LA SENTADILLA, LA RODILLA Y LA PUNTA DEL PIE. Que sobrepase, que no sobrepase, que sobrepase, que no sobrepase...

Después de la publicación de las entradas referentes al squat y a la flexión dorsal del tobillo, he tenido varios debates con diferentes colegas en referencia a la posición de la rodilla con respecto a la punta del pie en la realización de sentadillas (squats):

1. El SQUAT o sentadilla (Parte I). La ejecución funcionalmente correcta para un buen rendimiento, conservando la salud artro-muscular: ¿Tengo capacidad funcional para hacerlo bien? ¿Con la barra por delante o por detrás?

2. El SQUAT o sentadilla (Parte II). La ejecución funcionalmente correcta: ¿Es lesivo? ¿Cuál es el recorrido óptimo? ¿Y la separación de pies?

3. La importancia de una buena flexión dorsal de tobillo para la carrera a pie rápida y saludable (Extrapolable a cualquier actividad físico-deportiva)

Una afirmación que ha sido la constante y que todos mis colegas han repetido en estos debates: "Siempre me dijeron que la rodilla no debe pasar de la vertical de la punta del pie, que si no, existe un riesgo de lesión sobre las estructuras articulares"
¿Realmente existen evidencias científicas que lo soporten?

Voy a dar una opinión desde la búsqueda de la funcionalidad del movimiento intentando justificarlo desde las evidencias conocidas

Los isquiotibiales. Parte II: Prevención y readaptación a través del equilibrio postural y artro-muscular

... continuación de la entrada anterior: Entender, prevenir y readaptar mejor las lesiones de isquiotibiales.

H. LOS DESEQUILIBRIOS POSTURALES Y ARTRO-MUSCULARES COMO FACTOR DE RIESGO DE DESARROLLAR LESIÓN DE ISQUIOTIBIALES

Identificar los factores de riesgo potenciales que pueden desencadenar las lesiones de isquiotibiales es muy importante para intentar mantener las estructuras del jugador alejadas del peligro. Pero a veces no es suficiente ya que, aunque intentemos mantener fuertes y flexibles los isquiotibiales trabajando de manera excéntrica y en elongación, consiguiendo buenas longitudes óptimas; aunque intentemos evitar desequilibrios entre los isquiotibiales de ambas piernas; aunque intentemos mantener una correcta elongación pasiva y activa del músculo;  aunque intentemos mantener un ratio con los cuádriceps apropiado... es probable que aún así no estemos incidiendo en la causa que provoca la lesión. Y más si las lesiones son repetidas. 
Analizar al jugador en su globalidad y funcionalidad, valorando su postura global y su equilibrio artro-muscular puede aclararnos potenciales causas de riesgo sobre los isquiotibiales que en la literatura no están tan presentes. 
Vamos a mostrar unas teorías basadas en el movimiento funcional y en el desequilibrio artro-muscular, que pueden situar a los isquiotibiales en peligro potencial de lesión.

Vamos a intentar mostrar cómo proteger los isquiotibiales  mediante el fortalecimiento (dependiendo del caso) del glúteo mayor, de los rotadores externos de cadera, del psoas-ilíaco, del oblicuo externo, de los extensores torácicos e incluso del cuádriceps (dependiendo del caso); y manteniendo fuertes y en su longitud óptima todos los abdominales, los flexores largos de cadera, los propios isquiotibiales y los pectorales.

Entender, prevenir y readaptar mejor las lesiones de isquiotibiales. Parte I: Situaciones desencadenantes y factores de riesgo

...continuación de las entradas anteriores dentro de la serie, Prevención de lesiones a través del equilibrio postural y artromuscular:
1.  Prevención y tratamiento del dolor lumbar
2a. Prevención y tratamiento del dolor inguinal. Parte I: La inestabilidad de cadera
2b. Prevención y tratamiento del dolor inguinal. Parte II: Factores de riesgo

3. LAS LESIONES DE ISQUIOTIBIALES

Las lesiones de isquiotibiales presentan la prevalencia más alta en el fútbol  y el periodo medio de baja deportiva está cerca de los 20 días. Lógicamente también será las lesiones musculares con mayor incidencia (Fig. 2). Según diferentes estudios (Crossier, 2004; Woods et al., 2004), es una lesión con un porcentaje de repetición bastante alto (12-31%). De Visser et al. (2012), en una revisión de la literatura,  mostraron un riesgo de recaída, según estudios, de entre 13,9 y 63,3% en los dos años siguientes a la lesión inicial.

Vamos a intentar entender mejor estas lesiones para prevenirlas y readaptarlas convenientemente

Factores de riesgo de desarrollar dolor inguinal en futbolistas jóvenes: Parte II. Prevención y tratamiento desde el equilibrio postural y artro-muscular.

En la entrada anterior hemos analizado las probables causas conocidas de dolor inguinal, y el desequilibrio artro-muscular y la inestabilidad de la cadera como una causa primordial y, hasta hace relativamente poco tiempo, no muy tenida en cuenta.

En esta entrada vamos a analizar otros factores de riesgo o causas conocidas desde el punto de vista del equilibrio artro-muscular que pueden provocar dolor inguinal y que será necesario valorar en profundidad para completar un buen juicio diagnóstico.

El dolor inguinal es una patología con multitud de posibles causas y a menudo varias de ellas confluyen en el mismo sujeto. Ante esta multi-factorialidad es difícil exponer con claridad los diferentes factores de riesgo que pueden provocar el dolor inguinal, pero vamos a intentarlo.

La literatura científica ha mostrado con cierto nivel de evidencia determinados factores asociados al desarrollo de la patología inguinal:

Ejemplificación en futbolistas jóvenes de prevención y tratamiento del dolor inguinal desde el equilibrio postural y artro-muscular. Parte I: La importancia de la estabilidad de la cadera

... continuación de la entrada anterior ... basado en las valoraciones efectuadas en las categorías inferiores del RC Deportivo de La Coruña (Deportivo B, Juvenil División de Honor, Juvenil Liga Nacional y Cadete División de Honor)

2. Patologías inguinales, de aductores y pubis

Las actividades deportivas que requieren desplazamientos laterales, cambios de dirección bruscos y/o giros repetidos sobre el eje longitudinal, incrementan el riesgo de sufrir lesiones en la zona inguinal de los deportistas. El fútbol cumple con creces todas estas características.

Se estima que en el fútbol sufren dolor inguinal cada año entre un 10-18% de los futbolistas y que cada 1000 horas de partido se producen casi tres lesiones musculares de ingle (Arnason et al., 2004). De 1 a 1,1 lesión por cada 1000 horas de práctica: partido+entrenamiento (Hagglund, Walden & Ekstrand. 2006; Werner et al., 2009). Engebretsen et al. (2010) mostró la prevalencia de la lesión en un 10% de jugadores con una incidencia de 1,6 lesiones por 1000 horas de partido y 0,6 por 1000 horas de práctica.

Resumiendo diferentes estudios epidemiológicos en el fútbol, las lesiones de ingle y cadera junto con lesiones de tobillo y de rodilla, y las lesiones musculares del muslo, comandadas por los isquiotibiales, son las regiones corporales más susceptibles de lesión (Arnason et al., 2004; Ekstrand, Hägglund, & Waldén, 2011; Ekstrand, Hägglund, & Waldén, 2012; Wong & Hong, 2005).

Gabbe et al. (2010) asociaron el dolor inguinal en futbolistas jóvenes como predictor de patología inguinal durante los años del jugador en la élite. Esto pone en relieve la importancia del trabajo preventivo en las categorías inferiores.

La prevención y tratamiento de las lesiones desde el equilibrio postural y artro-muscular. Ejemplificación sobre el dolor lumbar en futbolistas jóvenes. Extrapolable a otros deportes.

Prevenir o tratar las causas antes que los efectos. 
Los desequilibrios posturales y artro-musculares (causa) trastocarán la movilidad funcional de las articulaciones, generando estrés repetido en diferentes estructuras, pudiendo producir determinadas lesiones (efecto).

Un desequilibrio postural o muscular afecta al óptimo movimiento de una articulación y/o de articulaciones anexas. Esta alteración del movimiento puede someter a las articulaciones a pérdidas de movilidad y/o estabilidad y/o hipermovilidades compensatorias en otras articulaciones. O dentro de una misma articulación, perder movilidad en un plano, adaptando el movimiento hacia otros planos.

El equilibrio artro-muscular, la estabilidad y el control motor lumbo-pélvico y la prevención de lesiones: Un apunte bibliográfico.

La principal zona del cuerpo que precisa de un óptimo equilibrio artro-muscular en el futbolista (y en la mayoría de los deportistas) y que va a determinar en gran medida el equilibrio del resto del cuerpo, es la cintura lumbo-pélvica, compuesta por la columna lumbar, sacro, pelvis y caderas.

El correcto equilibrio artro-muscular, la estabilidad articular y el control motor de la cintura lumbo-pélvica han sido ampliamente estudiados. Se ha focalizado gran parte del interés científico en la estabilización de la columna lumbar, con el objetivo principal de prevenir y tratar mejor los dolores lumbares en la población general.
Veremos cómo la articulación de la cadera tiene un papel vital en el equilibrio óptimo de todo el complejo lumbo-pélvico.

La prevención y tratamiento de las lesiones desde el equilibrio postural y artro-muscular: Un marco conceptual.

“Dado que las lesiones deportivas se asocian a la afectación mayoritaria del aparato locomotor, la integridad y el equilibrio mecánico de éste suponen una de las fuentes primarias a la hora de facilitar su aparición. Las desalineaciones articulares y los desequilibrios artro-musculares son germen frecuente de aparición de problemas por lo que una de las bases de cualquier programa preventivo debería incluir una valoración postural y artromuscular completa y exhaustiva” (Casáis, 2008).

El equilibrio postural y artro-muscular es una necesidad para el movimiento funcional. La valoración postural y artro-muscular es una herramienta imprescindible para la identificación de debilidades y desequilibrios que serán factores de riesgo de lesión y limitantes del rendimiento.  Es básico para una prescripción competente de ejercicio.

El SQUAT o sentadilla (Parte II). La ejecución funcionalmente correcta: ¿Es lesivo? ¿Cuál es el recorrido óptimo? ¿Y la separación de pies?

Muchas investigaciones han tratado de analizar las cargas que las articulaciones sufren en el squat, principalmente centradas en rodillas y columna lumbar.

¿PUEDE SER LESIVO EL SQUAT?

La primera respuesta debe ser que sí, si no se realiza la técnica correcta ni se utiliza una carga racional, y principalmente si no se mantiene la estabilidad vertebral, de caderas y de pies.
La segunda respuesta será que no, si se realiza una técnica correcta, con la movilidad y estabilidad articular oportunas. El squat es un patrón motor general natural en el ser humano.

El SQUAT o sentadilla (Parte I). La ejecución funcionalmente correcta para un buen rendimiento, conservando la salud artro-muscular: ¿Tengo capacidad funcional para hacerlo bien? ¿Con la barra por delante o por detrás?

El squat es uno de los ejercicios ampliamente utilizados tanto en el entrenamiento físico-deportivo como en la rehabilitación. Es un fantástico ejercicio básico y multiarticular de desarrollo de la fuerza. Su similitud biomecánica y muscular con una amplia variedad de gestos deportivos y el reclutamiento coordinado de numerosos grupos musculares que provoca, hacen a este ejercicio uno de los más utilizados.
Pero una vista a los squats realizados por bastantes deportistas en diferentes entrenamientos de distintas disciplinas y por muchísimos usuarios de gimnasios, dejan mucho que desear técnica y funcionalmente.

Vamos a intentar explicar cómo realizar un squat efectivo y saludable. Y lo primero que vamos a realizar en esta "Parte I" será valorar la capacidad funcional para realizarlo y la mejor elección entre Front Squat (barra por delante del cuello) y/o Back Squat (barra por detrás del cuello).

  

Figura 1: Front Squat

Imagen: blogs.menshealth.es