La prevención y tratamiento de las lesiones desde el equilibrio postural y artro-muscular: Un marco conceptual.

“Dado que las lesiones deportivas se asocian a la afectación mayoritaria del aparato locomotor, la integridad y el equilibrio mecánico de éste suponen una de las fuentes primarias a la hora de facilitar su aparición. Las desalineaciones articulares y los desequilibrios artro-musculares son germen frecuente de aparición de problemas por lo que una de las bases de cualquier programa preventivo debería incluir una valoración postural y artromuscular completa y exhaustiva” (Casáis, 2008).

El equilibrio postural y artro-muscular es una necesidad para el movimiento funcional. La valoración postural y artro-muscular es una herramienta imprescindible para la identificación de debilidades y desequilibrios que serán factores de riesgo de lesión y limitantes del rendimiento.  Es básico para una prescripción competente de ejercicio.

El SQUAT o sentadilla (Parte II). La ejecución funcionalmente correcta: ¿Es lesivo? ¿Cuál es el recorrido óptimo? ¿Y la separación de pies?

Muchas investigaciones han tratado de analizar las cargas que las articulaciones sufren en el squat, principalmente centradas en rodillas y columna lumbar.

¿PUEDE SER LESIVO EL SQUAT?

La primera respuesta debe ser que sí, si no se realiza la técnica correcta ni se utiliza una carga racional, y principalmente si no se mantiene la estabilidad vertebral, de caderas y de pies.
La segunda respuesta será que no, si se realiza una técnica correcta, con la movilidad y estabilidad articular oportunas. El squat es un patrón motor general natural en el ser humano.

El SQUAT o sentadilla (Parte I). La ejecución funcionalmente correcta para un buen rendimiento, conservando la salud artro-muscular: ¿Tengo capacidad funcional para hacerlo bien? ¿Con la barra por delante o por detrás?

El squat es uno de los ejercicios ampliamente utilizados tanto en el entrenamiento físico-deportivo como en la rehabilitación. Es un fantástico ejercicio básico y multiarticular de desarrollo de la fuerza. Su similitud biomecánica y muscular con una amplia variedad de gestos deportivos y el reclutamiento coordinado de numerosos grupos musculares que provoca, hacen a este ejercicio uno de los más utilizados.
Pero una vista a los squats realizados por bastantes deportistas en diferentes entrenamientos de distintas disciplinas y por muchísimos usuarios de gimnasios, dejan mucho que desear técnica y funcionalmente.

Vamos a intentar explicar cómo realizar un squat efectivo y saludable. Y lo primero que vamos a realizar en esta "Parte I" será valorar la capacidad funcional para realizarlo y la mejor elección entre Front Squat (barra por delante del cuello) y/o Back Squat (barra por detrás del cuello).

  

Figura 1: Front Squat

Imagen: blogs.menshealth.es

La importancia de una buena flexión dorsal de tobillo para la carrera a pie rápida y saludable (Extrapolable a cualquier actividad físico-deportiva)

El movimiento de dorsiflexión o flexión dorsal del tobillo es funcionalmente uno de los más importantes para el movimiento equilibrado y fluido de todo el cuerpo en la flexo-extensión en bipedestación. Movimientos propios del ser humano como la flexo-extensión del miembro inferior (squatting), la marcha, el salto o la carrera precisan de una óptima dorsiflexión del tobillo para conseguir un movimiento equilibrado y funcional, que garantice la eficiencia del mismo, además de la prevención de lesiones en el miembro inferior.

El entrenamiento funcional de los glúteos para el corredor. Parte III: Selección de ejercicios para el control de la aducción y rotación interna de la cadera (Aplicable a cualquier deporte donde la carrera sea determinante)

La fuerza del glúteo medio y del glúteo mayor, y la estabilidad que proporcionan a la cadera, son fundamentales para una carrera rápida y saludable. En esta entrada veremos una selección de ejercicios funcionales para fortalecer funcionalmente la abducción y rotación externa de cadera y conseguir estabilizar la cadera en el apoyo impidiendo el exceso de aducción y rotación interna.

El entrenamiento funcional de los glúteos para el corredor. Parte II: Selección de ejercicios para la extensión de cadera (Aplicable a cualquier deporte donde la carrera sea determinante)

Una vez justificada en la entrada anterior la importancia y necesidad de la fuerza de los glúteos y de su correcta activación, procedemos a seleccionar y analizar una serie de ejercicios para conseguir una progresión de entrenamiento específico y funcional para el corredor.

Dr, Mark Cucuzzella

El entrenamiento funcional de los glúteos para el corredor. Parte I: Justificación

En entradas anteriores hemos analizado la técnica de carrera y hemos observado cómo la debilidad de los glúteos, o la no activación de los glúteos, juega un rol muy importante en muchos de los errores de la técnica. Los glúteos junto con el resto de musculatura estabilizadora del segmento lumbo-pélvico son probablemente los músculos más importantes para una buena y eficiente técnica de carrera. 

Pero trabajar los glúteos de una manera efectiva y que se transfiera a nuestra carrera y la haga más eficiente no se hace de cualquier manera. El trabajo específico y funcional es imprescindible. Pero, ¿qué es el entrenamiento específico y funcional?

UN APUNTE DE NUTRICIÓN: Los hidratos de carbono, evidencias y mitos. Mejor salud y mejor rendimiento físico

La correcta nutrición es un aspecto imprescindible, no sólo para el deportista o atleta sino para cualquier persona. La nutrición y la actividad física, es decir, los hábitos de vida, son los aspectos más importantes para mantener o recuperar la salud y, sobre todo, para mantener un nivel adecuado de peso corporal.

 

La correcta nutrición es fundamental para cualquier deportista o atleta que persiga la búsqueda del máximo rendimiento posible, y la restitución de las energías gastadas será un aspecto clave, así como para cualquier persona en su gasto energético diario. La fuente principal de energía para el organismo son los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono están presentes principalmente en frutas, legumbres y sobre todo, en azúcares y cereales.

 

 

 

La pirámide nutricional antigua

 

A finales de los 80s, el USDA (Departamento de Agricultura de EEUU), elaboró una pirámide alimentaria basándose en los conocimientos de entonces que proponían reducir las grasas al mínimo y potenciar el consumo de carbohidratos, con el fin de evitar patologías y mejorar la salud y el control de peso. ¿Las grandes empresas "cerealeras" americanas tendrían algo que ver? La OMS adoptó esta pirámide para internacionalizarla y todavía hoy se emplea en muchos lugares.

MEJORAR EL ENTRENAMIENTO Y EL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES POPULARES (Parte III: La valoración de las variables de rendimiento y los métodos de entrenamiento)

Ten paciencia y lee con tiempo, porque para entender los diferentes métodos de entrenamiento es necesario conocer ciertos conceptos algo farragosos de explicar. Espero hacerme entender bien. De entrada puede parecer un ladrillo, pero al final, si quieres mejorar tus ritmos, sacarás muchas cosas en claro.

Una vez que hemos visto en entradas anteriores los requisitos de una buena técnica de carrera, en esta entrada vamos a analizar el comportamiento del motor. Es decir, una vez que el chasis está correcto, que los engranajes de la trasmisión de la locomotora están derechos y que los raíles están perfectamente paralelos, podremos empezar a echar carbón a la caldera. Porque ya podemos echar el carbón que queramos, que si la transmisión de fuerzas no es la correcta y los raíles no están paralelos, la locomotora no alcanzará ni de lejos su potencial, y el riesgo de avería y/o descarrilamiento será muchísimo mayor. A esto me refiero cuando hablo del muro que se encuentran muchos corredores populares en su progresión. El error es seguir echando carbón sin alinear los engranajes ni poner los raíles paralelos. Carbón perdido.

La diferencia fisiológica (genética) entre un atleta que corre a 3 min/km y un popular que entrenando 4 y 5 días por semana, corre a 5 min/km y con gran dificultad para mejorar ritmo, no es tan grande. Además de una cierta ventaja fisiológica, la calidad del entrenamiento influirá pero sobre todo, influirá la técnica y en consecuencia, la economía de la carrera. Imaginen el mismo motor en un coche con forma de cubo y en otro completamente aerodinámico. Con el mismo motor, el coche aerodinámico machacará al cubo con ruedas. Y si el cubo con ruedas no está bien engrasado pues peor. Esa eficiencia en la carrera no es otra cosa que la técnica.
 

La mayoría de los corredores populares entrenan sólo corriendo a su velocidad de crucero durante un tiempo determinado una y otra vez, día tras día. Está bien pero, para progresar lo máximo posible, no es suficiente. Si tus objetivos en la carrera es el gasto de calorías, la estética corporal o el mantenimiento de un buen estado de salud, lo que estás haciendo está bien y no debes seguir leyendo. Si tu objetivo es el rendimiento y la mejora de tus ritmos y marcas, continúa.

Para mejorar el entrenamiento es necesario conocer ciertas variables fisiológicas que los atletas profesionales por supuesto utilizan y que el corredor popular con un objetivo de rendimiento debería utilizar también. Una vez conocida esas variables, los diferentes métodos de entrenamiento aplicados en función de ellas nos harán progresar casi como profesionales.

MEJORAR EL ENTRENAMIENTO Y EL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES POPULARES (Parte II: La técnica de carrera y la valoración del movimiento funcional del corredor)

En la entrada anterior hemos vistos los aspectos técnicos fundamentales de la carrera vistos desde el plano sagital (vista de perfil). En esta entrada comenzaremos viendo los aspectos a cuidar en los planos frontal y horizontal para conseguir una carrera estable e impulsora.

ASPECTOS TÉCNICOS DE LA CARRERA EN EL PLANO FRONTAL Y EN EL PLANO HORIZONTAL

En el plano frontal, el aspecto más importante es la estabilidad de la inclinación lateral pélvica en el apoyo monopodal. La limitación más importante es el exceso de aducción indeseada de la cadera en el apoyo (Figura 1) lo que provoca que la rodilla se acerque a la línea media del cuerpo y el hundimiento lateral de la pelvis (caída de la cadera libre respecto a la cadera de apoyo).

Figura 1: Aducción de cadera y desplome lateral de la pelvis