y EL TENSOR DE LA FASCIA LATA (TFL)

El glúteo medio, localizado postero-lateralmente en la cadera es abductor y sus fibras posteriores tienen un ligero componente de rotación externa. El Tensor de la fascia lata (TFL), situado antero-lateralmente es abductor y rotador interno de la cadera, además de flexor. Si el glúteo medio es débil o no se activa para controlar la estabilidad lateral de la cadera, el TFL se hará protagonista de esa estabilización fomentando un desequilibrio muscular que provocará una tendencia a la rotación interna de la cadera lo que forzará un probable valgo de rodilla (Fig. 3). Además, el TFL es rotador externo de rodilla por lo que si el músculo está tenso/acortado creará un torque de fuerzas en la rodilla al rotar la cadera (fémur) internamente y la rodilla (tibia) externamente. Este escenario es tremendamente lesivo sobre la rodilla.

Más adelante explicaremos qué ejercicios activan más el glúteo medio evitando que se active el TFL.

EJERCICIOS DEL GLÚTEO MEDIO EN CARGA PARA LA PERCEPCIÓN FUNCIONAL PARA LA CARRERA

Los ejercicios para integrar el glúteo medio en la estabilización lateral de la cadera deben realizarse en la misma posición en la que requiere estabilización. En nuestro caso en apoyo monopodal. El ejercicio que se muestra en al figura 4 nos ayudará a estabilizar la cadera en carga. En la posición de la foto y aún mejor con el empeine del pie libre colocado en la corva de la rodilla de la pierna de apoyo, realizar fuerza contra la pared con la rodilla a la vez que mantenemos estable la pelvis y la cadera de apoyo con una ligera activación de rotación externa (sin movimiento) para evitar el valgo de rodilla. Focalizar la acción en ambas caderas y no en inclinar el tronco o en acercar o alejar la pelvis de la pared. La pelvis debe quedar completamente fija.

Figura 4: Ejercicio de estabilización lateral de cadera contra la pared "Wall press".
(Will & Davis, 2011)

Si utilizamos un balón contra la pared y ejecutamos un squat, intensificamos la acción del ejercicio sobre los glúteos del apoyo (Fig. 5). Y si en este ejercicio, una vez dominado, introducimos un mínimo saltito al completar la extensión, la acción tendrá cierta similitud de actividad muscular con el apoyo en la carrera.

Figura 5: Estabilización lateral de la cadera en flexo-extensión de la misma. "Wall ball press"
Imagen obtenida del vídeo Single Leg McConell Squat de ESPHLondon (youtube.com)

En un estudio electromiográfico (O'Sullivan, Smith & Sainsbury, 2010) de las diferentes porciones de glúteo medio (posterior, media y anterior), el ejercicio de "Wall press" se mostró muy por encima en la activación del glúteo medio posterior en comparación con el "pelvic drop" (Fig. 6) y que el "one leg wall squat" (Fig. 7). Activación medida como un porcentaje de la máxima activación isométrica voluntaria (MVIC en inglés) y mostrada en la tabla siguiente.

O'Sullivan, Smith & Sainsbury, 2010

El "pelvic drop" es un ejercicio de abducción de cadera con un pie sobre un escalón y subir y bajar la cadera libre. Buen ejercicio para evitar el desplome lateral de la pelvis (Fig. 2). Aunque la mayor activación encontrada en el estudio de O´Sullivan fue tan sólo de 38,17% para la porción posterior del glúteo medio, es un excelente ejercicio para la percepción de la función de sostenimiento de la pelvis en el apoyo. Boren et al. (2011) mostraron una activación general de este ejercicio para el glúteo medio de 58.43%. Selkowitz, Beneck & Powers (2013) mostraron una activación similar para el glúteo medio (38%) que para el TFL (31%) en este ejercicio

Figura 6: Pelvic Drop (Boren et al., 2011)

El One Leg Squat (Fig. 7) también obligará al control lateral de la pelvis al realizarse sobre un apoyo. Probablemente el glúteo mayor y el cuádriceps sean los músculos protagonistas, pero la estabilización que ofrece el apoyo del tronco y pelvis sobre la pared motiva la poca activación del glúteo medio.

Figura 7: One Leg Wall Squat (community.tribesports.com)

Evitando el apoyo en la pared, aumentaremos la activación del glúteo medio. El "single leg squat" es la opción más acertada (Fig. 8). De difícil ejecución, seguir la progresión mostrada en una entrada anterior nos ayudará a alcanzar una mejor ejecución del ejercicio.

Figura 8: Single leg squat. seancochran.com

El "single leg squat" es el segundo ejercicio que mayor activación del glúteo medio produce con un 82,26% de la MVIC según Boren et al. (2011) y un 64% según DiStefano et al. (2009). Pero para el corredor, la funcionalidad y la especificidad de este ejercicio con la carrera lo hará más importante que el ejercicio que más activa el glúteo medio, la abducción de caderas en puente lateral (Fig. 9) con 103.11% de activación para la cadera de apoyo y 88,82% para la cadera de arriba (Boren el al. 2011).

Figura 9. Abducción de caderas en puente lateral (Boren et al. 2011)

Este ejercicio es muy exigente y conviene realizar una progresión previa. Este debe ser un ejercicio para las últimas fases de fortalecimiento del glúteo medio. Realizarlo con glúteos medios débiles puede producir un estímulo excesivo sobre el músculo y para soportar la posición se buscarán adaptaciones y probablemente se activará en exceso el TFL. Para comenzar facilitaremos el ejercicio para someter inicialmente al glúteo medio a una carga adecuada (Fig 10). Reducimos el brazo de palanca apoyando la rodilla flexionada 90º.

Figura 10: Plancha lateral facilitada con abducción de cadera. Imagen obtenida de endurancemag.com

Volviendo al single leg squat, se han comenzado a utilizar provocadores del movimiento incorrecto para que el ejecutante "automatice" el control motor sobre los mismos. Por ejemplo, en el sostenimiento sobre un pie, con un elástico en la rodilla provocar la adducción y rotación interna de la cadera para que la musculatura abductora y rotadora externa "aprenda" a estabilizar ese movimiento indeseado (Fig. 11)

Figura 11. Provocación del movimiento incorrecto con carga externa para la estabilización de la cadera contra la aducción y la rotación interna (Lubahn et al., 2011; Will & Davis, 2011)

Lubahn et al. (2011) estudiaron el efecto de estas cargas externas sobre la activación de los glúteos sin encontrar mejores activaciones por la aplicación de las cargas. El objetivo de este ejercicio estará orientado a mejorar (automatizar/enseñar) el control motor por parte del sistema nervioso sobre el movimiento indeseado más que la activación muscular en sí.

Los ejercicios con elásticos que creen resistencia a la abducción y rotación externa de cadera activarán funcionalmente al glúteo medio durante la marcha frontal o lateral. DiStefano et al. (2009) mostró una activación para los pasos laterales contra resistencia (Fig. 12) del 61% MVIC. Selkowitz, Beneck & Powers (2013) mostraron una activación menor para el glúteo medio (30%) pero esta activación era más del doble que para el TFL.

Figura 12: Lateral band walk o caminata lateral contra resistencia. DiStefano et al. (2009) 

OTROS EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO MEDIO

Hemos visto los dos ejercicios que mayor activación producen en el glúteo medio: la abducción de caderas en decúbito lateral (Fig. 9) y el single leg squat (Fig. 8).

La plancha frontal con extensión de cadera (Fig 13) además de ser un excelente activador del glúteo mayor de la cadera que se extiende, también es un buen activador del glúteo medio de la pierna de apoyo (75,13% de MVIC) ya que hay que estabilizar la cadera para evitar la rotación interna (Boren et al. 2011)

Figura 13: Plancha frontal con extensión de cadera (Boren el al. 2011)

La abducción de cadera en decúbito lateral (Fig. 14), en el estudio de Boren et al. 2011 muestra importantes valores de activación para el glúteo medio  (62,91% de MVIC). Es importante aislar el movimiento en la cadera manteniendo la pelvis y columna lumbar inmóviles/estables. McBeth et al. (2012) mostraron activación de casi el 80% pero con activación del tensor de la fascia lata (TFL) de más del 50% lo cual no nos interesa. Esta activación del TFL es mayor si la punta del pie mira hacia arriba (rotación externa de cadera) a la vez que la activación del glúteo medio es menor (McBeth et al., 2012). Los autores explican esto probablemente porque no pueden asegurar que la pelvis no rote hacia atrás durante la abducción y posicione así mejor a los flexores de cadera (TFL), a pesar de intentar controlarlo.

 Figura 14: Abducción de cadera en decúbito lateral

Seguimos enumerando ejercicios por orden de activación del glúteo medio según Boren et al., (2011). Entre el 55 y el 60% de activación respecto a MVIC tenemos el Lateral Step-up o escalón lateral (Fig. 15), el Single leg deadlift o peso muerto rumano a una pierna (Fig. 16), el puente de glúteos a una pierna (Fig. 17) y el Front Step-up o escalón frontal (Fig. 18)

Figura 15: Lateral Step-up o escalón lateral (Boren et al., 2011)

Figura 16: One leg deadlift o peso muerto rumano a una pierna. (Boren et al., 2011)

Figura 17: Single leg gluteal bridge o puente de glúteos a una pierna. (Boren et al., 2011)

Figura 18: Front step-up o escalón frontal. (Boren et al., 2011)

Otro ejercicio muy utilizado para el entrenamiento del glúteo medio y glúteo mayor es el clamshell (Fig. 19), en español, casa de molusco. El porcentaje de activación está por encima del 50% para el glúteo medio según Boren et al., (2011).
Willcox & Burden (2013) estudiaron la activación del glúteo medio, glúteo mayor y TFL en este ejercicio en función de la estabilidad pélvica y del ángulo de flexión de la cadera. La mayor activación de los glúteos (25-30%) se produce de manera significativa con la pelvis estable (línea de caderas perpendicular al suelo en todo momento), y se producen pequeños aumentos de activación con la angulación en flexión de caderas (5% mayores en 60º respecto a 0º). DiStefano et al. (2009) muestra una activación del glúteo medio del 38-40% y Selkowitz, Beneck & Powers (2013) contra resistencia de banda elástica de un 27% de MVIC.

Figura 19: Clamshell o concha de molusco. Imagen Women´s Health

ACTIVACIÓN CONJUNTA DE GLÚTEO MAYOR Y MEDIO Y NO ACTIVACIÓN DEL TFL

Boren et al. (2011) proponen tres ejercicios de activación por encima del 70% de ambos glúteos:

• Plancha frontal con extensión de cadera (Fig. 13). Pero con una más que segura activación de los flexores de cadera de la pierna de apoyo, entre ellos el TFL
• Plancha lateral con abducción de caderas (Fig. 9)
• Single leg squat (Fig. 8)

Selkowitz, Beneck & Powers (2013), proponen tres ejercicios principales para activar los glúteos minimizando la activación del TFL (no analizaron el single leg squat no la plancha lateral con abducción):

• Clamshell (Fig. 19)
• Caminata lateral con banda elástica (Fig. 12)
• Puente de glúteos a una pierna (Fig. 17)

Espero que os sea de utilidad. Hemos hecho una selección de ejercicios. Para seleccionar lo ejercicios a realizar, las repeticiones, las series, los días por semana... variarán según el nivel previo diagnosticado/valorado del corredor en función de sus errores técnicos, debilidades funcionales, etc. Consulta a un buen preparador físico especialista en valoración artro-muscular y entrenamiento funcional.

Referencias:

Boren et al. (2011). ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES. The International Journal of Sports Physical Therapy. 6 (3) 206-223

DiStefano et al. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of orthopaedic & sports physical therapy. 39(7), 532-540

Lubahn et al. (2011). HIP MUSCLE ACTIVATION AND KNEE FRONTAL PLANE MOTION DURING WEIGHT BEARING THERAPEUTIC EXERCISES. The International Journal of Sports Physical Therapy. 6 (2), 92

McBeth et al. (2012). Hip Muscle Activity During 3 Side-Lying Hip-Strengthening Exercises in Distance Runners. Journal of Athletic Training. 47(1),15-23

O'Sullivan, Smith & Sainsbury (2010). Elechtromyographic analysis of the three subdivisions of gluteus medius during weight-bearing exercises. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology. 2, 17

Selkowitz, Beneck & Powers (2013). Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Journal of orthopaedic & sports physical therapy. 43 (2), 54-65

Willcox & Burden (2013). The Influence of Varying Hip Angle and Pelvis Position on Muscle Recruitment Patterns of the Hip Abductor Muscles During the Clam Exercise. Journal of orthopaedic & sports physical therapy. 43 (5), 325-331 

Willy & Davis (2011). The Effect of a Hip-Strengthening Program on Mechanics During Running and During a Single-Leg Squat. Journal of orthopaedic & sports physical therapy. 41 (9)