MEJORAR EL ENTRENAMIENTO Y EL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES POPULARES (Parte III: La valoración de las variables de rendimiento y los métodos de entrenamiento)

Ten paciencia y lee con tiempo, porque para entender los diferentes métodos de entrenamiento es necesario conocer ciertos conceptos algo farragosos de explicar. Espero hacerme entender bien. De entrada puede parecer un ladrillo, pero al final, si quieres mejorar tus ritmos, sacarás muchas cosas en claro.

Una vez que hemos visto en entradas anteriores los requisitos de una buena técnica de carrera, en esta entrada vamos a analizar el comportamiento del motor. Es decir, una vez que el chasis está correcto, que los engranajes de la trasmisión de la locomotora están derechos y que los raíles están perfectamente paralelos, podremos empezar a echar carbón a la caldera. Porque ya podemos echar el carbón que queramos, que si la transmisión de fuerzas no es la correcta y los raíles no están paralelos, la locomotora no alcanzará ni de lejos su potencial, y el riesgo de avería y/o descarrilamiento será muchísimo mayor. A esto me refiero cuando hablo del muro que se encuentran muchos corredores populares en su progresión. El error es seguir echando carbón sin alinear los engranajes ni poner los raíles paralelos. Carbón perdido.

La diferencia fisiológica (genética) entre un atleta que corre a 3 min/km y un popular que entrenando 4 y 5 días por semana, corre a 5 min/km y con gran dificultad para mejorar ritmo, no es tan grande. Además de una cierta ventaja fisiológica, la calidad del entrenamiento influirá pero sobre todo, influirá la técnica y en consecuencia, la economía de la carrera. Imaginen el mismo motor en un coche con forma de cubo y en otro completamente aerodinámico. Con el mismo motor, el coche aerodinámico machacará al cubo con ruedas. Y si el cubo con ruedas no está bien engrasado pues peor. Esa eficiencia en la carrera no es otra cosa que la técnica.
 

La mayoría de los corredores populares entrenan sólo corriendo a su velocidad de crucero durante un tiempo determinado una y otra vez, día tras día. Está bien pero, para progresar lo máximo posible, no es suficiente. Si tus objetivos en la carrera es el gasto de calorías, la estética corporal o el mantenimiento de un buen estado de salud, lo que estás haciendo está bien y no debes seguir leyendo. Si tu objetivo es el rendimiento y la mejora de tus ritmos y marcas, continúa.

Para mejorar el entrenamiento es necesario conocer ciertas variables fisiológicas que los atletas profesionales por supuesto utilizan y que el corredor popular con un objetivo de rendimiento debería utilizar también. Una vez conocida esas variables, los diferentes métodos de entrenamiento aplicados en función de ellas nos harán progresar casi como profesionales.

Estas variables se conocerán precisa y detalladamente con la realización de una prueba de esfuerzo monitorizada en laboratorio (100-150 €), prueba que un deportista debería hacerse y, a partir de los 40 años con cierta regularidad. A partir de los 50, debería ser anual. El control médico, la seguridad y la salud por encima de todo.

Antes de continuar es importante recordar que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda una intensidad de actividad física orientada a la salud (maximizar beneficios y minimizar riesgos) entre el 60 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (recientemente aumentada hasta el 90%), con un volumen de unos 45 minutos y practicada de 3 a 5 veces por semana. Si la actividad física va orientada a mejorar el rendimiento, nos pasaremos un poco de estos límites.
 

 

1º.- CONOCER LA POTENCIA DE NUESTRO MOTOR AERÓBICO. EL CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO Y LA VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA 

 

También conocido como potencia aeróbica máxima o VO2 max, es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo es capaz de utilizar.

Depende en gran medida de la genética y está determinado por:

• la capacidad de trabajo del corazón (gasto cardíaco),
• el número de glóbulos rojos,
• la concentración de la hemoglobina en sangre o 
• la capacidad de los músculos de utilizar el oxígeno que les llega, capacidad que depende del porcentaje de fibras lentas en el músculo, de la capilarización del mismo, de la cantidad de mitocondrias y de la actividad enzimática de la vía energética aeróbica

El VO2 max se mide en valores absolutos (litros de oxígeno / minuto) o en valores relativos al peso corporal, más comparable entre sujetos (mililitros por kilogramo de peso y por minuto).

Para adulto jóvenes, corredores de resistencia, valores que se acerquen a 80 ml/kg/min son excelentes (atletas de élite), más de 65 son muy buenos, de 60-65 son buenos, de 50-60 son medios y menos de 50 son valores justitos. Una adulto joven no deportista presenta valores aproximados de 35-45. Con la edad, los valores del VO2 max descienden progresivamente. 

 

Estimar el VO2 max

Para conocer el VO2 max es preciso una prueba de laboratorio pero existen pruebas de campo que pueden estimarlo. El test de Cooper probablemente es la más conocida y sencilla aunque probablemente no sea la más fiable. Se trata de recorrer la mayor cantidad de metros posibles en 12 minutos. Una fórmula estimará el VO2 max según la distancia recorrida:

 

VO2 max = (metros recorridos – 504) / 45

 

La Velocidad aeróbica máxima

Pero el valor en sí del VO2 max no nos da una información útil para el entrenamiento. La velocidad de carrera alcanzada en el VO2 max sí es un valor imprescindible para el entrenamiento. Se denomina velocidad aeróbica máxima (VAM). Para estimarla en una prueba de campo se utilizan test de esfuerzos progresivos.
 

El test progresivo de Montreal de carrera continua es un test de esfuerzo máximo que se desarrolla en una pista de atletismo de 400 m donde se colocan marcas o conos cada 50 metros (Figura 2). El sujeto debe correr manteniendo la velocidad marcada por el CD a través de las señales sonoras, las cuales deben de coincidir con el pasaje por los conos separados por 50 metros. Estas señales sonoras incrementarán progresivamente la velocidad del corredor. El test se inicia a una velocidad de 8, 9 o 10 km/h en función del nivel del atleta. El ritmo se incrementa 1 km/h cada 2 min, hasta que el deportista no puede mantener la velocidad (no alcanza los conos a la señal). Hoy en día con la proliferación de las cintas de correr en todos los gimnasios este test se puede realizar perfectamente sobre la máquina siguiendo el protocolo.

Figura 2: Test de Montreal en pista. Valoración de la Velocidad aeróbica máxima (VAM) 

Obtenemos la velocidad aeróbica máxima (VAM) como la velocidad del último nivel completado. Si se completa el 50% (1 min) del último nivel alcanzado, se suman 0,5 km/h a la velocidad del último nivel completado. También obtenemos la frecuencia cardíaca máxima.

El VO2 max (más fiable que el test de Cooper) se estima con la siguiente fórmula:

VO2 max= 1.353 + (3.163 × VAM) + ((0.0122586 × (VAM)2) 

 

Un alto VO2 max garantiza un gran suministro de oxígeno lo que repercutirá en una alta capacidad de utilización de la vía aeróbica y un mejor rendimiento en carreras de distancia moderada a alta.

 

 

2º.- CONOCER LA VELOCIDAD DE CRUCERO. LA TRANSICIÓN AERÓBICO-ANAERÓBICO
(EL UMBRAL ANAERÓBICO)

 

Para entender el umbral anaeróbico es preciso conocer los cuatros motores que producen energía en el organismo. A la hora de correr (o cualquier actividad física), el cuerpo utiliza  sus cuatro vías energéticas optando siempre preferentemente por una de ellas (no exclusivamente) según la intensidad del ejercicio.

Las vías energéticas
De menor a mayor intensidad:

Aeróbicas

• La oxidación (aeróbica) de las grasas: Es un motor eléctrico con alimentación de la red, que da poca intensidad de trabajo pero es muy duradero porque el suministro de electricidad es continuo.
• La glucolisis aeróbica: Es un motor diésel de los de antes, grandes distancias pero a una intensidad moderada-alta. Gran depósito para que sea duradero pero poca potencia.

Anaeróbicas

• La glucolisis anaeróbica: Es un motor de gasolina que se activa a intensidades altas y muy altas de trabajo pero que tiene una duración corta ya que genera el famoso ácido láctico que provoca fatiga temporal. Un depósito pequeño y muchísimo consumo.
• Los substratos energéticos musculares (anaeróbico): Es el turbo o el óxido nitroso. Para intensidades máximas (manifestaciones de fuerza y velocidad) pero de muy corta duración (pocos segundos)

Vamos a explicar esto:
 

El cuerpo siempre que pueda va a intentar ahorrar glucosa porque hay muy poca, y grasa hay mucha (aunque estemos delgados). La oxidación de las grasas (vía aeróbica) es la vía principal en condiciones de reposo y actividad ligera, pero cuando la intensidad de la actividad aumenta a niveles moderados o altos, las grasas no tienen capacidad para aportar la energía suficiente y tiene que tomar protagonismo la glucosa por medio de la vía aeróbica (glucolisis aeróbica). Si la intensidad de la actividad es más alta-muy alta, la glucosa comienza a aportar su energía por vía anaeróbica (sin la mediación del oxígeno). El problema viene a que esta vía es muy limitada en el tiempo y genera ácido láctico (una sustancia que acidifica el músculo y la sangre) que obligará, o a parar o a disminuir la intensidad. Otro problema es que esta vía consume muchísima glucosa en comparación con la vía aeróbica. En la figura 3 observamos cómo con el aumento de la intensidad aumenta el gasto de glucógeno muscular (forma de almacenamiento de la glucosa en el músculo).

Por molécula de glucosa, la vía aeróbica proporciona 36 unidades de energía por sólo 2 por vía anaeróbica, por lo tanto para conseguir grandes cantidades de energía anaeróbicamente es necesario consumir mucha glucosa. Lo que pasa es que la potencia de suministro de estas 2 unidades de energía (anaeróbicas) es muy alta y casi inmediata en contra de la potencia de suministros de las 36 (aeróbicas) que es más baja y progresiva. Conseguir potencia a cambio de consumir mucho. En la carrera a pie de moderada o larga distancia no conviene consumir glucosa tan rápido porque la fatiga llegará pronto.

 

Figura 3: Gasto de glucógeno muscular en función de la intensidad de la carrera. (Fisiología del ejercicio. López-Chicharro y Fernández-Vaquero, 2006)

 

Para la carrera a pie de moderada duración (45-90 min) con búsqueda de rendimiento, la vía energética de las grasas (la menos potente) y la vía de los substratos energéticos musculares (la más potente) son más intrascendentes. Por lo tanto nos centraremos en la vía aeróbica y anaeróbica de la glucosa. Para carreras de muy larga duración que sobrepasen las dos-tres horas, las grasas si tendrán más protagonismo a costa de un ritmo menor.

El cuerpo siempre que pueda consumirá glucosa por vía aeróbica ya que así ahorrará mucha cantidad de substrato. Sólo consumirá glucosa por vía anaeróbica cuando le exijamos intensidades de trabajo muy altas. Por vía aeróbica, y en un sujeto bien entrenado (y con una buena nutrición deportiva), la glucosa nos va a permitir correr en condiciones de máxima exigencia de esta vía, durante más o menos un par de horas. Como nuestro ritmo sea mayor y la vía anaeróbica tome protagonismo, la glucosa se agotará más rápido y el ácido láctico nos creará piernas de plomo.

En la carrera a pie es imprescindible correr siempre al ritmo en que la vía aeróbica predomine sobre la anaeróbica, tanto para ahorrar glucosa como para evitar acumulación de ácido láctico que provocará fatiga y descenso del ritmo.

¿Cuál es este punto crítico de separación entre las dos vías? Normalmente es tu velocidad de crucero a la que corres habitualmente. El propio cuerpo en su esfuerzo te autocontrola. pero para entrenar y competir bien es necesario conocer este punto lo más exactamente posible para intentar mejorar.

El umbral anaeróbico

A partir de una determinada intensidad, la vía aeróbica no es suficiente para suministrar la energía requerida y la vía anaeróbica entra en escena y comienza a producir ácido láctico. El ácido láctico producido en el músculo pasará a la sangre lo que provocará una determinada concentración en la misma dependiendo de la intensidad de la actividad física.

Se considera que una concentración en sangre de 2 mmoles/litro es el inicio de la contribución de la vía anaeróbica pero a estos niveles, la producción del ácido láctico es proporcional a la capacidad del organismo de amortiguarlo. Todavía existe predominio de la vía aeróbica.

Cuando la concentración de ácido láctico en sangre alcanza los 4 mmoles/litro se considera el punto de umbral anaeróbico en donde la energía anaeróbica asume el protagonismo. Es muy importante conocer a que velocidad de carrera se produce el umbral anaeróbico porque será nuestra velocidad de crucero máxima a partir de la cual no soportaremos el esfuerzo continuado.

Valoración o estimación del umbral anaeróbico

Una prueba de esfuerzo en el laboratorio con medición de gases inspirados y espirados nos lo ofrecerá de manera exacta.

En un adulto inactivo, el umbral anaeróbico se produce aproximadamente al 60% del VO2 max. Con el entrenamiento aeróbico este valor se puede subir por encima del 80% e incluso acercarse al 90% al mejorar la potencia y eficiencia de la vía aeróbica.

Para estimar el umbral anaeróbico fuera de laboratorio, se analiza el ácido láctico en sangre (normalmente de una gota del lóbulo de la oreja) en progresivas series a distintas velocidades con un analizador portátil (Figura 4). La velocidad donde el ácido láctico alcanza la concentración en sangre de 4 mmoles/litro, es la velocidad del umbral y conoceremos la frecuencia cardíaca asociada a esa velocidad.

Figura 4: Analizador portátil de la concentración ácido lácteo en sangre

 

Pero ante el precio del analizador (400 € aprox.) y el "engorroso" protocolo, buscaremos otra forma de estimarlo, repito, estimarlo.

Necesitaremos un pulsómetro que registre y almacene la frecuencia cardiaca mientras efectuamos un protocolo progresivo de una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante. 

En este caso, comenzaremos con una velocidad entre 8 y 10 km/h según el nivel del sujeto y aumentamos 0,5 km/h cada minuto hasta la fatiga. Una vez pasados los datos al ordenador y ver la gráfica del pulso caedíaco, el punto en donde la curva de la frecuencia cardiaca deja de ser lineal corresponderá al umbral anaeróbico (Figura 5). El inicio del registro del pulsómetro debemos hacerlo coincidir con el inicio del test para saber en qué minuto se produjo la inflexión y saber la velocidad a la que corresponde dentro del protocolo. Conoceremos las VAM (velocidad máxima alcanzada), la velocidad del umbral y la frecuencia cardíaca en el umbral.

Figura 5: Determinación del umbral anaeróbico mediante la frecuencia cardíaca en un test de esfuerzo progresivo (Fisiología del ejercicio. López-Chicharro y Fernández-Vaquero, 2006)
 

Si no disponemos de un pulsómetro con capacidad para almacenar los datos, estimaremos la velocidad del umbral, para un corredor que lleve al menos 3 meses corriendo 2-3 días por semana, en un rango entre el 80% y el 85% de la VAM.
 

Con los datos que tenemos hasta ahora (VAM y umbral) ya podemos comenzar a organizar nuestro entrenamiento en función de la figura 6 donde se muestra: las diferentes intensidades de carrera, qué tipo de trabajo significa de la vía correspondiente y la velocidad aproximada que supone para corredores de 5 min/km, 4 min/km y 3 min/km (élite) .

Figura 6: Variables determinantes del rendimiento, su relación con los tipos de trabajo de las vías energéticas y velocidades aproximadas que corresponden según el nivel del corredor
 

Para un corredor popular, conocer la VAM y el umbral anaeróbico mediante un test progresivo es fundamental. Lo ideal es realizar una prueba de esfuerzo que nos indique exactamente estas variables además de garantizarnos la seguridad saludable del esfuerzo.

Billat (1994) hace casi 20 años mostró que las variables que relacionan altamente con el rendimiento son la VAM y el umbral anaeróbico. El VO2 max en sí, no correlaciona tanto con el rendimiento. Se han encontrado a corredores con igual VO2 max y VAM ligeramente distintas. Esto es posible por la mejor eficiencia de la vía aeróbica entre unos y otros.

El control de la intensidad de trabajo

La intensidad de la carrera se mide en función del consumo de oxígeno pero la imposibilidad de su medición de manera continua y sencilla hace que debamos buscar otros indicadores. Normalmente, la frecuencia cardiaca es el indicador más utilizado porque correlaciona de manera casi perfecta con el consumo de oxígeno a intensidades entre el 30% y el 75-80% del VO2 max. Pero a altas intensidades por encima del 80% del VO2 max puede no ser completamente fiable su relación con la intensidad. Además puede haber fluctuaciones de día en día según la fatiga, el estrés, el descanso de la noche anterior, condicionantes de salud, condiciones ambientales, variaciones en el estado nutricional, nivel de hidratación... No cabe duda que es la herramienta ideal para controlar el trabajo del corazón. Pero para realizar entrenamientos donde la calidad del esfuerzo sea la condición primordial, prefiero controlar la intensidad de trabajo en función de la velocidad de desplazamiento, velocidad que determinaremos en función de las variables de rendimiento valoradas previamente. Trabajar en función de un porcentaje de la VAM aportará calidad a los entrenamientos, siempre que el estado de salud sea el óptimo.
 

El entrenamiento de la capacidad aeróbica

Normalmente, a un corredor popular le gusta correr lo más rápido posible, al mejor ritmo que pueda. Cuando sale a correr, realiza entrenamientos continuos de capacidad aeróbica con la velocidad alrededor del umbral anaeróbico (máxima velocidad de crucero). Todo el entrenamiento se centra en eso. Estaremos consiguiendo una buena capacidad aeróbica con un buen nivel del umbral anaeróbico en relación al VO2 max. Es decir, mejoraremos el porcentaje del umbral respecto al 100% aeróbico (VO2 max). Por ejemplo pasaremos de tener el umbral en el 70% a tenerlo en el 80%. Así mejoraremos poco a poco esta variable además de la eficiencia energética de la vía aeróbica, eficiencia que también se mejorará con intensidades más bajas. Conseguiremos  que, por ejemplo, a una velocidad que correspondía a un 78% del VO2 max, que suponía un esfuerzo anaeróbico por lo que había que disminuir el ritmo o  parar por la fatiga, ahora, con la mejora del umbral, se consigue mantener la velocidad mediante aportación aeróbica por lo que la carrera será mucho más duradera a igual intensidad que antes. Es un entrenamiento muy bueno pero no debe ser el único.

El entrenamiento de eficiencia aeróbica

La eficiencia energética significa un funcionamiento mejor de la vía aeróbica por la mejora de la capilarización de los músculos, de la concentración de mitocondrias en las células musculares, de la mejoría en el transporte de oxígeno por la sangre, aumento de la eficiencia del corazón... Todo esto se puede trabajar a intensidades más bajas (Figura 6). Este entrenamiento a menor intensidad que la velocidad en el umbral, es tremendamente útil para acumular volumen de kilómetros sin que signifique tanta carga cardiovascular, articular y muscular. Un día a la semana debería dedicarse a la realización de este rodaje largo sin más ánimo que rodar, no exprimirse.

 

Métodos de entrenamiento continuo

La carrera continua y el fartlek son los métodos de entrenamiento continuo para el trabajo de capacidad aeróbica y eficiencia aeróbica.

• La carrera continua al 80-85% de la VAM o por debajo de la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico durante 30-60 minutos o incluso más.
• El fartlek, haciendo cambios de ritmo, normalmente entre la intensidad de eficiencia aeróbica, capacidad aeróbica y potencia aeróbica.

El entrenamiento de potencia aeróbica

Hasta ahora hemos trabajado en la manera de aprovechar mejor la potencia de nuestro motor aeróbico. Ahora vamos a conseguir más tope de caballos para el motor.

Para que el 100% aeróbico mejore, y más concretamente la VAM, necesitamos hacer entrenamientos alrededor de esa velocidad. Es decir, entrenando la capacidad aeróbica (80-85% aeróbico) mejoramos el rendimiento del motor, pero si entrenamos la potencia aeróbica (100% aeróbico) conseguiremos mejorar el motor, un motor que ofrecerá más caballos de potencia. El único inconveniente es que a esa velocidad (VAM) tan sólo se aguanta entre 4 y 10 minutos.

El Tiempo Límite es el tiempo que se aguanta corriendo a la VAM (4-10 min) y es muy mejorable con el entrenamiento. Mejorar la VAM y el Tiempo Límite debe ser una parte fundamental del entrenamiento de un corredor. En la figura 7 vemos el tiempo máximo aguantado según la velocidad de carrera.

Figura 7: Duraciones máximas de carrera aproximadas según la velocidad de desplazamiento

 

Métodos de entrenamiento fraccionado

Para trabajar la potencia aeróbica con calidad, será necesario realizar el entrenamiento fraccionado ya que la VAM no se puede aguantar muchos minutos. Es el mítico trabajo en series (Intervall Training) pero adaptado al nivel de cada uno. Los planes de trabajo que se ofrecen por la red, son generales. Entrena en función de las variables que previamente has valorado (VAM, tiempo límite y umbral).

Entrenamientos de potencia aeróbica con volúmenes que no sobrepasen los 25-30 minutos, comenzando por 4 series de 4 minutos a la VAM con 3 minutos de descanso entre series por lo menos una vez a la semana (nunca más de 2 veces/semana y separadas como mínimo por 72 horas), durante 1-2 meses. Posteriormente iremos aumentando la duración de las series en función de lo que se aguante la VAM o sea, de mejorar el Tiempo Límite. Series a la VAM progresivamente según el estado de forma de 5 minutos, 6 minutos ...

Personalmente prefiero en este tipo de entrenamiento trabajar por tiempo, siempre que aguantemos la velocidad, y no por distancia. Para trabajar la potencia aeróbica es imprescindible trabajar con calidad, es decir sin perder la VAM. Y no superar volúmenes de más de 30 minutos en total.

Entrenamientos anaeróbicos

También en trabajos fraccionados (series) por encima de la VAM. El objetivo es mejorar la tolerancia al lactato y realizar un trabajo muscular más intenso. En la élite es un trabajo excelente para aumentar la velocidad al final de la carrera. En corredores populares podría ser un trabajo de mejora de la acción muscular de la carrera ya que obliga más a la impulsión y también para mejorar la tolerancia al ácido láctico.

Entrenamientos en pendiente

El entrenamiento subiendo cuestas en series es muy interesante por la capacidad de impulsión que requiere. Se intensifica la flexo-extensión de las piernas por lo que la musculatura de la cadera debe activarse más. La pendiente no debería suponer más de un 4% ya que si no la técnica de carrera se trastoca demasiado. La velocidad de las series debe ser más o menos un 5% menos cada 1% de pendiente.

El entrenamiento en series bajando pequeñas pendientes (<2%) ayudará a mejorar la frecuencia de zancada (lo ideal son 180 pasos por minuto), además de la estabilidad y reactividad del apoyo.

EN RESUMEN, para planificar los entrenamientos y para progresar óptimamente (esto son recomendaciones generales; luego cada corredor tiene que concretarlas en función de su nivel, momento de la preparación, tiempo disponible para entrenar...):

• Estima tu VAM, tu Tiempo Límite y tu umbral anaeróbico
• Entrena 5 días por semana
• 2 días a la semana realiza un trabajo de fuerza y un trabajo de técnica de carrera. Estos días puedes completarlos con un rodaje de eficiencia aeróbica y otro de capacidad aeróbica
• Entrena una vez por semana (dos si quieres intensificar el trabajo y has soportado bien 1 vez/semana) la potencia aeróbica en series de 4 minutos a la VAM con 3 minutos de descanso. Ve aumentando la duración de las series en función de tu tiempo límite. A los 2-3 meses retest y tendrás una nueva VAM más alta sobre la que comenzar a trabajar de nuevo a 4 min... Entrenar la potencia aeróbica dos veces/semana, realízalo en ciclos de un solo mes (2 veces al año y separado de careras importantes) para no sobreintensificar en entrenamiento.
• Antes de hacer un trabajo de potencia aeróbica debes de haber hecho un trabajo de capacidad aeróbica (correr habitualmente) al menos 2-3 meses.
• Haz los test cada 2-3 meses porque es el tiempo de adaptación necesario para encontrar diferencias significativas, y para reordenar tu entrenamiento (tendrás una VAM mayor, un tiempo límite mayor y una velocidad umbral mayor)
• Entrena la movilidad articular y la extensibilidad muscular todos los días
• La nutrición es fundamental. Una dieta rica en hidratos de carbono (HDC) unida a un buen entrenamiento garantizará unos buenos depósitos de glucógeno (forma de almacenamiento de la glucosa en músculos e hígado) y por lo tanto un mejor rendimiento (depósito de gasolina más grande). En la figura 8 se observa la diferencia de aportación de glucógeno muscular entre una dieta alta en hidratos de carbono (derecha) y otra que no (izquierda) en una carrera de velocidad constante al 70% del VO2 max. Se observa como a la hora de carrera, la aportación de glucógeno muscular en la derecha (dieta alta en HDC) es mayor que en la izquierda, 70% de la energía en contra de un 60%. A las dos horas de carrera, la diferencia es de 50% dcha vs. 40% izda. Los depósitos musculares se mantienen mejor con dietas ricas en HDC. Esto quiere decir que a medida que se va gastando el glucógeno muscular, el músculo va obteniendo glucosa desde la sangre (aportada principalmente por el hígado). Cuanto antes se gasten ambos depósitos (músculos e hígado) antes llegará la fatiga.  La aportación de glucosa también se puede realizar por  el sistema digestivo ingiriendo complejos alimenticios durante la carrera.

Figura 8: Diferencias de la aportación de los substratos energéticos según una dieta normal (izquierda) y otra rica en carbohidratos (derecha).  (Fisiología del ejercicio. López-Chicharro y Fernández-Vaquero, 2006)