martes, 7 de mayo de 2013

UN APUNTE DE NUTRICIÓN: Los hidratos de carbono, evidencias y mitos. Mejor salud y mejor rendimiento físico

La correcta nutrición es un aspecto imprescindible, no sólo para el deportista o atleta sino para cualquier persona. La nutrición y la actividad física, es decir, los hábitos de vida, son los aspectos más importantes para mantener o recuperar la salud y, sobre todo, para mantener un nivel adecuado de peso corporal.
 
La correcta nutrición es fundamental para cualquier deportista o atleta que persiga la búsqueda del máximo rendimiento posible, y la restitución de las energías gastadas será un aspecto clave, así como para cualquier persona en su gasto energético diario. La fuente principal de energía para el organismo son los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono están presentes principalmente en frutas, legumbres y sobre todo, en azúcares y cereales.
 
 
 
La pirámide nutricional antigua
 
A finales de los 80s, el USDA (Departamento de Agricultura de EEUU), elaboró una pirámide alimentaria basándose en los conocimientos de entonces que proponían reducir las grasas al mínimo y potenciar el consumo de carbohidratos, con el fin de evitar patologías y mejorar la salud y el control de peso. ¿Las grandes empresas "cerealeras" americanas tendrían algo que ver? La OMS adoptó esta pirámide para internacionalizarla y todavía hoy se emplea en muchos lugares.


 

Los cereales refinados y los cereales integrales
 
Nuestra especie, el homo sapiens, lleva 50.000 años en la Tierra pero comenzó a consumir cereales hace 10.000 años. Durante 40.000 años sobrevivió sin el consumo de cereales. Hace muy pocos siglos que los cereales se han convertido en una base de la dieta. Su consumo en el último siglo ha aumentado de forma exponencial posiblemente por:
  • el fácil cultivo masivo,
  • el sencillo almacenamiento,
  • la recolección industrial,
  • el escaso precio para el consumidor en comparación con otros alimentos,
  • su posición en la base de la pirámide nutricional antigua,
  • etc...
Por ello, alrededor de los cereales se ha creado una enorme industria de producción, transformación, elaboración y consumo que desvirtúa su poder nutritivo. Y el principal problema es el refinado.
 
Al igual que en el azúcar, el refinado de cereales supone la pérdida de la cáscara del grano (el salvado) que  contiene la mayor proporción de vitaminas, minerales y fibra. De este modo, se elimina la principal riqueza nutritiva del cereal. Así la mayoría de los cereales que se consumen hoy en día en nuestra sociedad (pan, pasta de trigo y arroz) son sémola de cereal, o sea, el cereal sin la cáscara. ¿Por qué se refinan los cereales? Principalmente porque el cereal integral (con la cáscara) es más perecedero y por lo tanto representa mayores costes a nivel comercial, el aspecto es menos "puro" y limpio, y en el salvado (cáscara) es donde se acumulan todos los químicos usados en su cultivo (nitratos, fosfatos, herbicidas, insecticidas,…). Desde el punto de vista de la nutrición y la salud, esta acumulación de productos químicos es la única desventaja para el cereal integral, aspecto que se soluciona si el cereal proviene de un cultivo ecológico. Esto significará un producto más caro.
 
¡Ojo a lo que se le llama integral!

Un producto de cereal integral significa que en su elaboración se ha utilizado el grano completo, con el germen y la cáscara además de la sémola. Muchos compuestos que se denominan integrales realmente son cereales refinados con añadidos de salvado o muesli. Realmente es como tomar azúcar con un complejo vitamínico con fibra. Elegid alimentos realizados con grano completo de cereal y no enriquecidos en su procesamiento.

¿Qué aportan realmente los cereales?

Los cereales principalmente aportan carbohidratos masivamente, muy necesarios para reponer los depósitos de glucosa en hígado y músculos cuando el nivel de actividad física diaria ha sido elevada o el ejercicio físico, extenuante. Reponer rápidamente los carbohidratos es clave para el rendimiento y la recuperación de los deportistas. Pero para la población sedentaria, el exceso de carbohidratos significa un exceso de calorías que el organismo va a almacenar en forma de grasa. Aportan también un pequeño porcentaje de proteínas, aunque incompletas o de bajo valor biológico.
Los cereales integrales (de grano completo) además de calorías en forma de hidratos de carbono y de una pequeña proporción de proteínas, aportan vitaminas, minerales y fibra que se eliminan a a hora de refinar el cereal. El cereal refinado aportará casi únicamente hidratos de carbono con un índice glucémico medio-alto. Esto significarán muchas calorías. Si se consumen frecuentemente y sin moderación y no se tiene un buen gasto energético  diario, la ganancia de peso estará garantizada.
 
La pirámide nutricional moderna de Harvard

Hoy en día, al contrario de lo que proponía la pirámide nutricional antigua, se sabe que no todas las grasas son dañinas y no todos los carbohidratos son beneficiosos:
  • No toda grasa es mala.  Las grasas insaturadas (generalmente de origen vegetal), son muy necesarias y beneficiosas para el organismo. Las grasas saturadas (principalmente en alimentos de origen animal y en aceite de coco y palma) son menos saludables porque perjudican los niveles de lípidos y colesterol sanguíneo, que son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas "Trans" (grasas insaturadas, hidrogenadas artificialmente para su solidificación) están presentes en alimentos procesados y precocinados, alimentos fritos comerciales, margarinas, picoteos comerciales y pastelería industrial. Son grasas muy perjudiciales para el organismo y su alto consumo se ha relacionado con el riesgo de desarrollo de diabetes, enfermedad coronaria y ciertos tipos de cáncer
  • No todos lo hidratos de carbono son buenos. Los Hidratos de Carbono procedentes de granos enteros  son más beneficiosos. Durante la molienda y el refinado desaparecen estos componentes y con ellos importantes nutrientes como vitaminas, minerales, y fibra. Comer muchos alimentos basados en granos refinados se ha asociado al sobrepeso, y aumento del riesgo de sufrir diabetes y enfermedad coronaria.
 
Con estos conceptos, la Universidad de Harvard construyó a finales de los 00s, una nueva pirámide alimenticia más racional en cuanto a los beneficios y riesgo del consumo de los alimentos, con los aceites vegetales (oliva, soja y girasol) y los cereales integrales en la base y los azúcares y cereales refinados en la cima
 

 


La pirámide nutricional moderna del USDA

En la misma línea y ante las evidencias científicas, actualmente el USDA rediseñó su pirámide antigua en función de los 6 grupos de alimentos, añadiendo recomendaciones para cada uno

 
 
El plato nutricional de Harvard

Por último la Universidad de Harvard publicó recientemente el plato de la distribución alimenticia siguiendo una línea similar
 
  
 

El consumo de aceites y de hidratos de carbono

El consumo de aceites vegetales en cantidades moderadas como los de oliva, de girasol o de soja es una recomendación saludable basada en evidencias científicas. ¿Y los azúcares y cereales?
Últimamente han proliferado multitud de dietas que proponen eliminar el consumo de carbohidratos. Esta discusión no es el motivo de esta entrada aunque tan sólo diremos que eliminar HDC es una soberana barbaridad, en contra de reducir unos y seleccionar otros, que será un soberano acierto (en función de las demandas energéticas que la vida cotidiana o el ejercicio físico precisen).

El índice glucémico de los hidratos de carbono
(la calidad saludable del HDC)

No todos los hidratos de carbono son iguales. Saliéndonos de la clasificación convencional en monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa), disacáridos (Sacarosa que es el azúcar de mesa, lactosa, maltosa) y polisacáridos (almidón principalmente), atenderemos principalmente al índice glucémico.
El índice glucémico fue ideado por el Dr. Jenkins de la Universidad de Toronto para aportar un valor numérico que represente la calidad del HDC en función de la velocidad a la que el HDC digerido pasa a la sangre. Comparado con el valor 100 que se le da a la glucosa que es el HDC que utilizan las células del organismo para la síntesis de energía, cada HDC tendrá un valor objetivo, más pequeño cuanto más paulatinamente pase a la sangre.

¿Por qué es tan importante el índice glucémico?

Una vez que se produce la ingesta de alimentos, el nivel de glucosa en sangre aumenta por lo que el páncreas secreta insulina. A mayor nivel de glucosa, más insulina. La insulina es la hormona responsable de introducir la glucosa en las células para la síntesis de energía.
Los depósitos de glucosa en el organismo son mínimos (aproximadamente 2000 Kcal en total). Las células musculares almacenan cierta cantidad de glucosa para su consumo personal para cuando ese músculo necesite producir energía (2/3 entre toda la musculatura de la glucosa almacenada en todo el cuerpo) al igual que el hígado que almacena glucosa para mantener los niveles sanguíneos estables y asegurar glucosa para el consumo de las células del organismo (1/3 del total).
Vamos a suponer una persona sedentaria que provoca muy bajos gastos de energía y que por lo tanto gasta muy poca glucosa. Cuando come, y suponemos que come carbohidratos de alto índice glucémico (pasan rápido a la sangre), sus niveles de glucosa en sangre se disparan por lo que sus niveles de insulina serán también muy altos. La insulina acompaña a la glucosa a la "puerta" de las células pero a cada puerta que "llama", el receptor de glucosa de la célula ("el portero") no la dejan entrar porque no hace falta en ese momento y/o en las grandes "mansiones" de recepción de glucosa como son los depósitos musculares y hepáticos también están llenas. La glucosa continuará más tiempo en la sangre junto a la insulina, hasta que llegan a una puerta que está siempre abierta, la célula adiposa ("los edificios") que la dejará entrar, después de disfrazarse la glucosa como grasa en el hígado. Este escenario repetido día tras día y año tras año, con picos continuos de glucosa e insulina en sangre, hará que los "porteros" de las células se profesionalicen en no dejar pasar (resistencia a la insulina), produciéndose "saturación de tráfico"  de glucosa e insulina en la sangre hasta que llegan a los "edificios" adiposos que cada vez son más grandes, "rascacielos". Este escenario llevará al sobrepeso y aumentará el riesgo de sufrir diabetes tipo II. Si la persona tiene un alto nivel de actividad física cotidiana y realiza sesiones de ejercicio físico, las "mansiones" de los músculos y del hígado estarán vacías o semivacías para permitir la entrada de la glucosa y no saturar el torrente sanguíneo y sobre todo que los "edificios" adiposos sean pequeños.
 
Por lo tanto es muy importante, y más para la gente sedentaria y para los que quieren perder peso, que los carbohidratos que se consuman sean de un índice glucémico bajo para que "pasen" lentamente a la sangre y no se produzcan picos tan altos de glucosa e insulina.
 
Comer 5 veces al día en vez de tres (siempre que no se aumente la cantidad total ingerida) ayudará a evitar picos tan grandes de glucosa e insulina. Comer más carbohidratos a primeras horas del día que a las últimas ayudará a que la actividad diaria ayude a que los "porteros" dejen pasar a la glucosa.
 
En deportistas que provocan grandes dispendios de energía, la ingesta de carbohidratos después del ejercicio ayudará a la regeneración de los depósitos musculares y hepáticos. Esta regeneración para que sea completa si el agotamiento de los depósitos es alto, necesitará de 48/72 horas según la capacidad y el nivel de entrenamiento del deportista.
 
Clasificación de los alimentos en función de su índice glucémico

Foster-Powell, Holt, & Brand-Miller (2002) publicaron la tabla internacional de los alimentos en función del índice glucémico
 
Foster-Powell, K., Holt, S.H.A. & Brand-Miller, J. C. (2002) International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American Journal of Clinical Nutrition, 76, 5-56
 
La tabla se presenta con:
  • un indicador de calidad, el índice glucémico en relación al de la glucosa (100), 
  • unos indicadores de cantidad, la porción de consumo estándar y los gramos de carbohidratos por porción
  • la carga glucémica fue introducida en 1997 por los investigadores de la Universidad de Harvard como un indicador de la cantidad y calidad de los carbohidratos consumidos en los alimentos y como una referencia de lo que supondrá la ingesta de ese alimento en la elevación de la glucosa e insulina sanguínea. Se calcula multiplicando el índice glucémico por los gramos consumidos por porción y dividiéndolo por 100.

 
Tablas de alimentos ordenados según el índice glucémico y según la carga glucémica

Como podemos ver en las siguientes tablas, una cosa es el índice glucémico que es un indicador de calidad, y otra es la carga glucémica que combina la calidad con la cantidad de alimento ingerido.
Teniendo en cuenta la carga glucémica, observamos como los cereales ocupan los lugares de alarma debido a su índice glucémico moderado-alto y a las cantidades de ingestión que normalmente son bastante grandes. Ocupan los primeros puestos junto a chocolatinas y similares (tartas, pasteles,...)



Alimentos con contenido en hidratos de carbono ordenados según el ÍNDICE GLUCÉMICO
Índice glucémico en relación a la glucosa
Porción de consumo estándar
gr de carbohidrato por porción de consumo
Carga glucémica
Glucosa
99
10gr
10
10
Arroz inflado Cereales
87
30gr
26
22
Chocapic Cereales de desayuno
84
30gr
25
21
Corn Flakes Kelloggs
81
30gr
26
21
Gominolas
78
30gr
28
22
Patatas fritas (French fries)
75
150gr
29
22
Palomitas de maiz
72
20gr
11
8
Golden Grahams
71
30gr
25
18
Bebida deportiva isotónica
70
250 ml (un vaso)
18
13
Pan blanco de trigo
70
30gr
14
10
Special K
69
30gr
21
14
Harina de maiz
69
30gr
13
9
Fanta
68
250 ml (un vaso)
34
23
Azúcar de mesa (sacarosa)
68
10gr
10
7
Chocolatina Mars
65
60gr
40
26
Arroz blanco una vez cocido
64
150 gr
36
23
Remolacha
64
80gr
7
5
Coca-cola
63
250 ml (un vaso)
26
16
Galletas digestive
59
25gr
16
10
Piña
59
120gr
13
7
Pan de centeno integral (Canadá)
58
30gr
14
8
Arroz brown (entero)
55
150 gr
33
18
Miel
55
25gr
18
10
Sémola de trigo (refinado)
55
150 gr
11
6
Patatas fritas de bolsa
54
50gr
21
11
Maíz dulce
54
80gr
17
9
Kiwi
53
120gr
12
6
Galleta tipo príncipe (chocolate)
52
45gr
30
16
Plátano
52
120gr
24
12
Pan sueco de trigo (80% integral)
52
30gr
20
10
Mango
51
120gr
17
8
Zumo brick de naranja sin azúcar añadido
50
250 ml (un vaso)
26
13
Patata cocida
50
150gr
28
4
Zumo brick de uva sin azúcar añadido
48
250 ml (un vaso)
22
11
Guisantes
48
80gr
7
3
Macarrones
47
180gr
48
23
Zanahoria
47
80gr
6
3
Zumo brick de piña sin azúcar añadido
46
250 ml (un vaso)
34
16
Uvas
46
120gr
18
8
Espaguetti
44
180gr
48
21
Chocolate con leche Nestle
42
50gr
31
13
All Brand Kelloggs
42
30gr
23
10
Naranja
42
120gr
11
5
Melocotón
42
120gr
11
5
Trigo integral
41
50 gr (seco)
34
14
Cola cao disuelto (1,5%) en leche entera
41
250 ml (un vaso)
11
5
Pan sueco de centeno (80% integral)
41
30gr
12
5
Zumo brick de manzana sin azúcar añadido
40
250 ml (un vaso)
29
12
Judía
38
150gr
31
12
Manzana
38
120gr
15
6
Zumo de tomate
38
250 ml (un vaso)
9
4
Pera
38
120gr
11
4
Espaguetti integral
37
180gr
42
16
Yogourt
36
125gr
6
2
Nocilla
33
20gr
12
4
Lentejas verdes
30
150gr
17
5
Haba
29
150gr
30
9
Garbanzos
28
150gr
30
8
Habichelas
28
150gr
25
7
Leche entera
27
250 ml (un vaso)
12
3
Lentejas rojas
26
150gr
18
5
Fructosa
19
10gr
10
2
Cacahuete
14
50gr
6
1
 


Alimentos con contenido en hidratos de carbono ordenados según la CARGA GLUCÉMICA
Índice glucémico en relación a la glucosa
Porción de consumo estándar
gr de carbohidrato por porción de consumo
Carga glucémica
Chocolatina Mars
65
60gr
40
26
Fanta
68
250 ml (un vaso)
34
23
Arroz blanco una vez cocido
64
150 gr
36
23
Macarrones
47
180gr
48
23
Arroz inflado Cereales
87
30gr
26
22
Gominolas
78
30gr
28
22
Patatas fritas (French fries)
75
150gr
29
22
Chocapic Cereales de desayuno
84
30gr
25
21
Corn Flakes Kelloggs
81
30gr
26
21
Espaguetti
44
180gr
48
21
Golden Grahams
71
30gr
25
18
Arroz brown (entero)
55
150 gr
33
18
Coca-cola
63
250 ml (un vaso)
26
16
Galleta tipo príncipe (chocolate)
52
45gr
30
16
Zumo brick de piña sin azúcar añadido
46
250 ml (un vaso)
34
16
Espaguetti integral
37
180gr
42
16
Special K
69
30gr
21
14
Trigo integral
41
50 gr (seco)
34
14
Bebida deportiva isotónica
70
250 ml (un vaso)
18
13
Zumo brick de naranja sin azúcar añadido
50
250 ml (un vaso)
26
13
Chocolate con leche Nestle
42
50gr
31
13
Plátano
52
120gr
24
12
Zumo brick de manzana sin azúcar añadido
40
250 ml (un vaso)
29
12
Judía
38
150gr
31
12
Patatas fritas de bolsa
54
50gr
21
11
Zumo brick de uva sin azúcar añadido
48
250 ml (un vaso)
22
11
Glucosa
99
10gr
10
10
Pan blanco de trigo
70
30gr
14
10
Galletas digestive
59
25gr
16
10
Miel
55
25gr
18
10
Pan sueco de trigo (80% integral)
52
30gr
20
10
All Brand Kelloggs
42
30gr
23
10
Harina de maiz
69
30gr
13
9
Maíz dulce
54
80gr
17
9
Haba
29
150gr
30
9
Palomitas de maiz
72
20gr
11
8
Pan de centeno integral (Canadá)
58
30gr
14
8
Mango
51
120gr
17
8
Uvas
46
120gr
18
8
Garbanzos
28
150gr
30
8
Azúcar de mesa (sacarosa)
68
10gr
10
7
Piña
59
120gr
13
7
Habichelas
28
150gr
25
7
Sémola de trigo (refinado)
55
150 gr
11
6
Kiwi
53
120gr
12
6
Manzana
38
120gr
15
6
Remolacha
64
80gr
7
5
Naranja
42
120gr
11
5
Melocotón
42
120gr
11
5
Cola cao disuelto (1,5%) en leche entera
41
250 ml (un vaso)
11
5
Pan sueco de centeno (80% integral)
41
30gr
12
5
Lentejas verdes
30
150gr
17
5
Lentejas rojas
26
150gr
18
5
Patata cocida
50
150gr
28
4
Zumo de tomate
38
250 ml (un vaso)
9
4
Pera
38
120gr
11
4
Nocilla
33
20gr
12
4
Guisantes
48
80gr
7
3
Zanahoria
47
80gr
6
3
Leche entera
27
250 ml (un vaso)
12
3
Yogourt
36
125gr
6
2
Fructosa
19
10gr
10
2
Cacahuete
14
50gr
6
1


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