La correcta nutrición es un aspecto imprescindible, no sólo para el deportista o atleta sino para cualquier persona. La nutrición y la actividad física, es decir, los hábitos de vida, son los aspectos más importantes para mantener o recuperar la salud y, sobre todo, para mantener un nivel adecuado de peso corporal.
La correcta nutrición es fundamental para cualquier deportista o atleta que persiga la búsqueda del máximo rendimiento posible, y la restitución de las energías gastadas será un aspecto clave, así como para cualquier persona en su gasto energético diario. La fuente principal de energía para el organismo son los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono están presentes principalmente en frutas, legumbres y sobre todo, en azúcares y cereales.
La pirámide nutricional antigua
A finales de los 80s, el USDA (Departamento de Agricultura de EEUU), elaboró una pirámide
alimentaria basándose en los conocimientos de entonces que proponían reducir
las grasas al mínimo y potenciar el consumo de carbohidratos, con el fin de
evitar patologías y mejorar la salud y el control de peso. ¿Las grandes empresas "cerealeras" americanas tendrían algo que ver? La OMS adoptó esta pirámide para internacionalizarla y todavía hoy se emplea en muchos lugares.
Los cereales refinados y los cereales integrales
Nuestra especie, el homo sapiens, lleva 50.000 años en la Tierra pero comenzó a consumir cereales hace 10.000 años. Durante 40.000 años sobrevivió sin el consumo de cereales. Hace muy pocos siglos que los cereales se han convertido en una base de la dieta. Su consumo en el último siglo ha aumentado de forma exponencial posiblemente por:
- el fácil cultivo masivo,
- el sencillo almacenamiento,
- la recolección industrial,
- el escaso precio para el consumidor en comparación con otros alimentos,
- su posición en la base de la pirámide nutricional antigua,
- etc...
Al igual que en el azúcar, el refinado de cereales supone la pérdida de la cáscara del grano (el salvado) que contiene la mayor proporción de vitaminas, minerales y fibra. De este modo, se elimina la principal riqueza nutritiva del cereal. Así la mayoría de los cereales que se consumen hoy en día en nuestra sociedad (pan, pasta de trigo y arroz) son sémola de cereal, o sea, el cereal sin la cáscara. ¿Por qué se refinan los cereales? Principalmente porque el cereal integral (con la cáscara) es más perecedero y por lo tanto representa mayores costes a nivel comercial, el aspecto es menos "puro" y limpio, y en el salvado (cáscara) es donde se acumulan todos los químicos usados en su cultivo (nitratos, fosfatos, herbicidas, insecticidas,…). Desde el punto de vista de la nutrición y la salud, esta acumulación de productos químicos es la única desventaja para el cereal integral, aspecto que se soluciona si el cereal proviene de un cultivo ecológico. Esto significará un producto más caro.
¡Ojo a lo que se le llama integral!
Un producto de cereal integral significa que en su elaboración se ha utilizado el grano completo, con el germen y la cáscara además de la sémola. Muchos compuestos que se denominan integrales realmente son cereales refinados con añadidos de salvado o muesli. Realmente es como tomar azúcar con un complejo vitamínico con fibra. Elegid alimentos realizados con grano completo de cereal y no enriquecidos en su procesamiento.
¿Qué aportan realmente los cereales?
Los cereales principalmente aportan carbohidratos masivamente, muy necesarios para reponer los depósitos de glucosa en hígado y músculos cuando el nivel de actividad física diaria ha sido elevada o el ejercicio físico, extenuante. Reponer rápidamente los carbohidratos es clave para el rendimiento y la recuperación de los deportistas. Pero para la población sedentaria, el exceso de carbohidratos significa un exceso de calorías que el organismo va a almacenar en forma de grasa. Aportan también un pequeño porcentaje de proteínas, aunque incompletas o de bajo valor biológico.
Los cereales integrales (de grano completo) además de calorías en forma de hidratos de carbono y de una pequeña proporción de proteínas, aportan vitaminas, minerales y fibra que se eliminan a a hora de refinar el cereal. El cereal refinado aportará casi únicamente hidratos de carbono con un índice glucémico medio-alto. Esto significarán muchas calorías. Si se consumen frecuentemente y sin moderación y no se tiene un buen gasto energético diario, la ganancia de peso estará garantizada.
Un producto de cereal integral significa que en su elaboración se ha utilizado el grano completo, con el germen y la cáscara además de la sémola. Muchos compuestos que se denominan integrales realmente son cereales refinados con añadidos de salvado o muesli. Realmente es como tomar azúcar con un complejo vitamínico con fibra. Elegid alimentos realizados con grano completo de cereal y no enriquecidos en su procesamiento.
¿Qué aportan realmente los cereales?
Los cereales principalmente aportan carbohidratos masivamente, muy necesarios para reponer los depósitos de glucosa en hígado y músculos cuando el nivel de actividad física diaria ha sido elevada o el ejercicio físico, extenuante. Reponer rápidamente los carbohidratos es clave para el rendimiento y la recuperación de los deportistas. Pero para la población sedentaria, el exceso de carbohidratos significa un exceso de calorías que el organismo va a almacenar en forma de grasa. Aportan también un pequeño porcentaje de proteínas, aunque incompletas o de bajo valor biológico.
Los cereales integrales (de grano completo) además de calorías en forma de hidratos de carbono y de una pequeña proporción de proteínas, aportan vitaminas, minerales y fibra que se eliminan a a hora de refinar el cereal. El cereal refinado aportará casi únicamente hidratos de carbono con un índice glucémico medio-alto. Esto significarán muchas calorías. Si se consumen frecuentemente y sin moderación y no se tiene un buen gasto energético diario, la ganancia de peso estará garantizada.
La pirámide nutricional moderna de Harvard
Hoy en día, al contrario de lo que proponía la pirámide nutricional antigua, se sabe que no todas las grasas son dañinas y no todos los carbohidratos son beneficiosos:
- No toda grasa es mala. Las grasas insaturadas (generalmente de origen vegetal), son muy necesarias y beneficiosas para el organismo. Las grasas saturadas (principalmente en alimentos de origen animal y en aceite de coco y palma) son menos saludables porque perjudican los niveles de lípidos y colesterol sanguíneo, que son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas "Trans" (grasas insaturadas, hidrogenadas artificialmente para su solidificación) están presentes en alimentos procesados y precocinados, alimentos fritos comerciales, margarinas, picoteos comerciales y pastelería industrial. Son grasas muy perjudiciales para el organismo y su alto consumo se ha relacionado con el riesgo de desarrollo de diabetes, enfermedad coronaria y ciertos tipos de cáncer
- No todos lo hidratos de carbono son buenos. Los Hidratos de Carbono procedentes de granos enteros son más beneficiosos. Durante la molienda y el refinado desaparecen estos componentes y con ellos importantes nutrientes como vitaminas, minerales, y fibra. Comer muchos alimentos basados en granos refinados se ha asociado al sobrepeso, y aumento del riesgo de sufrir diabetes y enfermedad coronaria.
Con estos conceptos, la Universidad de Harvard construyó a finales de los 00s, una nueva pirámide alimenticia más racional en cuanto a los beneficios y riesgo del consumo de los alimentos, con los aceites vegetales (oliva, soja y girasol) y los cereales integrales en la base y los azúcares y cereales refinados en la cima
La pirámide nutricional moderna del USDA
En la misma línea y ante las evidencias científicas, actualmente el USDA rediseñó su pirámide antigua en función de los 6 grupos de alimentos, añadiendo recomendaciones para cada uno
El plato nutricional de Harvard
Por último la Universidad de Harvard publicó recientemente el plato de la distribución alimenticia siguiendo una línea similar
Por último la Universidad de Harvard publicó recientemente el plato de la distribución alimenticia siguiendo una línea similar
El consumo de aceites y de hidratos de carbono
El consumo de aceites vegetales en cantidades moderadas como los de oliva, de girasol o de soja es una recomendación saludable basada en evidencias científicas. ¿Y los azúcares y cereales?
Últimamente han proliferado multitud de dietas que proponen eliminar el consumo de carbohidratos. Esta discusión no es el motivo de esta entrada aunque tan sólo diremos que eliminar HDC es una soberana barbaridad, en contra de reducir unos y seleccionar otros, que será un soberano acierto (en función de las demandas energéticas que la vida cotidiana o el ejercicio físico precisen).
El índice glucémico de los hidratos de carbono
(la calidad saludable del HDC)
No todos los hidratos de carbono son iguales. Saliéndonos de la clasificación convencional en monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa), disacáridos (Sacarosa que es el azúcar de mesa, lactosa, maltosa) y polisacáridos (almidón principalmente), atenderemos principalmente al índice glucémico.
El índice glucémico fue ideado por el Dr. Jenkins de la Universidad de Toronto para aportar un valor numérico que represente la calidad del HDC en función de la velocidad a la que el HDC digerido pasa a la sangre. Comparado con el valor 100 que se le da a la glucosa que es el HDC que utilizan las células del organismo para la síntesis de energía, cada HDC tendrá un valor objetivo, más pequeño cuanto más paulatinamente pase a la sangre.
¿Por qué es tan importante el índice glucémico?
Una vez que se produce la ingesta de alimentos, el nivel de glucosa en sangre aumenta por lo que el páncreas secreta insulina. A mayor nivel de glucosa, más insulina. La insulina es la hormona responsable de introducir la glucosa en las células para la síntesis de energía.
Los depósitos de glucosa en el organismo son mínimos (aproximadamente 2000 Kcal en total). Las células musculares almacenan cierta cantidad de glucosa para su consumo personal para cuando ese músculo necesite producir energía (2/3 entre toda la musculatura de la glucosa almacenada en todo el cuerpo) al igual que el hígado que almacena glucosa para mantener los niveles sanguíneos estables y asegurar glucosa para el consumo de las células del organismo (1/3 del total).
Vamos a suponer una persona sedentaria que provoca muy bajos gastos de energía y que por lo tanto gasta muy poca glucosa. Cuando come, y suponemos que come carbohidratos de alto índice glucémico (pasan rápido a la sangre), sus niveles de glucosa en sangre se disparan por lo que sus niveles de insulina serán también muy altos. La insulina acompaña a la glucosa a la "puerta" de las células pero a cada puerta que "llama", el receptor de glucosa de la célula ("el portero") no la dejan entrar porque no hace falta en ese momento y/o en las grandes "mansiones" de recepción de glucosa como son los depósitos musculares y hepáticos también están llenas. La glucosa continuará más tiempo en la sangre junto a la insulina, hasta que llegan a una puerta que está siempre abierta, la célula adiposa ("los edificios") que la dejará entrar, después de disfrazarse la glucosa como grasa en el hígado. Este escenario repetido día tras día y año tras año, con picos continuos de glucosa e insulina en sangre, hará que los "porteros" de las células se profesionalicen en no dejar pasar (resistencia a la insulina), produciéndose "saturación de tráfico" de glucosa e insulina en la sangre hasta que llegan a los "edificios" adiposos que cada vez son más grandes, "rascacielos". Este escenario llevará al sobrepeso y aumentará el riesgo de sufrir diabetes tipo II. Si la persona tiene un alto nivel de actividad física cotidiana y realiza sesiones de ejercicio físico, las "mansiones" de los músculos y del hígado estarán vacías o semivacías para permitir la entrada de la glucosa y no saturar el torrente sanguíneo y sobre todo que los "edificios" adiposos sean pequeños.
Por lo tanto es muy importante, y más para la gente sedentaria y para los que quieren perder peso, que los carbohidratos que se consuman sean de un índice glucémico bajo para que "pasen" lentamente a la sangre y no se produzcan picos tan altos de glucosa e insulina.
Comer 5 veces al día en vez de tres (siempre que no se aumente la cantidad total ingerida) ayudará a evitar picos tan grandes de glucosa e insulina. Comer más carbohidratos a primeras horas del día que a las últimas ayudará a que la actividad diaria ayude a que los "porteros" dejen pasar a la glucosa.
En deportistas que provocan grandes dispendios de energía, la ingesta de carbohidratos después del ejercicio ayudará a la regeneración de los depósitos musculares y hepáticos. Esta regeneración para que sea completa si el agotamiento de los depósitos es alto, necesitará de 48/72 horas según la capacidad y el nivel de entrenamiento del deportista.
Clasificación de los alimentos en función de su índice glucémico
Foster-Powell, Holt, & Brand-Miller (2002) publicaron la tabla internacional de los alimentos en función del índice glucémico
Foster-Powell, K., Holt, S.H.A. & Brand-Miller, J. C. (2002) International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American Journal of Clinical Nutrition, 76, 5-56
La tabla se presenta con:
- un indicador de calidad, el índice glucémico en relación al de la glucosa (100),
- unos indicadores de cantidad, la porción de consumo estándar y los gramos de carbohidratos por porción
- la carga glucémica fue introducida en 1997 por los investigadores de la Universidad de Harvard como un indicador de la cantidad y calidad de los carbohidratos consumidos en los alimentos y como una referencia de lo que supondrá la ingesta de ese alimento en la elevación de la glucosa e insulina sanguínea. Se calcula multiplicando el índice glucémico por los gramos consumidos por porción y dividiéndolo por 100.
Tablas de alimentos ordenados según el índice glucémico y según la carga glucémica
Como podemos ver en las siguientes tablas, una cosa es el índice glucémico que es un indicador de calidad, y otra es la carga glucémica que combina la calidad con la cantidad de alimento ingerido.
Teniendo en cuenta la carga glucémica, observamos como los cereales ocupan los lugares de alarma debido a su índice glucémico moderado-alto y a las cantidades de ingestión que normalmente son bastante grandes. Ocupan los primeros puestos junto a chocolatinas y similares (tartas, pasteles,...)
Alimentos con contenido en hidratos de carbono
ordenados según el ÍNDICE GLUCÉMICO
|
||||
Índice glucémico en relación a la glucosa
|
Porción de consumo estándar
|
gr de carbohidrato por porción de consumo
|
Carga glucémica
|
|
Glucosa
|
99
|
10gr
|
10
|
10
|
Arroz inflado
Cereales
|
87
|
30gr
|
26
|
22
|
Chocapic Cereales
de desayuno
|
84
|
30gr
|
25
|
21
|
Corn Flakes
Kelloggs
|
81
|
30gr
|
26
|
21
|
Gominolas
|
78
|
30gr
|
28
|
22
|
Patatas fritas
(French fries)
|
75
|
150gr
|
29
|
22
|
Palomitas de maiz
|
72
|
20gr
|
11
|
8
|
Golden Grahams
|
71
|
30gr
|
25
|
18
|
Bebida deportiva
isotónica
|
70
|
250 ml (un vaso)
|
18
|
13
|
Pan blanco de
trigo
|
70
|
30gr
|
14
|
10
|
Special K
|
69
|
30gr
|
21
|
14
|
Harina de maiz
|
69
|
30gr
|
13
|
9
|
Fanta
|
68
|
250 ml (un vaso)
|
34
|
23
|
Azúcar de mesa
(sacarosa)
|
68
|
10gr
|
10
|
7
|
Chocolatina Mars
|
65
|
60gr
|
40
|
26
|
Arroz blanco una
vez cocido
|
64
|
150 gr
|
36
|
23
|
Remolacha
|
64
|
80gr
|
7
|
5
|
Coca-cola
|
63
|
250 ml (un vaso)
|
26
|
16
|
Galletas
digestive
|
59
|
25gr
|
16
|
10
|
Piña
|
59
|
120gr
|
13
|
7
|
Pan de centeno
integral (Canadá)
|
58
|
30gr
|
14
|
8
|
Arroz brown
(entero)
|
55
|
150 gr
|
33
|
18
|
Miel
|
55
|
25gr
|
18
|
10
|
Sémola de trigo
(refinado)
|
55
|
150 gr
|
11
|
6
|
Patatas fritas de
bolsa
|
54
|
50gr
|
21
|
11
|
Maíz dulce
|
54
|
80gr
|
17
|
9
|
Kiwi
|
53
|
120gr
|
12
|
6
|
Galleta tipo
príncipe (chocolate)
|
52
|
45gr
|
30
|
16
|
Plátano
|
52
|
120gr
|
24
|
12
|
Pan sueco de
trigo (80% integral)
|
52
|
30gr
|
20
|
10
|
Mango
|
51
|
120gr
|
17
|
8
|
Zumo brick de
naranja sin azúcar añadido
|
50
|
250 ml (un vaso)
|
26
|
13
|
Patata cocida
|
50
|
150gr
|
28
|
4
|
Zumo brick de uva
sin azúcar añadido
|
48
|
250 ml (un vaso)
|
22
|
11
|
Guisantes
|
48
|
80gr
|
7
|
3
|
Macarrones
|
47
|
180gr
|
48
|
23
|
Zanahoria
|
47
|
80gr
|
6
|
3
|
Zumo brick de
piña sin azúcar añadido
|
46
|
250 ml (un vaso)
|
34
|
16
|
Uvas
|
46
|
120gr
|
18
|
8
|
Espaguetti
|
44
|
180gr
|
48
|
21
|
Chocolate con
leche Nestle
|
42
|
50gr
|
31
|
13
|
All Brand
Kelloggs
|
42
|
30gr
|
23
|
10
|
Naranja
|
42
|
120gr
|
11
|
5
|
Melocotón
|
42
|
120gr
|
11
|
5
|
Trigo integral
|
41
|
50 gr (seco)
|
34
|
14
|
Cola cao disuelto
(1,5%) en leche entera
|
41
|
250 ml (un vaso)
|
11
|
5
|
Pan sueco de
centeno (80% integral)
|
41
|
30gr
|
12
|
5
|
Zumo brick de
manzana sin azúcar añadido
|
40
|
250 ml (un vaso)
|
29
|
12
|
Judía
|
38
|
150gr
|
31
|
12
|
Manzana
|
38
|
120gr
|
15
|
6
|
Zumo de tomate
|
38
|
250 ml (un vaso)
|
9
|
4
|
Pera
|
38
|
120gr
|
11
|
4
|
Espaguetti
integral
|
37
|
180gr
|
42
|
16
|
Yogourt
|
36
|
125gr
|
6
|
2
|
Nocilla
|
33
|
20gr
|
12
|
4
|
Lentejas verdes
|
30
|
150gr
|
17
|
5
|
Haba
|
29
|
150gr
|
30
|
9
|
Garbanzos
|
28
|
150gr
|
30
|
8
|
Habichelas
|
28
|
150gr
|
25
|
7
|
Leche entera
|
27
|
250 ml (un vaso)
|
12
|
3
|
Lentejas rojas
|
26
|
150gr
|
18
|
5
|
Fructosa
|
19
|
10gr
|
10
|
2
|
Cacahuete
|
14
|
50gr
|
6
|
1
|
Alimentos con contenido en hidratos de carbono
ordenados según la CARGA GLUCÉMICA
|
||||
Índice glucémico en relación a la glucosa
|
Porción de consumo estándar
|
gr de carbohidrato por porción de consumo
|
Carga glucémica
|
|
Chocolatina Mars
|
65
|
60gr
|
40
|
26
|
Fanta
|
68
|
250 ml (un vaso)
|
34
|
23
|
Arroz blanco una
vez cocido
|
64
|
150 gr
|
36
|
23
|
Macarrones
|
47
|
180gr
|
48
|
23
|
Arroz inflado
Cereales
|
87
|
30gr
|
26
|
22
|
Gominolas
|
78
|
30gr
|
28
|
22
|
Patatas fritas
(French fries)
|
75
|
150gr
|
29
|
22
|
Chocapic Cereales
de desayuno
|
84
|
30gr
|
25
|
21
|
Corn Flakes
Kelloggs
|
81
|
30gr
|
26
|
21
|
Espaguetti
|
44
|
180gr
|
48
|
21
|
Golden Grahams
|
71
|
30gr
|
25
|
18
|
Arroz brown
(entero)
|
55
|
150 gr
|
33
|
18
|
Coca-cola
|
63
|
250 ml (un vaso)
|
26
|
16
|
Galleta tipo
príncipe (chocolate)
|
52
|
45gr
|
30
|
16
|
Zumo brick de
piña sin azúcar añadido
|
46
|
250 ml (un vaso)
|
34
|
16
|
Espaguetti
integral
|
37
|
180gr
|
42
|
16
|
Special K
|
69
|
30gr
|
21
|
14
|
Trigo integral
|
41
|
50 gr (seco)
|
34
|
14
|
Bebida deportiva
isotónica
|
70
|
250 ml (un vaso)
|
18
|
13
|
Zumo brick de
naranja sin azúcar añadido
|
50
|
250 ml (un vaso)
|
26
|
13
|
Chocolate con
leche Nestle
|
42
|
50gr
|
31
|
13
|
Plátano
|
52
|
120gr
|
24
|
12
|
Zumo brick de
manzana sin azúcar añadido
|
40
|
250 ml (un vaso)
|
29
|
12
|
Judía
|
38
|
150gr
|
31
|
12
|
Patatas fritas de
bolsa
|
54
|
50gr
|
21
|
11
|
Zumo brick de uva
sin azúcar añadido
|
48
|
250 ml (un vaso)
|
22
|
11
|
Glucosa
|
99
|
10gr
|
10
|
10
|
Pan blanco de
trigo
|
70
|
30gr
|
14
|
10
|
Galletas
digestive
|
59
|
25gr
|
16
|
10
|
Miel
|
55
|
25gr
|
18
|
10
|
Pan sueco de
trigo (80% integral)
|
52
|
30gr
|
20
|
10
|
All Brand
Kelloggs
|
42
|
30gr
|
23
|
10
|
Harina de maiz
|
69
|
30gr
|
13
|
9
|
Maíz dulce
|
54
|
80gr
|
17
|
9
|
Haba
|
29
|
150gr
|
30
|
9
|
Palomitas de maiz
|
72
|
20gr
|
11
|
8
|
Pan de centeno
integral (Canadá)
|
58
|
30gr
|
14
|
8
|
Mango
|
51
|
120gr
|
17
|
8
|
Uvas
|
46
|
120gr
|
18
|
8
|
Garbanzos
|
28
|
150gr
|
30
|
8
|
Azúcar de mesa
(sacarosa)
|
68
|
10gr
|
10
|
7
|
Piña
|
59
|
120gr
|
13
|
7
|
Habichelas
|
28
|
150gr
|
25
|
7
|
Sémola de trigo
(refinado)
|
55
|
150 gr
|
11
|
6
|
Kiwi
|
53
|
120gr
|
12
|
6
|
Manzana
|
38
|
120gr
|
15
|
6
|
Remolacha
|
64
|
80gr
|
7
|
5
|
Naranja
|
42
|
120gr
|
11
|
5
|
Melocotón
|
42
|
120gr
|
11
|
5
|
Cola cao disuelto
(1,5%) en leche entera
|
41
|
250 ml (un vaso)
|
11
|
5
|
Pan sueco de
centeno (80% integral)
|
41
|
30gr
|
12
|
5
|
Lentejas verdes
|
30
|
150gr
|
17
|
5
|
Lentejas rojas
|
26
|
150gr
|
18
|
5
|
Patata cocida
|
50
|
150gr
|
28
|
4
|
Zumo de tomate
|
38
|
250 ml (un vaso)
|
9
|
4
|
Pera
|
38
|
120gr
|
11
|
4
|
Nocilla
|
33
|
20gr
|
12
|
4
|
Guisantes
|
48
|
80gr
|
7
|
3
|
Zanahoria
|
47
|
80gr
|
6
|
3
|
Leche entera
|
27
|
250 ml (un vaso)
|
12
|
3
|
Yogourt
|
36
|
125gr
|
6
|
2
|
Fructosa
|
19
|
10gr
|
10
|
2
|
Cacahuete
|
14
|
50gr
|
6
|
1
|
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