UN APUNTE DE NUTRICIÓN: Los hidratos de carbono, evidencias y mitos. Mejor salud y mejor rendimiento físico

La correcta nutrición es un aspecto imprescindible, no sólo para el deportista o atleta sino para cualquier persona. La nutrición y la actividad física, es decir, los hábitos de vida, son los aspectos más importantes para mantener o recuperar la salud y, sobre todo, para mantener un nivel adecuado de peso corporal.

 

La correcta nutrición es fundamental para cualquier deportista o atleta que persiga la búsqueda del máximo rendimiento posible, y la restitución de las energías gastadas será un aspecto clave, así como para cualquier persona en su gasto energético diario. La fuente principal de energía para el organismo son los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono están presentes principalmente en frutas, legumbres y sobre todo, en azúcares y cereales.

 

 

 

La pirámide nutricional antigua

 

A finales de los 80s, el USDA (Departamento de Agricultura de EEUU), elaboró una pirámide alimentaria basándose en los conocimientos de entonces que proponían reducir las grasas al mínimo y potenciar el consumo de carbohidratos, con el fin de evitar patologías y mejorar la salud y el control de peso. ¿Las grandes empresas "cerealeras" americanas tendrían algo que ver? La OMS adoptó esta pirámide para internacionalizarla y todavía hoy se emplea en muchos lugares.

MEJORAR EL ENTRENAMIENTO Y EL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES POPULARES (Parte III: La valoración de las variables de rendimiento y los métodos de entrenamiento)

Ten paciencia y lee con tiempo, porque para entender los diferentes métodos de entrenamiento es necesario conocer ciertos conceptos algo farragosos de explicar. Espero hacerme entender bien. De entrada puede parecer un ladrillo, pero al final, si quieres mejorar tus ritmos, sacarás muchas cosas en claro.

Una vez que hemos visto en entradas anteriores los requisitos de una buena técnica de carrera, en esta entrada vamos a analizar el comportamiento del motor. Es decir, una vez que el chasis está correcto, que los engranajes de la trasmisión de la locomotora están derechos y que los raíles están perfectamente paralelos, podremos empezar a echar carbón a la caldera. Porque ya podemos echar el carbón que queramos, que si la transmisión de fuerzas no es la correcta y los raíles no están paralelos, la locomotora no alcanzará ni de lejos su potencial, y el riesgo de avería y/o descarrilamiento será muchísimo mayor. A esto me refiero cuando hablo del muro que se encuentran muchos corredores populares en su progresión. El error es seguir echando carbón sin alinear los engranajes ni poner los raíles paralelos. Carbón perdido.

La diferencia fisiológica (genética) entre un atleta que corre a 3 min/km y un popular que entrenando 4 y 5 días por semana, corre a 5 min/km y con gran dificultad para mejorar ritmo, no es tan grande. Además de una cierta ventaja fisiológica, la calidad del entrenamiento influirá pero sobre todo, influirá la técnica y en consecuencia, la economía de la carrera. Imaginen el mismo motor en un coche con forma de cubo y en otro completamente aerodinámico. Con el mismo motor, el coche aerodinámico machacará al cubo con ruedas. Y si el cubo con ruedas no está bien engrasado pues peor. Esa eficiencia en la carrera no es otra cosa que la técnica.
 

La mayoría de los corredores populares entrenan sólo corriendo a su velocidad de crucero durante un tiempo determinado una y otra vez, día tras día. Está bien pero, para progresar lo máximo posible, no es suficiente. Si tus objetivos en la carrera es el gasto de calorías, la estética corporal o el mantenimiento de un buen estado de salud, lo que estás haciendo está bien y no debes seguir leyendo. Si tu objetivo es el rendimiento y la mejora de tus ritmos y marcas, continúa.

Para mejorar el entrenamiento es necesario conocer ciertas variables fisiológicas que los atletas profesionales por supuesto utilizan y que el corredor popular con un objetivo de rendimiento debería utilizar también. Una vez conocida esas variables, los diferentes métodos de entrenamiento aplicados en función de ellas nos harán progresar casi como profesionales.

MEJORAR EL ENTRENAMIENTO Y EL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES POPULARES (Parte II: La técnica de carrera y la valoración del movimiento funcional del corredor)

En la entrada anterior hemos vistos los aspectos técnicos fundamentales de la carrera vistos desde el plano sagital (vista de perfil). En esta entrada comenzaremos viendo los aspectos a cuidar en los planos frontal y horizontal para conseguir una carrera estable e impulsora.

ASPECTOS TÉCNICOS DE LA CARRERA EN EL PLANO FRONTAL Y EN EL PLANO HORIZONTAL

En el plano frontal, el aspecto más importante es la estabilidad de la inclinación lateral pélvica en el apoyo monopodal. La limitación más importante es el exceso de aducción indeseada de la cadera en el apoyo (Figura 1) lo que provoca que la rodilla se acerque a la línea media del cuerpo y el hundimiento lateral de la pelvis (caída de la cadera libre respecto a la cadera de apoyo).

Figura 1: Aducción de cadera y desplome lateral de la pelvis 

MEJORAR EL ENTRENAMIENTO Y EL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES POPULARES (Parte I: La técnica de carrera)

Running, footing o jogging son las denominaciones anglosajonas para referirse a la actividad físico-deportiva probablemente más popular en el mundo entero: correr.

La ausencia de actividad física en la vida cotidiana que caracteriza a la sociedad moderna, provoca un severo sedentarismo que unido a los hábitos dietéticos poco saludables, arrastra a la sociedad hacia el sobrepeso de la población y a un marcado aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y/o metabólicas.

La publicidad, el marketing y en general la concepción social no para de recordar que los cánones de belleza actuales tanto para hombres como para mujeres están íntimamente relacionados a unos porcentajes de grasa corporal muy contenidos. La práctica de actividad física resulta determinante para conseguir una figura corporal acorde con estos cánones.

La catarsis de energía que se produce con la actividad física es una válvula de escape para el estrés, la presión psicológica o la ansiedad. Las recomendaciones actuales de tratamiento de los problemas psicológicos asociados a los elevados niveles de estrés, ansiedad, pánico, estados depresivos, etc están comandadas por la práctica de actividad física

Ya sea por razones saludables, estéticas, lúdicas o psicológicas, la actividad física realizada voluntariamente y orientada a un fin está íntimamente relacionada con la vida moderna.

Correr es probablemente la actividad físico-deportiva más popular debido a que es barata, se puede realizar a cualquier hora, se puede practicar solo o acompañado, no hace falta una instalación específica y no requiere demasiado tiempo para conseguir beneficios.

Las ciudades y pueblos se han llenado de gente corriendo a cualquier hora por parques y paseos. Las carreras populares, medias maratones y maratones se han extendido a casi la totalidad de ayuntamientos del país y en consecuencia la industria del running ha crecido de igual manera.

Una vez que se empieza a correr, la querencia por mejorar ritmos y marcas aparece rápidamente pero es preciso sortear limitaciones y acertar con los métodos de entrenamiento. La propia práctica de la carrera hará mejorar al corredor pero llegará a un muro a partir del cual las mejoras son casi inexistentes porque sus limitaciones no lo permiten. Corregir las limitaciones es el primer paso para progresar en la carrera y disminuir el riesgo de lesiones.

Los puntos a los que hay que atender son:

• la técnica de carrera
• la fuerza de determinada musculatura estabilizadora de la columna lumbar, pelvis y caderas  y,
• la correcta movilidad articular y elasticidad muscular.

Posteriormente ya utilizaremos los diferentes métodos y cargas de entrenamiento