MEJORAR EL ENTRENAMIENTO Y EL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES POPULARES (Parte II: La técnica de carrera y la valoración del movimiento funcional del corredor)

En la entrada anterior hemos vistos los aspectos técnicos fundamentales de la carrera vistos desde el plano sagital (vista de perfil). En esta entrada comenzaremos viendo los aspectos a cuidar en los planos frontal y horizontal para conseguir una carrera estable e impulsora.

ASPECTOS TÉCNICOS DE LA CARRERA EN EL PLANO FRONTAL Y EN EL PLANO HORIZONTAL

En el plano frontal, el aspecto más importante es la estabilidad de la inclinación lateral pélvica en el apoyo monopodal. La limitación más importante es el exceso de aducción indeseada de la cadera en el apoyo (Figura 1) lo que provoca que la rodilla se acerque a la línea media del cuerpo y el hundimiento lateral de la pelvis (caída de la cadera libre respecto a la cadera de apoyo).

Figura 1: Aducción de cadera y desplome lateral de la pelvis 

Hay dos músculos principales que controlan esa inclinación lateral pélvica en el apoyo sobre una sola pierna: el cuadrado lumbar contralateral y, sobre todo el glúteo medio de la pierna de apoyo que controla la aducción de la cadera (Figura 2).

 Figura 2: Musculatura que controla la aducción de cadera y la estabilidad lateral de la pelvis. Imagen superior derecha: www.fixyourrun.com / Imagen inferior: Dr Mark Cucuzzella.

En el plano horizontal o transverso se producen las rotaciones del cuerpo.

La estabilidad en la rotación de las caderas será fundamental para una carrera estable e impulsora. Los glúteos y rotadores intrínsecos de la cadera serán imprescindibles para controlar el desplome de la pierna en excesiva rotación interna (de la cadera, que dirige la rodilla hacia dentro), normalmente asociada a la aducción. Esto provocará una desalineación del aparato extensor de las piernas conocido como valgo de rodilla (las columnas estarán retorcidas), más común en mujeres que en hombres (Figura 3). Esta posición repetida una y otra vez en cada apoyo creará fuerzas de estrés principalmente sobre la rodilla multiplicando el riesgo de lesión. La rótula no estará centrada durante la flexo-extensión de rodilla provocando estrés en el cartílago, en el tendón rotuliano y en estructuras colindantes. Normalmente, el valgo de rodilla se relaciona con la excesiva pronación del pie en el apoyo.

Figura 3: Inestabilidad de la rodilla por una falta de control de la rotación interna de la cadera

No sólo ocurre en atletas populares. Algunos atletas de élite, sorprendentemente también lo presentan; probablemente por un mal desarrollo deportivo en su formación física como deportistas. En la figura 4 observamos a las cuatro primeras clasificadas en el maratón de Londres 2012. Jeptoo (plata) tiene una inestabilidad de cadera alarmantemente peligrosa con vencimiento de la pierna de apoyo en valgo y recobro con el pie por fuera del plano de la rodilla, mientras que Petrova (bronce) y Keitany (4ª) lucen una mejor técnica en el plano frontal y horizontal a pesar de quedar por detrás de Jeptoo. La biomecánica de Jeptoo es desastrosa con un riesgo de lesión de rodillas elevadísimo. Petrova y Keitany apoyan la pierna con estabilidad manteniendo el aparato extensor alineado. Dentro de 20-25 años las rodillas de Jeptoo es muy probable que no estén en buen estado.

Figura 4: Maratón femenino Londres 2012. Diferencia del apoyo entre las primeras clasificadas

En los ejercicios correctivos para mejorar la fuerza de los glúteos en el apoyo monopodal, el control de la rotación interna debe ser primordial (Figura 5)

Figura 5: El obligado control de la rotación interna de cadera en los ejercicios sobre un solo apoyo (a) vs. la inestabilidad (b)

En un valgo de rodilla, la rotación interna de la cadera (fémur rotado hacia dentro) generalmente provoca una adaptación compensatoria con una rotación externa de la rodilla (tibia rotada hacia fuera) que posiciona la punta del pie apuntando hacia fuera (Figura 6). Fijaros en la figura 4 como Jeptoo además de recobrar el pie por fuera del plano de la rodilla (por una rotación interna de cadera) también su punta del pie apunta hacia fuera (por rotación externa de rodilla). La rotación externa de rodilla, en el apoyo, provocará un exceso de pronación en el pie.

Figura 6: Los apoyos con rotación externa de tibia compensatoria

La debilidad del glúteo medio, responsable del control de la aducción de cadera, puede hacer correr con un pie casi apoyado en línea delante del otro como si corriésemos encima de una raya, cuando la carrera debe realizarse con los pies cada uno por su línea, justo sin pisar la línea central que marcaría el plano de la entrepierna (Figura 7).

Figura 7: La correcta linealidad de los apoyos durante la carrera

En la figura 8 observamos la diferencia entre los dos apoyos de una misma corredora. Un apoyo derecho estable justo por fuera de la línea media y un apoyo izquierdo con debilidad de glúteo medio que provoca aducción de la cadera y un ligero desplome lateral de la pelvis lo que provoca un apoyo del pie con mayor pronación y sobre la línea media.

Figura 8: Diferencias de estabilidad entre los dos apoyos

En definitiva, los aspectos importantes de una biomecánica correcta en el plano frontal y horizontal dependen de una buena estabilidad de la pierna en el apoyo proporcionada principalmente por los músculos de las caderas y de la cintura lumbo-pélvica (abdominales, musculatura paravertebral, cuadrado lumbar y multífidos). Una pelvis estable, y una cadera controlando la aducción y la rotación interna, mantendrán la rodilla alineada sin apoyar el pie en la línea media. En beneficio del aprovechamiento de todas las fuerzas hacia el desplazamiento horizontal en la dirección de la carrera, tanto la rodilla como la punta del pie deben mirar siempre hacia delante manteniéndose, sin rotaciones innecesarias, dentro de su plano de movimiento.

Ponerse en las manos de un BUEN experto en la materia, para una valoración de vuestra técnica, os ayudará a analizar vuestros errores y limitaciones y vuestras debilidades artro-musculares y posturales. La prescripción de los ejercicios correctivos PRECISOS tanto de técnica de carrera como de movimiento funcional (el fortalecimiento analítico y global de vuestra musculatura, la movilidad de vuestro sistema articular y la correcta utilización de ambos) os hará mejorar vuestras marcas, posiblemente más (si vuestra técnica es poco efectiva) que el continuo entrenamiento en ruta. Entrenamiento en ruta cuya metodología analizaremos en una próxima entrada.

LA VALORACIÓN FUNCIONAL

La especie humana tiene una capacidad de movimiento altamente evolucionada. Ya hemos visto en la entrada anterior como el estilo de vida de nuestra sociedad acomodada afecta a nuestra capacidad de movimiento. Es necesario ejercitar la funcionalidad de nuestros movimientos para no perder calidad en los mismos.

Una valoración artro-muscular y postural y de movilidad funcional es altamente recomendable que la realice un BUEN especialista.

Como sustitutivo os presento una serie de test para valorar algunos aspectos principales.

El "Overhead parallel squat test" es probablemente el ejercicio global que más información aporta sobre el movimiento funcional (Figura 9). Con los pies paralelos entre sí y separados más que la anchura de caderas y menos que la de hombros, se intenta hacer una sentadilla colocando el fémur paralelo al suelo manteniendo los brazos arriba en línea con el tronco y sobre todo, manteniendo la estabilidad vertebral y sin levantar los talones del suelo.

Figura 9: Posición óptima en el Overhead Parallel Squat Test (Imagen adaptada, obtenida de Verstegen & Williams, 2008. Core Performance Golf)

 En el plano sagital, en la posición final, la línea que marcan la tibias debe ser paralela a la línea que marca el tronco, y la columna lumbar debe ser capaz de mantener una ligera curvatura. Si esto no es posible (Figura 10) es probable que la movilidad de la cadera en flexión y del tobillo en flexión dorsal no sea buena. Si con unas alzas de 2 cm aprox. en los talones, el movimiento mejora, la sospecha será que la limitación principal está en el tobillo. Si los brazos tienen dificultad en colocarse en línea con el tronco es muy probable que la movilidad de la columna dorsal y del hombro esté limitada.

Figura 10: Posición incorrecta en el Overhead Parallel Squat Test 

En el plano frontal las limitaciones más comunes además de no conseguir bajar lo suficiente o de levantar los talones del suelo para conseguirlo son (Figura 11):

• una asimetría con desplazamiento lateral de la pelvis (desequilibrio entre caderas),
• la aproximación  o alejamiento de las rodillas (tendencia a la rotación interna o externa de cadera),
• Excesiva pronación del pie
• la apertura de los pies hacia fuera (rotación externa de rodilla motivada por una rotación interna de cadera o por falta de movilidad en el tobillo).

Figura 11: Errores en el Overhead Parallel Squat Test. (a) Asimetría lateral pélvica, (b) Rotación interna de caderas, (c) Rotación externa de caderas, (d) Pronación excesiva de pies, (e) rotación externa de rodilla compensatoria

El "Single leg squat test" (Figura 12) es el principal test para el corredor ya que valora la fuerza y estabilidad de los miembros inferiores sobre un apoyo, y correr siempre se realiza sobre un apoyo.

Figura 12: El Single leg squat con el fémur paralelo al suelo. seancochran.com

Un buen resultado será conseguir posicionar la cadera a la altura de la rodilla manteniendo la estabilidad del apoyo en la pierna (Ver figura 5), sin báscula pélvica lateral (desplome de pelvis visto en figura 2), manteniendo la estabilidad del tronco y sin levantar el talón del suelo. Es preciso además de buena fuerza del aparato extensor del miembro inferior (glúteos sobre todo) una óptima movilidad en tobillo y cadera. Es un ejercicio avanzado pero completamente imprescindible para una buena fuerza y estabilidad del miembro inferior. 

Son recomendables los squats tradicionales y demás ejercicios para el fortalecimiento del tren inferior pero el trabajo en un solo apoyo es más funcional y específico en la mayoría de los deportes puesto que se corre siempre en un solo apoyo. Puede haber deportistas con buenos resultados en un squat tradicional pero nefastos en squat a una pierna, mucho más funcional.

En los siguientes vídeos podemos ver la excelencia  en la ejecución del ejercicio con un descenso máximo (single leg deep squat), así como los pasos previos para conseguirla. Recordad que conseguir un single leg squat estable con el fémur paralelo al suelo es el requisito mínimo para una buena estabilidad del miembro inferior

Aquí os propongo una serie de ejercicios, además de los de los vídeos, para progresar poco a poco en el Single leg squat, más sencillos y menos exigentes (Figura 13).

Figura 13: Ejercicios de iniciación para progresar en el Single leg squat

Las limitaciones principales del Single leg squat además de una posible falta de fuerza son (Figuras 14):

• Elevar el talón del suelo (falta de movilidad en tobillo)
• El escaso recorrido normalmente debido a una falta de movilidad
• Excesiva inclinación del tronco hacia delante (probable falta de movilidad en cadera y tobillo)
• Inclinación lateral del tronco (debilidad del glúteo medio)
• Aducción y rotación interna de cadera (debilidad glútea)
• El desplome lateral de la pelvis (debilidad glúteo medio y cuadrado lumbar contralateral)

  

Figura 14: Single leg squat con mínimo recorrido y con desplome de pelvis, rotación interna y aducción de cadera con rotación externa de rodilla y excesiva pronación del pie

La "reverencia (anteroflexión) de caderas". 

Es un test que valorará la flexión de caderas manteniendo estable la columna vertebral además de la extensibilidad de la cadena muscular posterior focalizada principalmente en los isquiotibiales (Figura 15).

Figura 15: El test de anteroflexión de caderas en bipedestación

  

Con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas, sostenemos una pica longitudinalmente en la espalda desde el sacro hasta la cabeza. La agarramos manteniendo el puño entre la columna lumbar y la pica (a la altura horizontal del ombligo) para obligar a mantener la curvatura lumbar. Con una mínima flexión de rodillas, flexionamos las caderas (echando la pelvis un poco hacia atrás) manteniendo la cabeza, espalda dorsal (a la altura de las escápulas) y sobre todo el sacro pegados a la pica. Sin mantener el sacro pegado a la pica es muy fácil pero es imprescindible que la pica no se separe del sacro (hueso palomo). Un resultado aceptable es alcanzar como mínimo 60º de inclinación. El test se verá limitado por una dificultad a la flexión de cadera, a la estabilización de la columna lumbar o simplemente a un acortamiento isquiotibial. Si a la hora de realizar el test, los isquiotibiales sufren, ya sabemos lo que debemos elongar.

Los errores principales serán una flexión excesiva de rodillas y la separación de la pica del sacro para intentar completar el movimiento

Valorar la extensibilidad de los flexores de cadera, isquiotibiales y aductores.

Un acortamiento de los flexores de cadera evitará una correcta extensión de la cadera en la impulsión, dificultando la técnica de carrera y generando un mayor esfuerzo de extensión y rotación lumbar compensatoria que puede ser causa de dolores lumbares.

El acortamiento de los flexores de cadera debe valorarlos un especialista pero una autovaloración puede ser la capacidad o incapacidad de realizar  correctamente el test-posición de la figura 16a.

Figura 16: (a) Test de valoración de los flexores de cadera. (b) Ejercicio para progresar siempre que se evite la hiperextensión de la columna lumbar (imagen popsugar.com)

Con la rodilla encima del pie de delante, alejamos la rodilla de atrás de forma que se coloque el muslo diagonal y no perpendicular al suelo. Flexionamos la rodilla y rotamos el tronco hacia la rodilla adelantada. Agarramos el pie de atrás con la mano contraria de forma que la rodilla esté como mínimo a 90º. Es imprescindible no extender la columna lumbar para compensar una limitación del movimiento de la cadera.

Un acortamiento de los isquiotibiales  impedirá una correcta flexión de cadera, dificultando la proyección de la rodilla hacia delante durante la carrera y provocando un mayor riesgo de flexión y rotación lumbar compensatoria que puede ser riesgo de dolores lumbares. Para valorar individualmente la extensibilidad de los isquiotibiales pueden utilizarse los test de la figura 17. La buena posición no significa sólo alcanzar la punta de los pies con las manos. El primer punto a fijarse debe ser el ángulo que forma el sacro con el suelo que debe ser de 80º (casi recto). La zona lumbar debe mantenerse recta con ligera inclinación hacia delante. Una convexidad (chepa) en la columna lumbar indicará inestabilidad a la flexión lumbar o debilidad o excesiva longitud de los extensores lumbares. Las plantas de los pies perpendiculares al suelo.

Figura 17: Sit & Reach test. Prueba de valoración de la cadena posterior centrada en los isquiotibiales (Kendall, McCreary & Provance, 2000)

Otra prueba de valoración unilateral de los isquiotibiales es, mientras permanecemos tumbados en el suelo, conseguir 80º  levantando una pierna con la rodilla extendida, manteniendo estable la columna lumbar y los dos glúteos tocando el suelo (Figura 18). Para ayudarnos a percibir la estabilidad lumbar colocamos una pica o similar de menos de 2 cm de diámetro transversalmente en la espalda a la altura del ombligo para evitar que se flexionen en exceso las vértebras lumbares.

 Figura 18: Test de valoración de la elongación de los isquiotibiales

El acortamiento de los aductores puede disminuir la longitud de la zancada por disminuir el rango de flexo-extensión de las caderas (ver entrada anterior - Parte I). La posición de la figura 19 será fundamental para una buena movilidad de caderas y por los tanto para una carrera fluida con protagonismo del movimiento de las caderas en flexión y en extensión. Mantener la rodilla encima del tobillo en la pierna de delante y completamente estirada la de atrás hasta casi conseguir una línea recta entre los dos muslos.

 Figura 19: Flexo-extensión máxima de las dos caderas (prevention.com)

Por último, la valoración del rango de movilidad en la rotación de las caderas, tanto rotación interna como externa y tanto con la cadera en flexión (Figura 20) como en posición neutra (Figura 21) proveerá información sobre la capacidad de movilidad general de esas caderas (en todos los planos). Los valores medios para los adultos en todos los casos deberán rondar los 40º (± 5º) siempre que el movimiento se limite a la cadera y que la pelvis no se mueva.

Figura 20: Rotación externa (a) e interna (b) de caderas con la cadera en flexión de 90º (Byrd, 2007)

Figura 21: Rotación interna (b) y externa (c) de caderas con las  caderas en posición neutra

Como resumen:

La capacidad de movilidad de las caderas así como la capacidad de estabilizarlas gracias a la fuerza de su musculatura y la capacidad de estabilizar la cintura lumbo-pélvica gracias a los abdominales y músculos vertebrales son los puntos principales para una carrera eficiente y propulsora. Trabajad el centro de vuestro cuerpo.

En los videos siguientes tenéis baterías de ejercicios para trabajar todos estos aspectos.

Para profundizar en el entrenamiento funcional esta es la página web de quizás el mayor exponente mundial, Michael Boyle.

http://www.strengthcoach.com

http://strengthcoachblog.com

Una vez que el chasis y el sistema de transmisión musculo-esquelético funciona correctamente, podremos empezar a mejorar el motor fisiológico.

En la próxima entrada veremos cómo valorar nuestro nivel y cómo controlar y optimizar el entrenamiento en ruta con distintos métodos de trabajo