El squat es uno de los ejercicios ampliamente utilizados tanto en el entrenamiento físico-deportivo como en la rehabilitación. Es un fantástico ejercicio básico y multiarticular de desarrollo de la fuerza. Su similitud biomecánica y muscular con una amplia variedad de gestos deportivos y el reclutamiento coordinado de numerosos grupos musculares que provoca, hacen a este ejercicio uno de los más utilizados.
Pero una vista a los squats realizados por bastantes deportistas en diferentes entrenamientos de distintas disciplinas y por muchísimos usuarios de gimnasios, dejan mucho que desear técnica y funcionalmente.
Pero una vista a los squats realizados por bastantes deportistas en diferentes entrenamientos de distintas disciplinas y por muchísimos usuarios de gimnasios, dejan mucho que desear técnica y funcionalmente.
Vamos a intentar explicar cómo realizar un squat efectivo y saludable. Y lo primero que vamos a realizar en esta "Parte I" será valorar la capacidad funcional para realizarlo y la mejor elección entre Front Squat (barra por delante del cuello) y/o Back Squat (barra por detrás del cuello).
Figura 1: Front Squat
Imagen: blogs.menshealth.es
El “Over Head Parallel Squat Test” (Fig. 2; Cook, 2010, Hirth, 2007) es una prueba de valoración funcional general y su correcta realización nos garantizará poder ejecutar “bodyweight parallel squats” de una manera segura (Fig. 3). Parallel significa que se debe alcanzar una flexión para que el muslo quede paralelo al suelo. En esa posición, la línea de tronco debe ser paralela a la línea de tibias con unos 30-35 grados de inclinación manteniendo la estabilidad vertebral. Una vez que se domina la técnica del “bodyweight parallel squat” se podrá comenzar a aplicar cargar externa. Nunca antes.
Figura 2: Over Head Parallel Squat Test (Foto: Verstegen & Williams, 2008; Core Performance Golf)
Figura 3: Bodyweight squats
Imagen adaptada de: rubenbsoto.blogspot.com.es
Imagen adaptada de: rubenbsoto.blogspot.com.es
El “over head parallel squat” es un test de referencia para valorar los patrones de movimiento en la flexo-extensión del miembro inferior. Deberemos valorar:
1. La movilidad del tobillo.
La flexión dorsal del tobillo es imprescindible para un correcto patrón de movimiento y es un movimiento que en muchos deportistas se encuentra limitado. Hemmerich et al, (2006) mostraron una dorsiflexión de tobillo necesaria para un squat profundo de 38.5º ± 5.9º para mantener los talones pegados al suelo.
La flexión dorsal del tobillo es imprescindible para un correcto patrón de movimiento y es un movimiento que en muchos deportistas se encuentra limitado. Hemmerich et al, (2006) mostraron una dorsiflexión de tobillo necesaria para un squat profundo de 38.5º ± 5.9º para mantener los talones pegados al suelo.
En el plano sagital, no pasa nada porque las rodillas sobrepasen las puntas de los pies aproximadamente 5 cm o incluso más. Este movimiento debe hacerlo principalmente la articulación del tobillo (tibia y peroné con astrágalo). La tibia marcará con la vertical un ángulo de aproximadamente 30-35º. Es muy importante que el pie mantenga la estabilidad estructural sin "desplomarse" y que sea el tobillo el que soporte el movimiento. Un pie inestable generará inestabilidad y adaptaciones en articulaciones más altas.
Según Kapandji el ROM de la articulación del tobillo en flexión dorsal es de 20º-30º. Habrá que sumarle unos pocos grados de ligera flexión/pronación que proporcionan las articulaciones subastragalinas y mediotarsianas para mantener el peso sobre el arco del pie, además de una ayuda de la pequeña elevación del talón que produce la zapatilla de deporte.
Es un error marcar la línea vertical que definen las puntas de los pies como límite para adelantar las rodillas. Es imposible ejecutar un óptimo squat de esa manera; se tendría que compensar con un aumento de la inclinación del tronco y una indeseable y poco saludable flexión lumbar (Fry, Smith & Schilling, 2003). Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para un squat saludable y funcional (List et al., 2013).
McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica del squat de sujetos experimentados y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente 7 cm para los hombres y 9 cm para las mujeres.
¡Ya está bien de recomendar hacer squats sin que una rodilla sana sobrepase la vertical de la punta del pie!. NO ES SALUDABLE para la rodilla, la cadera ni la espalda. A no ser por recomendación ante patologías femoro-patelares,Limitar el avance de la rodilla a la vertical de la punta del pie (Fig. 4) significa una inclinación mayor del tronco (mayor carga sobre la musculatura vertebral) y un exceso de flexión lumbar (mayor carga sobre los discos intervertebrales)
Figura 4: Comparación de la postura en el Parallel Squat entre un movimiento libre de tobillo (A) o limitado al evitar el avance de las rodillas (B). Fry, Smith, & Schilling (2003).
En muchos casos, cuando la flexión dorsal del tobillo está limitada (ver entrada anterior), se encuentra una adaptación en un exceso de eversión/pronación del pie y/o rotación externa de rodilla. En el plano frontal deberemos fijarnos que los pies mantengan su estructura, sin desplomarse hacia dentro y que las puntas de los pies no giren hacia fuera (Fig. 5).
Figura 5: Desplome de los pies hacia dentro y rotación tibial externa durante el squat
Si en una técnica de squat deficiente, al elevar la altura de los talones 2 cm, la técnica mejora considerablemente, la limitación principal de movilidad estará en los tobillos.
Podemos encontrarnos también con el contrapunto: un squat denominado tobillo-dominante (Fig. 6) en donde el ejecutante carga el peso sobre las puntas de los pies, anteriorizando el movimiento y adelantando demasiado las rodillas obligando a éstas a una mayor flexión. Boyle (2010) afirma que este tipo de squat es frecuente encontrarlo en atletas con dolor de rodilla y en atletas con un aparato extensor débil. Utilizar el box squat con estos atletas ayudará a favorecer el patrón correcto obligándoles a "posteriorizar" el movimiento
Figura 6: Squat con anteriorización (tobillo-dominante)
Kritz, Cronin & Hume (2009)
Kritz, Cronin & Hume (2009)
2. El patrón de movilidad lumbo-pélvico.
Parallel squat significa que el muslo debe llegar a estar paralelo al suelo manteniendo los talones sin levantar. El borde inferior del muslo (isquiotibiales) es una buena referencia para el control externo. Una técnica correcta debe permitir esta posición manteniendo la estabilidad pélvica y vertebral. McGill ha mostrado en numerosas publicaciones el aumento de la compresión y el cizallamiento entre las vértebras lumbares cuando se flexionan en carga. Para ello, la movilidad de la cadera en flexión es fundamental. Sahrmann (2006) relata las alteraciones del movimiento en flexión de cadera y columna lumbar y propone variados ejercicios correctivos para mejorar la flexión de la cadera y la estabilidad de la espalda.
Hemmerich et al, (2006) mostraron una angulación de cadera de 95º ± 27º para un squat profundo con talones apoyados. Cuanto menor sea la movilidad en flexión de la cadera, más flexión provocará en la región lumbar, lo que es indeseable. En la que creemos posición ideal (Fig. 7), la cadera debe estar flexionada cerca del máximo (120º de máximo según Kapandji): 25-30º que supondrán la posición en anteversión de la pelvis para orientar la inclinación hacia delante del tronco y 80º-85º de la posición paralela del fémur. La lordosis lumbar no debe desaparecer.
Si la flexión de cadera está limitada, la pelvis no será capaz de mantener la posición correcta y la columna lumbar se flexionará para compensar la limitación. El acortamiento de los isquiotibiales también puede limitar las posibilidades de alcanzar la posición correcta de la cintura lumbo-pélvica (Fig. 8). Aunque al producirse una flexión de rodilla durante la flexión de cadera no parace que tengan influencia. Tendría que ser una restricción muscular enorme. Ver esta entrada de Dean Somerset.
Ser capaz de mantener una ligera lordosis lumbar será una muestra de una buena flexión de cadera y un facilitador de una buena estabilidad de la espalda lumbar.
En el plano frontal podremos observar si las caderas junto a la flexión asocian el error de rotación interna o externa, produciendo respectivamente un acercamiento o alejamiento de las rodillas durante el descenso (Fig. 9). La estabilidad de las caderas en el movimiento manteniéndose en flexo-extensión lo más pura posible evitando rotaciones es esencial para un óptimo movimiento.
Parallel squat significa que el muslo debe llegar a estar paralelo al suelo manteniendo los talones sin levantar. El borde inferior del muslo (isquiotibiales) es una buena referencia para el control externo. Una técnica correcta debe permitir esta posición manteniendo la estabilidad pélvica y vertebral. McGill ha mostrado en numerosas publicaciones el aumento de la compresión y el cizallamiento entre las vértebras lumbares cuando se flexionan en carga. Para ello, la movilidad de la cadera en flexión es fundamental. Sahrmann (2006) relata las alteraciones del movimiento en flexión de cadera y columna lumbar y propone variados ejercicios correctivos para mejorar la flexión de la cadera y la estabilidad de la espalda.
Hemmerich et al, (2006) mostraron una angulación de cadera de 95º ± 27º para un squat profundo con talones apoyados. Cuanto menor sea la movilidad en flexión de la cadera, más flexión provocará en la región lumbar, lo que es indeseable. En la que creemos posición ideal (Fig. 7), la cadera debe estar flexionada cerca del máximo (120º de máximo según Kapandji): 25-30º que supondrán la posición en anteversión de la pelvis para orientar la inclinación hacia delante del tronco y 80º-85º de la posición paralela del fémur. La lordosis lumbar no debe desaparecer.
Figura 7: Movilidad ideal de la flexión de cadera en el parallel squat (próxima a 110º)
Si la flexión de cadera está limitada, la pelvis no será capaz de mantener la posición correcta y la columna lumbar se flexionará para compensar la limitación. El acortamiento de los isquiotibiales también puede limitar las posibilidades de alcanzar la posición correcta de la cintura lumbo-pélvica (Fig. 8). Aunque al producirse una flexión de rodilla durante la flexión de cadera no parace que tengan influencia. Tendría que ser una restricción muscular enorme. Ver esta entrada de Dean Somerset.
Ser capaz de mantener una ligera lordosis lumbar será una muestra de una buena flexión de cadera y un facilitador de una buena estabilidad de la espalda lumbar.
Figura 8: Limitación a la flexión de cadera por acortamiento isquiotibial durante el squat. (A) Longitud correcta (B) La pelvis presenta el impedimento de una obligada retroversión por tracción de los isquiotibiales. Imagen obtenida de deansomerset.com
En el plano frontal podremos observar si las caderas junto a la flexión asocian el error de rotación interna o externa, produciendo respectivamente un acercamiento o alejamiento de las rodillas durante el descenso (Fig. 9). La estabilidad de las caderas en el movimiento manteniéndose en flexo-extensión lo más pura posible evitando rotaciones es esencial para un óptimo movimiento.
Figura 9: Error de rotación de caderas durante el squat. (A) rotación externa (B) rotación interna
Kritz, Cronin & Hume (2009)
Kritz, Cronin & Hume (2009)
3. La movilidad de la columna dorsal y escápulo-humeral.
Durante el "Over Head Squat Test" (Fig. 2), mantener los brazos arriba en la línea del tronco sin doblar los codos, será una buena muestra de la correcta extensibilidad de los extensores y rotadores internos del hombro así como de una buena movilidad en extensión de la columna dorsal.
La movilidad de hombros y columna dorsal será especialmente importante para el front squat al requerir una posición más exigente para este complejo articular: Una falta de movilidad en este sentido es muy probable que impida elevar los codos hacia delante y arriba en el agarre, es muy probable que los codos tiendan a separarse y es muy probable que provoque una indeseable flexión de la columna dorsal.
La falta de movilidad de muñecas inicialmente se puede suplir con cinchas en la barra para el agarre de manos (Fig. 12). La movilidad de la cintura escapular debe trabajarse para permitir una buena posición de los brazos en la ejecución del ejercicio. El hombro debe flexionarse, con el codo en flexión máxima, más de 60º, manteniendo los codos sin separarse en exceso entre sí.
Figura 12: Agarre adaptado con cinchas en el front squat por imposibilidad de efectuar el agarre correcto
El agarre correcto del front squat será imprescindible para progresar en el entrenamiento funcional y poder ejecutar el ejercicio top en el trabajo de la fuerza y la potencia general: la cargada (Fig. 13).
Con un acortamiento de los extensores del hombro (dorsal ancho y redondo mayor), un acortamiento de los aductores y rotadores espinales de la escápula que impidan una buena rotación axilar de la misma, y/o una movilidad de la columna dorsal en extensión reducida, la posición de brazos será muy dificultosa. Sabremos por lo tanto qué trabajar.
En la siguiente entrada (Parte II) analizaremos cuál es el recorrido óptimo en cuanto a mejorar la activación muscular y la funcionalidad, sin alterar la salud artro-muscular. Mostraremos la separación "ideal" de pies y las evidencias científicas de lo saludables que son, o no son, las cargas de compresión y cizalla que pueda producir en rodillas y espalda principalmente.
Durante el "Over Head Squat Test" (Fig. 2), mantener los brazos arriba en la línea del tronco sin doblar los codos, será una buena muestra de la correcta extensibilidad de los extensores y rotadores internos del hombro así como de una buena movilidad en extensión de la columna dorsal.
La movilidad de hombros y columna dorsal será especialmente importante para el front squat al requerir una posición más exigente para este complejo articular: Una falta de movilidad en este sentido es muy probable que impida elevar los codos hacia delante y arriba en el agarre, es muy probable que los codos tiendan a separarse y es muy probable que provoque una indeseable flexión de la columna dorsal.
FRONT SQUAT VS. BACK SQUAT
El front squat se muestra más efectivo que el back squat en cuanto a conseguir un mayor reclutamiento muscular general además de generar unas fuerzas de compresión significativamente menores sobre las rodillas (Gullet et al., 2009).
Incluso consiguiendo mantener la columna vertebral estable en una posición neutra, la inclinación hacia delante del tronco es mayor en el back squat que en el front squat; una característica favorable al front squat en cuanto a prevenir problemas lumbares. Si es más efectivo y más saludable, pregunto: ¿Cuántas veces ven ustedes realizar front squats y cuántas veces back squat? Si la respuesta es muy pocas o ninguna para lo primero y muchas para lo segundo, hay algo que no funciona.
Incluso consiguiendo mantener la columna vertebral estable en una posición neutra, la inclinación hacia delante del tronco es mayor en el back squat que en el front squat; una característica favorable al front squat en cuanto a prevenir problemas lumbares. Si es más efectivo y más saludable, pregunto: ¿Cuántas veces ven ustedes realizar front squats y cuántas veces back squat? Si la respuesta es muy pocas o ninguna para lo primero y muchas para lo segundo, hay algo que no funciona.
Figura 10: Back Squat
Imagen: 70sbig.com
Imagen: 70sbig.com
Boyle (2010) propone tres causas del dolor de espalda relativo a los levantamientos. La inclinación del tronco hacia delante, la compresión discal y la flexión vertebral. El front squat reduce estos tres aspectos respecto al back squat.
Además, en los principiantes en el ejercicio, el peso movilizado es menor en el front squat, debido a que require una técnica exquisita y no permite compensaciones o adaptaciones que sí se pueden producir en el back squat. Una vez adoptada la técnica correcta, los levantadores expertos consiguen aproximar mucho la carga del front squat con la carga del back squat.
El back squat tiene la ventaja de que al crear un mayor momento de flexión al tener la barra por detrás, en la cadera provocará una mayor activación del extensor glúteo mayor.
El back squat tiene la ventaja de que al crear un mayor momento de flexión al tener la barra por detrás, en la cadera provocará una mayor activación del extensor glúteo mayor.
La ejecución del front squat puede llegar a ser técnicamente más difícil en algunos individuos debido a deficiencias de flexibilidad y movilidad. Estas deficiencias en el back squat también existirán pero pueden compensarse y adaptarse más fácilmente creando un patrón motor de flexo-extensión alternativo que nada tendrá que ver con el patrón funcional. En un front squat es muy difícil o poco probable estropear o adaptar la técnica correcta de flexo-extensión, mientras que en un back squat es tremendamente fácil y posible, creando patrones de movimiento y de reclutamiento muscular incorrectos. En otras palabras, el front squat o se hace bien o es muy difícil ejecutarlo y el back squat puede ejecutarse fácilmente de muchas maneras erróneas.
Las continuas y repetidas ejecuciones incorrectas de un ejercicio, el sistema nervioso las toma por válidas, automatizándolas y creyendo que son correctas. La disfunción está servida.
En la gran mayoría de las veces, un ejecutante prefiere no "perder el tiempo" para conseguir que su cuerpo mejore funcionalmente y así ejecutar un buen front squat. Preferirá realizar un mal back squat adaptado pero que satisfará sus deseos inmediatos de entrenar (funcionalmente mal) el tren inferior. Grave error. Ahí debe estar un buen preparador para evitarlo.
El continuo deseo, principalmente entre los jóvenes de añadir carga en los ejercicios de fuerza y musculación sin aprender correctamente los patrones de movimiento es un serio problema del entrenamiento de la fuerza. A ningún deportista joven le gusta ejecutar movimientos con barras descargadas o ejecutar ejercicios de movilidad articular y extensibilidad muscular para mejorar los patrones de movimiento. Parece que levantar cuantos más kilos mejor aunque no sea con el ejercicio adecuado o con la técnica adecuada es la prioridad absoluta. Gran error que llevará al agravamiento de los desequilibrios o disfunciones artro-musculares si los hubiera, y a incrementar el riesgo de lesión.
El front squat precisa de una buena movilidad de la columna dorsal, de la cintura escapular y de las muñecas para proporcionar un buen alineamiento del brazo (casi paralelo al suelo con los codos apuntando al frente y sin separase demasiado entre sí; Fig. 11).En palabras de Gray Cook, “nunca añadir fuerza a la disfunción artro-muscular”. Si físicamente no se puede practicar de manera óptima por ejemplo el squat, principalmente debido a la falta de flexibilidad o movilidad, no se ejecutará. Habrá que trabajar primero sobre las limitaciones que lo impiden. No se deben practicar squats, y menos si realizamos squats con carga, si el ejecutante no garantiza una correcta movilidad para poder realizar la técnica adecuada.
Figura 11: Agarre correcto en el front squat
haroldgibbons.com
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La falta de movilidad de muñecas inicialmente se puede suplir con cinchas en la barra para el agarre de manos (Fig. 12). La movilidad de la cintura escapular debe trabajarse para permitir una buena posición de los brazos en la ejecución del ejercicio. El hombro debe flexionarse, con el codo en flexión máxima, más de 60º, manteniendo los codos sin separarse en exceso entre sí.
El agarre correcto del front squat será imprescindible para progresar en el entrenamiento funcional y poder ejecutar el ejercicio top en el trabajo de la fuerza y la potencia general: la cargada (Fig. 13).
Figura 13: Cargada de fuerza
Con un acortamiento de los extensores del hombro (dorsal ancho y redondo mayor), un acortamiento de los aductores y rotadores espinales de la escápula que impidan una buena rotación axilar de la misma, y/o una movilidad de la columna dorsal en extensión reducida, la posición de brazos será muy dificultosa. Sabremos por lo tanto qué trabajar.
En la siguiente entrada (Parte II) analizaremos cuál es el recorrido óptimo en cuanto a mejorar la activación muscular y la funcionalidad, sin alterar la salud artro-muscular. Mostraremos la separación "ideal" de pies y las evidencias científicas de lo saludables que son, o no son, las cargas de compresión y cizalla que pueda producir en rodillas y espalda principalmente.
Referencias
Boyle, M. (2010). Advances in functional training. On Target Publications. Santa Cruz (CA)
Cook, G. (2010). Movement. Functional Movement Systems. On Target Publications. Santa Cruz (CA)
Fry, Smith, & Schilling (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research 17, 629–633
Cook, G. (2010). Movement. Functional Movement Systems. On Target Publications. Santa Cruz (CA)
Fry, Smith, & Schilling (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research 17, 629–633
Gullet et al. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research . 23(1), 284-292
Hemmerich et al. (2006). Hip, Knee, and Ankle Kinematics of High Range of Motion Activities of Daily Living. Journal of Orthopaeic Research. DOI 10.1002/jor.20114
Hirth (2007). Clinical Movement Analysis to Identify Muscle Imbalances and Guide Exercise. Athletic Therapy Today. 12(4), 10-14
Kritz, Cronin & Hume (2009). The Bodyweight Squat: A Movement Screen for the Squat Pattern. Strength and Conditioning Journal. 31 (1), 76-85
List el al. (2013). Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. Journal of Strength and Conditioning Research 27(6), 1529–38
McKean, Dunn & Burkett (2010). Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(6), 1671–1679
Sahrmann (2006). Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del movimiento. Barcelona. Paidotribo.
McKean, Dunn & Burkett (2010). Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(6), 1671–1679
Sahrmann (2006). Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del movimiento. Barcelona. Paidotribo.
Muy interesante, gracias!
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