En entradas anteriores hemos analizado la técnica de carrera y hemos observado cómo la debilidad de los glúteos, o la no activación de los glúteos, juega un rol muy importante en muchos de los errores de la técnica. Los glúteos junto con el resto de musculatura estabilizadora del segmento lumbo-pélvico son probablemente los músculos más importantes para una buena y eficiente técnica de carrera.
Pero trabajar los glúteos de una manera efectiva y que se transfiera a nuestra carrera y la haga más eficiente no se hace de cualquier manera. El trabajo específico y funcional es imprescindible. Pero, ¿qué es el entrenamiento específico y funcional?
El movimiento funcional respeta los rangos de movilidad del sistema articular, tanto para una articulación en particular como para el conjunto en general, intentando reproducir las características naturales del movimiento humano que tantos miles de años ha costado alcanzar. El control articular y muscular por parte del sistema nervioso es una base imprescindible del entrenamiento funcional.
El entrenamiento específico es la realización de ejercicios en condiciones similares a las reales para las que queremos la acción de ese músculo. ¿De qué vale que yo haga sentadillas hasta la extenuación y que en esas condiciones consiga poner mi glúteo "on fire" si después durante la carrera no contribuye? El glúteo será fuerte, sí, y funcional para una sentadilla pero no necesariamente funcional para la carrera. Imaginemos un coche con un turbo muy potente pero que la centralita electrónica no es capaz de activar. El turbo es importante pero si no se activa cuando queremos, malo.
Lo primero que tenemos que hacer es identificar la acción principal de los músculos
LOS GLÚTEOS
Los glúteos son una musculatura primordial que se ha desarrollado de manera muy importante para conseguir la bipedestación del ser humano en su evolución durante miles de años (Fig. 1). Para la carrera todavía se precisa una mayor participación de los glúteos ya que ésta se realiza con una sucesión de apoyos sobre un solo pie. La estabilidad que requiere la cadera y en consecuencia todo el miembro inferior es muy alta y los glúteos comandarán esta estabilidad en el apoyo. La acción de los glúteos en este sentido es imprescindible para un resultado seguro y eficiente.
Figura 1: Importancia de los glúteos en la bipedestación del ser humano
El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera (Fig. 2). Tiene una enorme importancia en el desplazamiento horizontal de la carrera y además es un importante rotador externo de la articulación.
Figura 2: La acción del glúteo mayor en extensión de la cadera en la carrera.
Imagen capturada del vídeo Runningtechnique de Jacky Ledeboer (youtube.com)
Imagen capturada del vídeo Runningtechnique de Jacky Ledeboer (youtube.com)
El glúteo mayor además de la impulsión (extensión de la cadera) controlará el desplome en flexión y en rotación interna de la cadera en el apoyo (Fig. 5).
El glúteo medio es el principal estabilizador lateral de la cadera (Fig. 3). Controla la aducción de la cadera en el apoyo y mantiene la estabilidad pélvica en el plano frontal en el apoyo. Evitar este desplome ayudará a que no se pierdan fuerzas en otros planos que no sea el de avance de la carrera (plano sagital). En consecuencia, una carrera más rápida y más saludable para el pie, tobillo, rodilla, cadera y columna lumbar.
Figura 3: Estabilización lateral de la cadera por parte del glúteo medio.
Imagen obtenida del vídeo del Dr Mark Cucuzzella (youtube.com)
Imagen obtenida del vídeo del Dr Mark Cucuzzella (youtube.com)
Errores técnicos por debilidad glútea
La debilidad o la no activación de esta musculatura contribuirá a multitud de errores técnicos en la carrera que principalmente la harán menos rápida y menos saludable. Una debilidad glútea aumentará los tiempos de contacto con el pie en el suelo y por lo tanto una carrera más lenta.
La debilidad del glúteo mayor desplomará la pelvis en al apoyo en flexión (Fig. 4) y/o rotación interna de la cadera (Fig. 5) además de limitar la capacidad de extensión de la cadera y por lo tanto la impulsión horizontal (Fig. 6). Provocará una carrera más saltarina y vertical que una carrera propulsora horizontal. En la figura 6, la acción de cadera en extensión del corredor de amarillo es casi la mitad de los otros dos. Con esa técnica de carrera ya puede entrenar kilómetros y kilómetros que sus tiempos no mejorarán casi nada.
El desplome en el apoyo es responsabilidad de la falta de reactividad en la musculatura de la cadena extensora. El tríceps sural (gemelos + sóleo) en el tobillo, el cuádriceps en la rodilla y glúteo mayor en la cadera. El corredor en cada apoyo perderá altura de manera considerable (Fig. 4). El entrenamiento reactivo que el corredor popular no toca, es esencial para una mejora de la técnica y de la eficiencia de la carrera.
El desplome en el apoyo es responsabilidad de la falta de reactividad en la musculatura de la cadena extensora. El tríceps sural (gemelos + sóleo) en el tobillo, el cuádriceps en la rodilla y glúteo mayor en la cadera. El corredor en cada apoyo perderá altura de manera considerable (Fig. 4). El entrenamiento reactivo que el corredor popular no toca, es esencial para una mejora de la técnica y de la eficiencia de la carrera.
Figura 4: Desplome en flexión de la cadera. Observamos como la línea de caderas y la cabeza pierde mucha altura al apoyar.
Figura 5: Desplome de la cadera en rotación interna y en aducción
La falta de acción de la extensión de la pierna de atrás restará eficacia a la acción de la otra cadera proyectando la rodilla hacia delante. Esto significará que la rodilla en el posterior apoyo llegará retrasada con respecto a su pie, apoyando de talón creando un gran estrés en rótula y tendón rotuliano. Si nos fijamos en la figura 6, el corredor de amarillo extiende muy poco la cadera y avanza poco la rodilla hacia delante con respecto a las caderas en comparación con los otros corredores con técnicas de carrera más optimizadas y eficientes. Claramente tenemos una carrera frenadora del correo de amarillo, "arrastrando" la proyección de su centro de gravedad y unas carreras propulsoras horizontalmente de los otros dos corredores, "persiguiendo" la proyección de su centro de gravedad.
Imagen central obtenida del vídeo de youtube de Jacky Ledeboer. Imagen derecha obtenida del vídeo The Perfect Running Technique (youtube.com).
La debilidad del glúteo medio desplomará la cadera en aducción y/o provocará el desplome lateral de la pelvis. La debilidad del glúteo medio puede provocar un apoyo del pie sobre la línea media haciendo que corramos sobre una raya un pie delante del otro (Fig. 7a). También puede provocar el desplome lateral de la pelvis en el apoyo por la falta de estabilidad que le proporcione el glúteo medio (Fig. 7b). Todo ello restará eficiencia a la capacidad d extensión del miembro inferior y por lo tanto disminuirá la impulsión.
Figura 7: Aducción de cadera en el apoyo (7a) y desplome lateral de la pelvis (7b; www.fixyourrun.com)
En la figura 8 se ve a un corredor con un apoyo izquierdo aparentemente estable y un apoyo derecho muy inestable con aducción y rotación interna de cadera que desploma la rodilla en valgo. Es importante la diferencia del ángulo que forma el fémur con la vertical, mucho mayor en el apoyo derecho.
Figura 8: Inestabilidad de cadera derecha en aducción y rotación interna con rodilla en acusado valgo
Los glúteos y el dolor lumbar
Es una evidencia el hecho de que muchos de los casos de dolor lumbar están asociados a una debilidad de la musculatura glútea. Vamos a explicar el escenario: A la hora de correr es imprescindible el movimiento de extensión de cadera. Si el rango de movimiento no es el correcto, es más que probable que los glúteos no se activen correctamente en la impulsión y es muy probable que la acción deba completarse con extensión lumbar. Además, en los desplomes en el apoyo, como la cadera no se mantiene estable, la columna lumbar absorbe fuerzas hipermovilizándose en flexión, inclinación lateral y/o rotación. Las caderas están diseñadas para producir movimiento y la columna lumbar debe mantenerse estable, movilizándose lo imprescindible. Si las caderas no completan su movimiento y la columna lumbar no se mantiene estable, tenemos un fantástico escenario de patología lumbar.
Es clara la importancia de la musculatura glútea en la estabilidad de la cadera en el apoyo que evite desplomes y por lo tanto pérdidas de fuerzas. Con una buena estabilidad en el apoyo existe mucha más probabilidad de conseguir una acción impulsora horizontal, siempre que la actividad y la fuerza glútea sea la correcta
En las dos siguientes entradas presentaremos y analizaremos los ejercicios de glúteos más funcionales y útiles para el corredor
Hola Ignacio, enhorabuena por tu blog y gracias por compartir tus conocimientos. Mis años me ha costado (voy por los 57) aprender que en casi todos los ámbitos de la vida "la técnica es fundamental"; somos mayoría los que nos lanzamos a practicar deportes sin reparar en la técnica correcta y "necesaria" y así claro, yo ya he visto de todo. Al hilo de esta entrada, muchos se ríen (yo el primero cuando me lo dijeron por primera vez) cuando les mencionas lo de la "amnesia gluteal", risa que en mi caso se convirtió en lágrimas (por decirlo de alguna manera) cuando empecé a subir el listón para correr con mi hija mayor alguna media maratón y algún trail. Tras muchos años haciendo running de mantenimiento, introduje algunos cambios en mi técnica de carrera (gracias al Dr. Mark Cucuzzella que traes en una ilustración) y empecé a aumentar mis entrenos en tiempo y distancia; todo fue muy bien hasta que un día esto petó, empezando con un síndrome del piramidal y posterior molestia en la zona del sacro, casi nada, un año sin correr, por el que pasé por las manos de una fisio, una médico rehabilitador y dos traumatólogos, para finalmente dar con un buen profesional de quiropráctica que me desbloqueó la articulación sacro-iliaca, ¿por qué?, POR LO QUE TU ACABAS DE EXPLICAR EN ESTA ENTRADA A TUS LECTORES DEL BLOG. Paso mucho tiempo sentado en el trabajo, conduciendo,... y aunque parezca inexplicable "NO SE ACTIVAR MIS GLUTEOS CUANDO CORRO", creo que esto ha sido el origen de mis problemas, y como también nos comentas en otras entradas, cuando una cadena muscular no hace su trabajo es otra la que asume su cometido ..... . En fin, a mis 57 estoy yendo al gym y aparte de coger algo más de elasticidad con yoga (lo recomiendo a todos los corredores), estoy musculando core y glúteos y reeducándome poco a poco para activar los gluteos, tarea que no me está resultando nada fácil. Un saludo
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