MEJORAR EL ENTRENAMIENTO Y EL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES POPULARES (Parte I: La técnica de carrera)

Running, footing o jogging son las denominaciones anglosajonas para referirse a la actividad físico-deportiva probablemente más popular en el mundo entero: correr.

La ausencia de actividad física en la vida cotidiana que caracteriza a la sociedad moderna, provoca un severo sedentarismo que unido a los hábitos dietéticos poco saludables, arrastra a la sociedad hacia el sobrepeso de la población y a un marcado aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y/o metabólicas.

La publicidad, el marketing y en general la concepción social no para de recordar que los cánones de belleza actuales tanto para hombres como para mujeres están íntimamente relacionados a unos porcentajes de grasa corporal muy contenidos. La práctica de actividad física resulta determinante para conseguir una figura corporal acorde con estos cánones.

La catarsis de energía que se produce con la actividad física es una válvula de escape para el estrés, la presión psicológica o la ansiedad. Las recomendaciones actuales de tratamiento de los problemas psicológicos asociados a los elevados niveles de estrés, ansiedad, pánico, estados depresivos, etc están comandadas por la práctica de actividad física

Ya sea por razones saludables, estéticas, lúdicas o psicológicas, la actividad física realizada voluntariamente y orientada a un fin está íntimamente relacionada con la vida moderna.

Correr es probablemente la actividad físico-deportiva más popular debido a que es barata, se puede realizar a cualquier hora, se puede practicar solo o acompañado, no hace falta una instalación específica y no requiere demasiado tiempo para conseguir beneficios.

Las ciudades y pueblos se han llenado de gente corriendo a cualquier hora por parques y paseos. Las carreras populares, medias maratones y maratones se han extendido a casi la totalidad de ayuntamientos del país y en consecuencia la industria del running ha crecido de igual manera.

Una vez que se empieza a correr, la querencia por mejorar ritmos y marcas aparece rápidamente pero es preciso sortear limitaciones y acertar con los métodos de entrenamiento. La propia práctica de la carrera hará mejorar al corredor pero llegará a un muro a partir del cual las mejoras son casi inexistentes porque sus limitaciones no lo permiten. Corregir las limitaciones es el primer paso para progresar en la carrera y disminuir el riesgo de lesiones.

Los puntos a los que hay que atender son:

• la técnica de carrera
• la fuerza de determinada musculatura estabilizadora de la columna lumbar, pelvis y caderas  y,
• la correcta movilidad articular y elasticidad muscular.

Posteriormente ya utilizaremos los diferentes métodos y cargas de entrenamiento 

La carrera adaptada, sentada, hundida, saltadora o frenadora vs. la carrera natural impulsora (la técnica de carrera).

Es la primera característica que diferencia los distintos niveles de corredores y está íntimamente ligada a la falta de fuerza y resistencia muscular de la musculatura específica y a la correcta movilidad articular y elasticidad muscular. La carrera natural en el ser humano es impulsora horizontalmente. Si vemos correr a un niño de 2-5 años observaremos claramente una carrera natural porque su motricidad no está todavía adaptada a la sociedad sedentaria. Observad a esta niña del siguiente video y al terminar de leer la entrada volver a visualizarlo: ¡Eso es una carrera natural de la especie humana! Nadie le enseñó a correr. Nació aprendida, como todos. Lo que pasa es que todavía no se ha desnaturalizado.

El crecimiento en una sociedad sedentaria donde las malas posturas y la falta de ejercicios y experiencias motrices es manifiesta, moldeará y adaptará el cuerpo hacia unas condiciones poco favorables para una carrera natural. En la Figura 1 se puede observar las diferencias visuales en el apoyo del pie en el suelo entre una carrera natural impulsora (derecha) y una carrera adaptada frenadora. 

Figura 1: Carrera frenadora (naranja) vs. carrera natural impulsora (rojo)
Imagen: running.es

Es completamente recomendable contratar asesoramiento técnico profesional para mejorar en este aspecto imprescindible. Un programa de trabajo técnico debe ser lento, progresivo, paso a paso, no radical, que busque unos cambios naturales y acertados. Errores en los cambios técnicos serán un riesgo incrementado de lesión.

Varios son los puntos que determinan la calidad de la carrera:

• La posición general del cuerpo. La óptima técnica de carrera demanda una ligera inclinación del cuerpo hacia delante provocada desde los tobillos, no desde las caderas (Figura 2a y 2b). Si la inclinación hacia delante está focalizada en las caderas la posición de carrera parecerá encogida. La musculatura lumbar debe estar bien condicionada para evitar flexión lumbar durante la carrera y evitar una posición sentada o hundida. Igualmente el tronco no debe desplomarse en su postura. Debemos correr rectos. Se debe tener la sensación que desde la cabeza me están tirando hacia arriba con un hilo como una marioneta. Tener la sensación de ser lo más alto posible.  Inclinarse ligeramente hacia delante desde los tobillos dará la impresión que estoy persiguiendo la proyección de mi centro de gravedad en el suelo y no tener la impresión de ir tirando de mi centro de gravedad.

 Figura 2 a y b: Postura ligeramente inclinada hacia delante desde los tobillos (No desde las caderas)

Imagen: vídeo Best Running Technique. youtube.com

• El apoyo del pie en el suelo. El contacto del pie en el suelo debe producirse encima  de la proyección del centro de gravedad (o inmediatamente delante siempre que el pico de fuerza se produzca bajo la proyección del centro de gravedad) y con el medio pie (Figura 3). Clavar el talón del pie en el suelo y en un punto más adelantado respecto al centro de gravedad creará un momento de frenado en vez de facilitar la impulsión (Figura 4). Clavar el talón significa que el pie actuará como un secante desde el talón a la punta. Esto generará tiempos de contacto del pie en el suelo muy elevados. Generalmente va asociado a poca reactividad de la musculatura y a un desplome postural en el apoyo. Es el apoyo más común entre los corredores populares con ritmos menores. El pie debe apoyar en el suelo ligeramente más retrasado que su rodilla (Figura 5). De esta manera, la carga será amortiguada por los músculos y no por las articulaciones. Si el pie apoya más adelantado que su rodilla, el apoyo será de talón y con la rodilla muy extendida lo que incrementará la carga sufrida por ésta, por los tibiales y por el cuádriceps. Un alto porcentaje de dolor o lesión en la zona anterior de la rodilla es responsabilidad del apoyo de talón al igual que muchos de los problemas lumbares.

Figura 3: Cadera encima del pie inmediatamente después del apoyo
Imagen: vídeo Best Running Technique. youtube.com

Figura 4: Apoyo de talón en el suelo en un punto muy adelantado respecto al centro de gravedad

Figura 5: Diferencia entre un apoyo de pie más adelantado que la rodilla y otro mejor, ligeramente más retrasado

Imagen: vídeo Best Running Technique. youtube.com

• El hundimiento de la cadera en el apoyo. La falta de fuerza de la musculatura glútea provocará en el apoyo un desplome de la articulación en flexión. La musculatura glútea posiblemente sea la más importante para conseguir una carrera natural, La extensión de cadera es la acción principal para impulsarnos horizontalmente hacia delante y en cada apoyo proyectar la pelvis por encima del pie.

Figura 6: Hundimiento de la cadera en el apoyo (glúteos débiles)

Imagen: Libro de texto Educación Física. Proyecto Olimpia-4. Ediciones del Serbal

• El rebote arriba y abajo. La carrera natural minimiza los desplazamientos verticales y aprovecha la energía para proyectarnos horizontalmente. Un apoyo de talón, un hundimiento de cadera con poca actividad glútea y un exceso de actividad en los extensores del tobillo (flexores plantares) provocará una oscilación vertical mayor de la necesaria.

Figura 7: Oscilación vertical excesiva del centro de gravedad
Imagen: Libro de texto Educación Física. Proyecto Olimpia-4. Ediciones del Serbal

• La acción de las caderas debe dominar la carrera. La zancada debe estar dominada por las caderas. La cadera del pie de apoyo se extiende con gran actividad del glúteo mayor mientras que la cadera de la pierna de recobro se flexiona proyectando la rodilla hacia delante para posicionarla hacia un nuevo apoyo (Figura 8). La movilidad entre las dos caderas determinará la longitud de la zancada (Figura 9). Por cada grado más de movilidad entre caderas se calcula que la zancada se alarga en un 2% lo que repercutirá en la economía de carrera. La flexo-extensión de caderas es la acción más importante para conseguir una carrera natural y eficiente.

Figura 8: Flexión y extensión de caderas
Imagen: vídeo Best Running Technique. youtube.com

Figura 9: Ángulo entre la extensión de la cadera de apoyo y la flexión de la cadera de la pierna del recobro

Imagen: vídeo Best Running Technique. youtube.com

• El aumento de la zancada debe ser a costa de la flexibilidad de las caderas y no a costa de adelantar el pie en el apoyo. Si quiero alargar la zancada adelantando el apoyo del pie en el suelo tan sólo conseguiré una carrera frenadora. La técnica de carrera se mantiene siempre inalterable, tan sólo se aumenta la zancada por el aumento del rango de movimiento de las caderas, mayor, cuanto mayor sea la velocidad (Figura 10)

Figura 10: Aumento del rango de movimiento de las caderas con el aumento de la velocidad
Imagen: vídeo Best Running Technique. youtube.com

• El pie alto en el recobro. Esta acción va unida a la flexión de cadera en el recobro. La acción de flexión de cadera provoca automáticamente la flexión de rodilla (es un error utilizar voluntariamente los isquiotibiales para conseguirlo) lo que mantendrá el pie de recobro más alto que su rodilla. Es un aspecto de muy fácil observación en cualquier corredor: un pie de recobro más bajo que su rodilla será igual a una técnica de carrera no natural. A mayor velocidad, más flexión de cadera y más alto irá el pie de recobro. A velocidades altas llega casi hasta el glúteo (Figura 11).

Figura 11: a) Apoyo del pie más retrasado que la rodilla y rodilla en ligera flexión; b) Pie de recobro alto; c) Flexión y extensión de caderas

Imagen: vídeo Best Running Technique. youtube.com

• La acción de brazos. No generar un torque de rotación desde los miembros superiores. La carrera es un desplazamiento sobre el plano sagital (adelante-atrás o plano de perfil). Estabilizar los movimientos en los otros planos minimizará errores en la técnica de carrera. Los brazos deben moverse adelante-atrás y no cruzarlos por delante del cuerpo ya que generarán un torque de rotación que habrá que compensar con los miembros inferiores.

Figura 12: La acción de brazos en la carrera
Imagen: Libro de texto Educación Física. Proyecto Olimpia-4. Ediciones del Serbal

¿Crees que es complicado mejorar o naturalizar tu técnica de carrera? En la figura 13 podemos observar una técnica de carrera frenadora (fotos superiores) mejorada a una técnica de carrera más natural e impulsora (fotos inferiores). Antes, el apoyo lo realizaba con el talón del pie, con el tobillo más adelantado que la rodilla y con ésta extendida. En el apoyo la cadera de la pierna de apoyo se hundía y el recobro de realizaba con el pie más bajo que la rodilla. En la impulsión, la cadera de la pierna de recobro se flexionaba poco, proyectando poco la rodilla hacia delante. Después del programa de entrenamiento técnico, el apoyo del pie se realiza plano con el medio pie, y no más adelantado el tobillo que la rodilla. El apoyo es más reactivo, sin hundimiento de cadera y el pie recobra más alto que la rodilla. En la impulsión la cadera de la pierna de recobro se flexiona más, proyectando la rodilla hacia delante.

Figura 13: Técnica de carrera antes (arriba) y después (abajo) de un programa de entrenamiento
Imagen:Vídeo, Pose running clinic. Jacky Ledeboer. youtube.com

En esta entrada hemos visto los aspectos más relevantes de la técnica de carrera en el plano sagital (vista de perfil). Pero nos falta tratar los aspectos relevantes del plano frontal (vista de frente o desde atrás) y del plano horizontal (vista cenital), tremendamente importantes para la estabilidad de la pierna en el apoyo. La próxima entrada tratará de estos puntos así como de la valoración del movimiento funcional del aparato locomotor, movimiento éste imprescindible para una óptima técnica de carrera. El movimiento funcional depende de una correcta fuerza y elasticidad muscular y de una óptima movilidad articular. Trataremos también los ejercicios a realizar para conseguir la funcionalidad del movimiento precisa.

Para finalizar esta entrada, os presento unos fantásticos videos de YouTube donde se analiza la carrera natural y eficiente y se indican los errores más comunes para no conseguirla